提高基層青少年投籃命中率的方法與手段

【摘要】投籃是籃球運動的得分手段。進攻方運用各種進攻技術、戰術的目的，是創造更多更好的進攻機會，力求投中得分。掌握好投籃技術提高投籃命中率，對比賽中取勝具有十分重要的意義。本文從心里、身體、技術等方面進行分析，歸類提高投籃命中率的教學訓練方法與手段，對提高投籃教學訓練具有十分重要的現實意義。

【關鍵詞】投籃技術動作；投籃命中率；專項身體素質；心理素質；方法與手段

隨著籃球運動的發展，比賽的對抗性越來越激烈，技術水平越來越高，對投籃命中率的要求也越來越高。本文針對青少年的生理特點，對提高投籃命中率的因素進行總結，整理出提高投籃命中率的方法與手段，為青少年掌握正確、規范的投籃技術，采用行之有效的訓練方法提高投籃命中率提供參考。

1 研究對象與方法

1.1研究對象：以樂清市青少年籃球隊的運動員為研究對象

1.2研究方法：訪談法，綜合分析法

1.2.1文獻資料法：查閱國內有關資料。

1.2.2訪談法：通過與各隊員的面對面交流，發現存在的問題。

1.2.3綜合分析法：根據各隊員的情況進行全面認真的分析和總結，得出結論。

2 分析與討論

通過與隊員的交流和日常訓練中的觀察，發現影響青少年投籃命中率的主要因素有：①正確規范的投籃姿勢；②身體的協調性；③投籃的拋物線；④心理作用。針對以上四個要素，做出如下的闡述：

2.1投籃技術動作的正確、規范化

正確、規范的投籃技術是提高投籃命中率的首要條件。使青少年了解正確的投籃技術方法要點，形成正確的動作表象，建立規范的動力定型，嚴格地按規范動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先于一切的先決條件，這就應加大規范化投籃動作的練習，訓練中不強調投籃技術規范化，付出再多的努力只能是事倍功半。比賽中最常用且得分最多的投籃方式，就是跳起單手肩上投籃。肩上投籃的優點是起跳突然，投籃后球的出手點較高，投籃的同時可與傳球和切入相結合，形成三威脅姿勢。投籃的整個過程中，上下肢和軀體比較容易做到協調一致，動作簡單，容易掌握，命中率也最高。因此，想盡快提高籃球運動員的投籃命中率，首先要在投籃技術規范化上下一番苦功。規范化的投籃技術動作應在平時多投、多練，才能培養和掌握投籃時的肌肉感覺，最終達到規范技術的動力定型。

2.2投籃技術動作教學、訓練要循序漸進

2.2.1徒手練習，做原地投籃動作，重點體會投籃的手型、用力過程及全身的協調配合。

2.2.2持球原地投籃練習，在掌握徒手投籃動作的基礎上，做持球投籃動作練習。首先抓好壓腕撥球的動作質量，有意識地強調該動作的重要性，使投籃壓腕撥球動作進入“自動化”的過程，以手指根上部位觸球，掌心空出；然后用撥指和撥碗的力量向上推出，使球向后旋轉，其次掌握好下肢的用力，促使整個投籃動作的全身用力順序正確、規范、協調。針對青少年學生肌肉生長發育特點，大肌群優先于小肌群生長，青少年在進行投籃壓腕和撥球無力的情況下，有意識地加強手指、手腕的力量練習，既提高投籃時的撥球壓腕力量，又可有效提高手指、手腕的協調性。

2.2.3跳投練習，在原地投籃練習的基礎上，結合下肢的蹬地起跳，進行跳投的練習。跳投練習分為接球急停跳起投籃，在移動中用跨步接球急停，兩膝微屈，重心下降，突然向上起跳，在身體騰空到最高點時將球投出。運球急停跳起投籃，在快速運球中，采用一步或兩步急停接球，兩膝微屈，重心快速移至兩腳之間并迅速蹬地向上跳起，當身體接近最高點時將球投出。

2.2.4強化投籃動作技術，體會不同距離和不同角度投籃身體各部位的協調用力。自投自搶，從近距離開始，然后再進行中遠距離的投籃練習，從不同的遠度，不同的角度加強投籃技術動作的動力定型。

2.2.5投籃時機的選擇與把握，選擇良好的投籃時機、果斷出手。良好的投籃時機，是提高投籃命中率的關鍵，一次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，要善于捕捉投籃的時機。投籃者要利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差果斷出手投籃。

3 加強專項身體素質訓練

現代的籃球賽， 速度越來越快， 對抗越來越強， 運動員沒有規范系統的科學訓練必然會導致投籃命中率的降低。因此要保持和提高比賽中的投籃命中率， 一定要重視身體訓練， 特別是專項素質的訓練。要把投籃練習同身體素質練習有機結合起來，在抓技術訓練的同時，加強對運動員速度、彈跳、力量、柔韌和靈活性等身體素質的訓練。運動員的身體協調性好，身體對抗性強，在球出手的瞬問，身體和手是相對穩定的。素質訓練要常年保持，貫穿于每次訓練的始終。有良好的身體素質做基礎，確保各項技術的銜接運用，是提高投籃命中率的基本保障。

籃球運動要求的專項速度是急起動、急停距離變化不等的奔跑速度，高速奔跑中的變向折回速度，突然擺脫防守的各種曲線運動速度、快速傳球和運球速度、快速準確投籃的速度等。

彈跳是在不規則助跑下一步兩步起跳，原地向不同方向起跳、后撤、轉身、側跨起跳，在對方推、拉、撞情況下排除各種干擾的強行起跳，連續的單腳跳、雙腳跳等。有時要求跳得高，有時要求跳得遠，有時要求跳得快，有時要求慢一拍起跳。有時跳起后在空中滯留較長間，做側身、后仰、前躍等各種擺脫封蓋的動作或假動作。力量也并非在舉重那種爆發力，而是支持運動員全場快速奔跑，做各跳躍的耐力和連續爆發力。同時還要特別重視加強對運動員的腿部，背部肌肉力量的訓練。素質訓練還要貫穿于整個訓練計劃之中。有了良好的身體素質做基礎，才能保證投籃命中率的穩定和提高。

4 加強心理素質訓練

在青少年的教學與訓練中，心理素質也是影響投籃命中率高低重要環節之一，心理訓練是對青少年心理過程和個性心理特征施加影響的過程，以形成良好的心理狀態、提高心理技能、發展心理素質。比賽雙方實力相當，比的是心理適應、調控能力，拼的是意志品質。就心理訓練來講，從小培養，能使青少年運動員們從小明確運動動機，培養責任感，磨練意志，鍛煉性格，增強自信心，穩定情緒，改善心理機能的作用。在教學比賽中，讓裁判員故意漏判、錯判，甚至反判來刺激運動員，鍛煉運動員的承受力；另一方面，要有針對性地設置各種障礙，以加大投籃的難度。強烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，對投籃成功起著重要的作用。

5 結論

投籃命中率的提高與建立規范的投籃技術動作密不可分。只有建立正確的動作表象，形成規范的動力定型，持之以恒的進行練習，才是提高投籃命中率的前提。在教學訓練中，循序漸進的教學步驟是形成規范的動力定型和提高命中的重要環節。專項身體素質的提高為投籃命中率和投籃方式的選擇提供了保障。心理素質的加強也是提高投籃命中率的基礎，激烈的籃球比賽中， 要提高投籃命中率， 應克服運動員的心理障礙， 主要應培養青少年的意志品質， 增強自信心。

在學生掌握正確的投籃技術時，安排對抗條件下的投籃練習，提高在有防守情況下運用技術的能力。還要進行配合投籃、搶投練習，培養學生的配合意識，對配合技術要提出明確的要求，為取得比賽的勝利奠定堅實的基礎。

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作者簡介：

毛偉國，男，浙江樂清人，大學本科，小學一級。