核心力量在游泳訓練中應用研究

楊警非 康莉

(1.解放軍特種作戰學院 廣東廣州 510500; 2.暨南大學體育部 廣東廣州 510632)

游泳項目,不僅要關注四肢動作的標準與否,更要注重軀干的重要作用。歷史記載,部分歐美學者在20世紀90年代初期,就已經開始研究軀干肌對游泳的重大作用。他們將這個重大發現應用到了日后的健身、康復理療以及競技體育領域。世界優秀文化的相互交流,促使核心力量訓練法進入中國人民的視線。由于游泳項目自身的獨特性,我們需要更好的總結出游泳項目核心訓練法,為運動員提升競技水平打下良好基礎。

1 核心力量的訓練意義

1.1 核心力量的定義

國內外專家對于核心力量的概念,大致上相同,但在文字敘述上存在少許的差異。國外一般根據肌肉的不同功能,將穩定肌和運動肌并稱為核心肌。穩定肌一般為單關節肌,它的位置較深,通常依靠離心收縮來維持身體活動及相關姿勢。運動肌一般為雙關節肌或者多關節肌,較穩定肌而言,它的位置淺顯,力量源是向心收縮力并依靠其進行加速度運動。核心肌因為解剖位置的多樣化,分為整體肌肉與局部肌肉兩大類。整體肌肉一般包括豎脊肌、臀大肌等,他們的位置淺顯,一般為長肌,少量連接著骨盆和胸廓。此類肌肉負責的是脊柱的運動以及方向,一般通過較大幅度的肌肉收縮來產生力矩并以此引起大幅度的身體運動。局部肌肉包括多裂肌、橫突肌、橫突間肌、棘突間肌等分類,他們控制的是脊柱的曲度和脊柱的穩定性強弱。從上述文字可知,核心力量訓練注重的是深層穩定肌與淺層運動肌的相互協調應用。多裂肌強調的是訓練員的運動感覺以及自身感受,激活核心穩定肌的有效方式是依附于不穩定支撐狀態下的力量訓練法。相當然的,核心力量訓練的重要因素便是核心穩定性的相關訓練項目。

1.2 核心力量對游泳訓練的重大作用

因為人體的水中運動是水平方向的運動,并且多了一個方向的力,所以人體在水里運動時產生的力與陸地上的力有巨大的不同之處。水上姿勢的不同之處在于:陸地上站立時,頭胸髖部的脊柱是S形態,但水中要把S型變為直線形態,借形態的變更之處,進一步的減少水對人體的阻力,從而使運動人員得到較大的推動力。

1.2.1 重點支持游泳運動技術

游泳運動的不同之處在于運動員從跳臺上躍出的一瞬間,人體處在不穩定的無固定支撐物的狀態,運動員為保證自身的身體平衡,需要時時刻刻的保持身體在水中的姿勢。核心力量的改善需要這種保持能力的形成與日益提高。

1.2.2 游泳運動中的樞紐作用

人體的活動多數是依靠多關節以及多肌群的共同參與。在人體的全身運動過程中,為四肢末端發揮力量而創造條件的是將關節運動與肌肉收縮聯合起來,在符合專項力學規律的同時,形成肌肉“運動鏈”。游泳運動項目中,過去只強調四肢的動作表現,比如上肢的最佳劃水效果以及下肢的打腿姿勢等。肢體每次發力,由人體的核心肌軀干群儲存的能量就會源源不斷的從身體中心向人體的運動所屬環節一一傳送過去。下肢的每一個發力動作,都離不開腰髖肌群的大力支持,并結合動力鏈,形成有效的力量傳送中樞機構。人體核心部位一般是其運動鏈的樞紐機構,人體運動的力量來源是核心力量。因此,如果核心力量不夠強大,就無法將軀干四肢的力量快速的傳送出來,達到抵抗運動員在水下阻力的目的。

1.2.3 提高運動員的協調能力

在游泳項目中,只有協調好游泳運動員的身體用力情況,才能保證其在水中動作的正確與否。這個環節需要拮抗肌的積極參與,運動員要有效放松拮抗肌,快速有效的達到避免動作僵化的目的。拮抗肌的正確運用,不僅節省了運動員的大量能量,也促使運動員最大限度的發揮自身的速度。為鍛煉運動員的動作協調能力,訓練員可以要求運動員增加陸地的協調性目的練習,球類練習、徒手練習或者墊上練習等等。運動員在水中控制身體的能力的培養以及提高,也是快速有效地方法。

2 游泳核心力量的特征研究

在游泳訓練中,教練一定要注意游泳核心力量的自身特征,核心力量的訓練和傳統力量的訓練有所不同,核心力量的研究需要涉及到整體的肌肉力量,特別是深層肌肉群的訓練,所以在訓練過程中,教練員不能僅僅采用一種的訓練模式,而且還應該注意強調固定的靜力練習。

運動者在游泳訓練過程中,游泳的力量來自原整個身體的核心力量,在實際游泳中,核心力量的作用只是身體穩定運動的一個小部分,因為游泳是在流水環境中進行的,所以核心力量的控制也就比較重要。核心力量的控制作用能夠減少運動員在運動過程中的阻力,使得訓練者的游泳技術達到最佳效果。

針對游泳核心力量的訓練特征,核心力量的訓練模式可以分為兩種方式:自由泳和仰泳的訓練模式;蛙泳和蝶泳的訓練模式,這兩種訓練模式也會因為游泳姿勢的不同而有所差異。第一種主要是以相對靜止的、內斂型的流線身體姿勢為主,而第二種蛙泳和蝶泳則是以波浪起伏為主,所以在訓練過程中,他們的訓練側重點也會有所不同。

3 游泳核心力量的訓練模式

游泳核心力量的特征有所不同,所以核心力量的訓練模式也有所不同,目前比較成功的核心力量的訓練方法主要有以下幾種。

(1)靜力練習。靜力練習是游泳核心力量的一種練習模式,這種游泳訓練模式主要是針對自由泳、仰泳等游泳姿勢設計的,具體的訓練方法主要有以下幾種:①直線控制練習模式。這種練習模式需要受訓者身體保持成一條直線,在訓練過程中一定要注意前臂與上臂成90°,腿拉伸,同時還應該注意腰腹一定要保持緊繃狀態。②流線型拉伸訓練模式。這種訓練模式主要是訓練游泳者的入水姿勢,確保游泳者在入水時能夠達到最佳狀態。流線性拉伸需要注意訓練者在訓練時一定要保持雙臂高舉、伸直,全身保持挺直狀態。

(2)一般的腰腹部練習。雖然說游泳核心力量的訓練和傳統的腰腹部練習有所不同,但是腰腹部的力量是游泳的基礎,所以核心力量的訓練也不應該忽視腰腹部的訓練。正常情況下,腰腹部的訓練模式主要有仰臥起坐、懸直舉腿、仰臥舉腿等。

(3)平衡球練習。在游泳過程中,平衡球的訓練也是必不可少的,這種訓練模式能夠穩定訓練者的身體重心,平衡球上的訓練最能夠接近在游泳過程中的流動環境。

(4)實心球的練習。游泳是一項比較消耗體力的訓練,所以日常的身體素質的訓練是必不可少的,這時候實心球的訓練就顯得尤為重要,實心球的訓練能夠鍛煉游泳者的臂力,啞鈴等機械的練習能夠增強受訓者的腰腹部的力量。

在游泳訓練過程中,教練員還應該針對不同的練習者采用不同的訓練模式,積極鍛煉游泳者的身體素質,實現核心力量在游泳訓練中的重要影響。

4 結語

研究表明,游泳技術的優劣直接取決于身體重心的控制,直接取決于核心力量的訓練模式的改善。所以核心力量的訓練對于游泳訓練來說具有非常重要的作用,通過核心力量的訓練,游泳運動員能夠提高自身的身體素質,對提高游泳運動員的游泳技術具有非常重要的意義。

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