淺談高中體育考生在高考訓練期的營養補充

張萬金

(廣東梅縣東山中學 廣東梅州 514011)

高考對于正處在青春期的高中生來說是至關重要的,是人生轉折的重要階段,高中也是青少年身體和心理發展的重要階段。而對于高中體育生來說,他們要接受更大的挑戰,因為他們要考上理想的大學,不僅僅要努力的學習文化知識,還要進行艱苦的運動訓練。這樣就對他們的身體和心理提出更高的要求,只有身體和心理處在最佳的狀態,體育術科和文化課上取得雙豐收,才會考上理想的大學。但是,由于高中的體育教師和體育教練員受條件的制約,他們僅僅掌握的如何指導體育生訓練,但是對于今天的體育教練,只能指導訓練是完全不夠的,應該對于一些與訓練有關的輔助因素例如：運動營養如何合理的補充、訓練后采用哪種有效的康復手段等等。但是,經過本人的查閱和訪談發現很多教練員對與訓練有關的其他知識了解甚少,本文從營養的基本知識、訓練期間和比賽期間的營養進行如何補充進行論述,希望為高中體育教師和教練給予合理建議。

1 營養的基本知識

人體進行活動所需要的能量的重要來源主要是有機物質的氧化分解釋放的能量提供的。供給人體機體所需能量的前體主要是體內所擁有的有機物質,例如糖、脂肪、蛋白質,還有為保證有機體正常代謝所需的水、無機鹽和維生素。

2 高中生日常代謝狀況

對于參加高考體育考生來說,他們每天所承受的不僅僅只有艱苦的訓練,還要承擔繁重的文化課學習,他們所需的能量應該遠遠超過其他同學。下面就對體育生每日所消耗能量進行計算和對能量計算公式給予闡述。研究發現,高中普通學生的每日的活動所需的能量包括,首先是食物本身特殊動力消耗的能量,其次是機體維持自身基礎代謝所需的能量,最后是完成不同形式的體力勞動和不同強度的體育鍛煉所消耗的能量。研究發現,對于17歲、19歲和20歲的普通人來說,他們的基礎代謝率分別是40.8kcal/kg、39.2kcal/kg和38.6kcal/kg,對于在高中就讀的學生來說,他們歸屬于輕體力勞動者,每日消耗的能量是35～40kcal/kg。但是對于參加運動訓練的體育生來說,從事的體育項目主要是田徑、足球或者籃球等運動項目,據研究他們訓練一日消耗能量分別是3214kcal/kg、4090kcal/kg和4637kcal/kg。下面把目前熱量消耗量計算公式公布給各位：(相對代謝率+1.2)×(基礎代謝率×體表面積÷60×運動時間),體育生可以通過以上公式來計算每日所消耗的能量。

3 心理狀況對營養攝取的影響

文化課的學習和高考訓練的壓力會使高考體育生出現,上課時精力不集中、情緒比較低落或者食欲不振等狀況。出現以上狀況的原因主要是,因為他們長時間處在過度用腦和高強度的運動訓練中,使他們身體和心理一直處在超負荷狀態,致使他們心跳加速和血流變快,也會使人體內其它器官,特別是肌肉組織,能量的消耗是平時的l～2倍;同時,機體產生的廢物也遠遠超過平時,機體為了盡快清除這些廢物,機體的內臟器官也受迫加緊和努力的工作;這樣過度的消耗了機體內含有的營養素。另外,還有研究發現,長時間處于抑郁的患者,胃中分泌的消化液會逐漸減少,食欲也會比正常人遞減;長期處于惱怒的失眠者,他們的系統功能會失調,消化液在胃中的分泌會比正常狀態有所增多,完全超過機體生理的需要,由于多余的胃液較長時間侵蝕胃黏膜,會致使機體各器官產生炎癥或潰瘍,從而影響機體對營養素的吸收,最后使體內營養素的缺乏更加嚴重。

4 高中體育生平時訓練中的營養補充

合理膳食是滿足高考體育生營養素需要和保持基本體能的物質基礎,為他們保證其正常訓練也起了至關重要的作用?，F代競技體育運動非常重視對人體營養補充的研究,科學的營養供給,不僅能保證運動員身體處于健康狀況,還會對提高他們運動成績產生的巨大的促進。為了保證高考體育生身體的能夠正常生長和體育技能能夠正常的發揮,合理的營養供給對策應該進行格外的考慮。下面本人就就碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質等幾個方面進行闡述。

4.1 碳水化合物和蛋白質的補充

碳水化合物也就是我們常吃的糖,是人體能量來源最主要物質之一,1克的糖大約可產生的熱量為4千卡。研究發現,青少年運動員每日需要補充的50%能量都是來自源于碳水化合物。當機體參與運動時,大量的肌肉組織被動員,其需要攝取的碳水化合物的量為安靜時的20倍以上,致使體內肌肉組織中肌糖原的含量大量減少;大腦的活動的主要能量來源物質也是碳水化合物,其主要是大腦在執行對機體的命令時提供能量。所以,只有體內儲備充足的肌糖原和保持和保持正常血糖水平才能保證肌肉組織和大腦的正常工作,才不會影響神經肌肉組織的傳導、才不會減慢機體的運動速度和使全身協調能力受到破壞,最終不會對人體的運動成績造成影響。

高考體育生正處于人體生長發育的重要階段,除了要滿足機體在正常生活中所需蛋白質外,機體在運動也要需要蛋白質,所以他們對蛋白質的需求量遠超過同齡人,在運動中蛋白質的主要功能不是在于為機體提供熱量,而是肌肉組織進行更新和修復的物質基礎。人體往往需要補充的蛋白質是機體本身不能夠合成的,是必須從食物中獲取的,也就是常說的必需氨基酸。

機體正常攝取從膳食中獲得的蛋白質,一般正常的肌肉活動是不需要增加蛋白質,除非是在力量運動訓練中增加機體肌肉含量時需要增加少量。蛋白質生理價值的高低完全是決定于其中所含必需氨基酸的種類是否齊全和含量比例是否恰當。在日常攝取的食物中,雞蛋是蛋白質生理價值相比較是最高的,其次是純牛奶。一般普通成年人蛋白質的推薦攝入量是0.8g/kg/d,高考體育生正處于生長發育期,其需要量要超過成年人的每日攝入量。但是由于雞蛋中,特別是蛋黃中含有膽固醇較多,專家建議,每日吃2～3個雞蛋為宜,最新研究表明,碳水化合物和蛋白質的合理比例的補充能夠更加有利機體對它們的吸收。

4.2 維生素的補充

維生素是維持機體生命代謝過程不可缺少的物質,對于高考體育生來說更有具有非常特殊的作用。由于機體運動訓練時機體物質代謝能力增強,肌肉組織被大量動員和汗液的大量排出,使得機體內許多水溶性維生素大量丟失,如果在運動訓練后不能及時的得到補充,就會嚴重造成維生素缺乏。體內維生素含量不足時,機體就會表現出運動能力減弱、抵抗力下降、注意力下降和容易發怒等癥狀。如果長時間的缺乏維生素,不僅會影響高考體育生的訓練成績,還直接影響到他們的正常生長發育。研究發現,維生素E、維生素C和β-胡蘿卜素會推遲或減輕疲勞的發生、加快疲勞的恢復和對提高機體有氧運動能力具有一定的促進作用,并且維生素C還可以促進機體肌肉組織內蛋白質合成,從而提高肌肉的質量。維生素E也具有促進機體的蛋白質合成的功能,并且還會提高肌肉的耐力作用和改善肌肉活動時血液的營養供應。

5 體育考生考試時期的營養補充

5.1 體育高考前的營養補充

高考考試是體育生最關鍵的時期。在考試前,他們必須要保持自己的狀態最佳,調整身體最佳的體重,調整自己的心理狀態到最佳,考前營養的補充的時間和補充的量就顯得至關重要。考前的合理營養有助于他們不僅能正常發揮訓練水平甚至還可以超水平發揮,還將利于他們消除考試所帶來的疲勞;相反,考前不恰當的營養補充,他們競技能力會降低,甚至還會出現腹痛和嘔吐等不良反應。

高考體育生考前補充的營養：第一,在考試前2～3h內完成,保證在考試時營養物質已經消化;第二,體積和重量都盡可能要小,發熱量要更高而且易消化,避免過多的攝取難消化、富含纖維和易產生氣體的食物,如雜糧、韭菜、干豆類及肥肉等;第三,是他們平時所習慣的食物,避免突然的增加或變換食品種類,以免他們的消化系統產生不良反應;第四,應以糖類為主,補充糖可以增加體內的糖原貯備,蛋白質不要過多補充,蛋白質的代謝物會使體液偏酸,會致使機體產生疲勞感,對考試非常不利;第五,可包括富含維生素和無機鹽的飲料,這樣使機體達到飽和狀態,禁止服用酒精類和碳酸類飲料。

5.2 體育高考后的營養補充

考試結束后,營養補充的主要目的是使機體的能量達到或超過考試前的水平?？荚嚭笱a充的營養物質：第一,易消化的糖類并且含有少量蛋白質的食物,有助于修復考試中損傷的肌肉組織;第二,也可以是高糖飲食,例如土豆、大米和面條等,使機體大量工作的肌群糖原快速廣泛的恢復;第三,應該盡可能的不含有脂肪;第四,可以是富含礦物質的水或果汁飲料;第五,可以是新鮮的水果蔬菜,因為蔬菜中含有大量的抗氧化物質(例如維生素E和C等),可以消除人體運動中產生的自由基,并且它們都是堿性食物可以綜合機體在運動時產生的乳酸,最終緩解身體的疲勞;第六,盡可能的不包含肉類物質,因為大多數肉類都是酸性食物,會阻礙體內乳酸的消除,從而減緩身體的疲勞。

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