運(yùn)動中的柔韌性

田 靜

（湘潭市體育運(yùn)動學(xué)校，湖南 湘潭 411100）

本文主要講述柔韌性在運(yùn)動中的重要性。柔韌素質(zhì)不同于力量、速度以及其它動力性運(yùn)動素質(zhì)，它不能直接引起運(yùn)動，但它卻是完成運(yùn)動必不可少的，可以認(rèn)為是柔韌性控制人體的運(yùn)動。事實(shí)上，柔韌性的好壞決定了運(yùn)動員另外幾項(xiàng)身體素質(zhì)的效率。人體的動力系統(tǒng)除了控制簡單的肌肉收縮與放松外，另外還要完成肌肉群內(nèi)協(xié)作、技術(shù)的發(fā)展和技能的獲得等任務(wù)。位于肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)內(nèi)的本體感受器能夠感受肌肉的長度、壓力以及關(guān)節(jié)角度，這些本體感受器對于向動力系統(tǒng)提供信息是至關(guān)重要的。綜上所述，柔韌性不僅能夠促進(jìn)肌群內(nèi)的協(xié)作和運(yùn)動技術(shù)的提高，而且能夠改進(jìn)本體感受器接收刺激的能力。

我們必須把柔韌性訓(xùn)練本身看作正式的練習(xí)，而不是象征性的熱身或者放松運(yùn)動。為了獲得最大的訓(xùn)練效果，在童年或者少年時(shí)期就應(yīng)該開始柔韌性訓(xùn)練，并且要一直堅(jiān)持到老。合理的柔韌性訓(xùn)練能夠使年齡增長后出現(xiàn)的運(yùn)動幅度嚴(yán)重下降現(xiàn)象緩和，甚至可以推遲很多年。

在競技體育領(lǐng)域內(nèi)，運(yùn)動員和教練員總是在不斷探索著各種方法以提高運(yùn)動員的潛力。不論是體壇精英、專業(yè)運(yùn)動員還是業(yè)余愛好者，柔韌性訓(xùn)練會給任何年齡和能力的人帶來益處。訓(xùn)練的目的就是要在比賽中獲得優(yōu)異的成績，運(yùn)動員在某項(xiàng)運(yùn)動中采取的有針對性的訓(xùn)練越多，訓(xùn)練的效果也會越大。理解了柔韌素質(zhì)的機(jī)理后就可以針對個(gè)人來設(shè)計(jì)拉伸練習(xí)了。

運(yùn)動員為了完成訓(xùn)練和比賽必須面對難以想象的大量、高強(qiáng)度的練習(xí)。持續(xù)的訓(xùn)練給運(yùn)動員帶來了巨大的損耗、淚水甚至有可能是傷病。為預(yù)防傷病，運(yùn)動員必須保持骨骼-肌肉系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能完整性。不同的肌肉群對于骨骼單元應(yīng)該施加對稱、平衡的力，并且單塊肌肉的作用力也應(yīng)該是平衡和有順序性的。良好的柔韌性素質(zhì)能夠創(chuàng)造一個(gè)平衡的系統(tǒng)、恢復(fù)肌肉的疲勞，而且可以維持一些重要的生理過程。要想在質(zhì)量和數(shù)量的要求下都很好地完成動作，良好的骨骼-肌肉系統(tǒng)完整性是至關(guān)重要的。因此可以說，運(yùn)動中的柔韌性實(shí)際上是一種創(chuàng)造平衡的柔韌性。

1 運(yùn)動損傷的解剖學(xué)分析

與柔韌性相關(guān)的解剖結(jié)構(gòu)主要包括：肌肉、肌腱、韌帶和骨。1）肌肉從性質(zhì)上來說是具有彈性的，然而肌腱和韌帶是沒有彈性的。骨骼肌細(xì)胞（肌漿）與肌腱纖維是相鄰的，但是從肌肉-肌腱系統(tǒng)的起始端和嵌入端到骨之間，并沒有出現(xiàn)肌細(xì)胞和肌腱纖維的連續(xù)性（Ippolito,Perugia,和Postacchini 1986年）。肌腱比作用在它們身上的肌肉要有力的多。肌肉的最大張力（抵抗?fàn)坷牧Γ┐蠹s為77—80磅/平方英寸，而肌腱卻能維持 8600—18000磅/平方英寸 （Hollinshead和Jenkins 1981年。2）這樣就使得體積大的肌肉可以作用于體積較小的肌腱。因此，出現(xiàn)肌腱從中間撕裂的現(xiàn)象是完全不可能的。如果確實(shí)出現(xiàn)了損傷，那損傷的位置就可能是位于靠近肌肉和肌腱結(jié)合處的肌纖維，或者是連接骨的肌腱。

當(dāng)運(yùn)動員在做拉伸練習(xí)時(shí)，他會感覺到肌肉在發(fā)熱或者在肌肉中有一種極端的牽拉，這是一種被拉緊的感覺。在做這種感覺到張力的拉伸練習(xí)時(shí)，肌肉處于一種等長收縮的狀態(tài)，稱作“神經(jīng)性肌肉自我促進(jìn)拉伸（PNF）”。牽拉會使位于肌肉和肌腱結(jié)合點(diǎn)處的肌肉產(chǎn)生微小的撕裂。微小的撕裂就是微小的損傷。機(jī)體通過在這個(gè)部位釋放膠原質(zhì)來回應(yīng)這種撕裂，這樣一些萎縮的組織就得到了發(fā)展，萎縮的組織得到了收縮，就會更加繃緊它周圍的組織。這些微小的撕裂出現(xiàn)在彈性組織（肌肉）和無彈性組織（肌腱）的過渡點(diǎn)，而不同于過度肥大的肌肉在抬起前和生長修復(fù)階段出現(xiàn)的撕裂。同肌腹中間部位相比，過渡點(diǎn)處的血液循環(huán)較差，而且由于萎縮組織的發(fā)展就更加削弱了此部位的血液循環(huán)。因此，整個(gè)修復(fù)、再生階段就比較緩慢。

一旦這些微小的撕裂在數(shù)量和尺寸上有所上升后，就會演變成急性的損傷。這種損傷會引起一些肌肉或者肌群的轉(zhuǎn)換以彌補(bǔ)薄弱肌肉、肌群在功能上的不足。機(jī)體肯定要盡力使疼痛最小化，保護(hù)自己避免受傷，同時(shí)還要保持功能的最佳化。這樣，不知不覺間肌肉的不平衡就出現(xiàn)了。如果運(yùn)動員在傷勢處于急性階段時(shí)還不能盡力去重新改造這些轉(zhuǎn)換的話，那么傷勢就會慢慢轉(zhuǎn)向慢性階段。不斷地躲避疼痛最終會導(dǎo)致動力系統(tǒng)形態(tài)的改變，表現(xiàn)為圍繞關(guān)節(jié)周圍的活動范圍減小。如果運(yùn)動員個(gè)體不去恢復(fù)正常的活動，那么動力系統(tǒng)改變和功能削弱的現(xiàn)象將會繼續(xù)。

持續(xù)時(shí)間較短的緊繃肌肉練習(xí)形式，類似PNF拉伸練習(xí)中的6—10秒等長收縮階段就會導(dǎo)致微小的撕裂。正如我們前面提到過的，不斷地重復(fù)這種拉緊練習(xí)，會使運(yùn)動員提前處于甚至導(dǎo)致?lián)p傷。合理的柔韌性練習(xí)應(yīng)該考慮到相鄰各組織承受的不同壓力和拉力。一個(gè)精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練會幫助提高諸如韌帶、肌腱等不具有彈性的組織的柔韌性，消除萎縮的組織，減少因?yàn)闋坷纬傻膿p傷。

2 運(yùn)動中柔韌性練習(xí)的原則

其實(shí)提高一般的非彈性連接組織的彈性而不出現(xiàn)扭曲和損傷是完全有可能的。各相關(guān)組織連接處是構(gòu)成運(yùn)動系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)之一，進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)該在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)允許下活動到最大范圍。關(guān)節(jié)面的形狀和接觸方式以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和力量決定了運(yùn)動的類型。過度練習(xí)連接處組織的彈性會給關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱造成不可逆轉(zhuǎn)的扭曲，而且將會直接不利地影響到運(yùn)動能力。

當(dāng)人體在合理地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，要保持連接處組織和肌肉間的整合性，這樣他或她就能夠發(fā)展柔韌性素質(zhì)的“儲備”能力。這種“儲備”能夠使運(yùn)動員在不必承受過多拉力的情況下進(jìn)行運(yùn)動，而且它還可以降低已經(jīng)拉長肌肉的抵抗力，是防止損傷的守衛(wèi)者。

采取靜力性拉伸和“微型拉伸（作者設(shè)計(jì)的拉伸方法）”發(fā)展的柔韌性要比其它拉伸方式（被動—主動方式、彈性球輔助方式、助力主動式和PNF式）得到的柔韌性有效的多。在較小的強(qiáng)度下練習(xí)，靜力性拉伸和“微型拉伸”可以發(fā)展柔韌性的“儲備”，減少在肌肉力量增長階段由于過度肥大或者其它肌肉變化而帶來的影響。另外，還可以減小肌肉的張力，故而可以提高肌肉的血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)能力。肌肉中的張力減小了還可以幫助消除新陳代謝產(chǎn)生的廢物（如乳酸）。

同其它的訓(xùn)練一樣，運(yùn)動中的柔韌性練習(xí)也包括頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間幾個(gè)方面。

3 練習(xí)頻率

正如Tudor Bompa建議的，運(yùn)動員每天至少要進(jìn)行2次拉伸練習(xí)來提高柔韌性（Bompa-1983），而且在每一個(gè)練習(xí)單元中至少要針對每一個(gè)肌群拉伸3次。重復(fù)練習(xí)是非常重要的。無論是在幼年還是在成年時(shí)期，我們都是通過不斷的重復(fù)來學(xué)會運(yùn)動，提高技術(shù)的。對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的不斷刺激可以形成一個(gè)新的生物模式，并且將這種模式轉(zhuǎn)化成為自動化的反射。

經(jīng)過持續(xù)的發(fā)展柔韌性素質(zhì)，人的感知覺能力也會相應(yīng)提高。肌腱和肌肉變得更富有彈性，關(guān)節(jié)接受器也變得更加敏感，并且能夠處理更多的信息。運(yùn)動員能夠更加精確地感受各種刺激的重要意義，當(dāng)然也就能夠做出更合理的運(yùn)動反應(yīng)。

4 強(qiáng)度

運(yùn)動中的拉伸練習(xí)通常是在較低的強(qiáng)度（大約為可以感覺到用力情況下的30%-40%）下進(jìn)行。在這個(gè)水平下進(jìn)行拉伸，可以提高連接處組織和肌肉組織的柔軟程度。低強(qiáng)度的拉伸可以被稱為 “微型拉伸”。“微型拉伸”同“微型損傷”的影響是一樣的，都是出現(xiàn)在細(xì)胞水平上。不同于拉緊的練習(xí)方式，“微型拉伸”使肌肉和肌腱的特殊接受器（肌肉紡錘狀纖維和肌腱高爾基體）產(chǎn)生極其微小的活動。肌肉紡錘狀纖維能夠感受肌肉長度，而肌腱高爾基體可以感受拉力。

“微型拉伸”可以幫助受損組織的康復(fù)和再生，促進(jìn)萎縮組織的消除。如果在肌肉和肌腱之間有很多萎縮的組織，進(jìn)行“微型拉伸”練習(xí)時(shí)將會越過不去刺激里面的接受器組織，但是在進(jìn)行拉緊式的練習(xí)時(shí)卻會激活它們。

進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)，避免拉緊和疼痛是非常重要的，否則會激發(fā)并不斷維持人潛意識里的自我保護(hù)性連續(xù)反應(yīng)。機(jī)體維持這種保護(hù)性的鏈接反應(yīng)是針對運(yùn)動損傷的。它的激發(fā)會使肌肉不平衡現(xiàn)象出現(xiàn)并且加劇，而且會降低圍繞關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍。

通過低強(qiáng)度的拉伸練習(xí)，運(yùn)動員可以從損傷中恢復(fù)，減少由于連接處組織（如肌鞘）引發(fā)的抽筋現(xiàn)象的出現(xiàn)，再生連接處組織（例如肌腱、韌帶和肌肉），還可以重新建立起骨骼-肌肉系統(tǒng)。

5 持續(xù)時(shí)間

拉伸練習(xí)時(shí)最適宜的持續(xù)時(shí)間大約為60秒，其中一般需要用30秒左右的時(shí)間來進(jìn)行從肌腹到肌腱的拉伸。10—15秒的拉伸練習(xí)看似會對肌肉產(chǎn)生很好的效果，但實(shí)際上僅僅會對韌帶、肌腱和肌鞘產(chǎn)生極小的影響，而這些組織卻與活動的范圍、拉伸的幅度有很大關(guān)系的。

在Serapis拉伸治療診所里，我發(fā)現(xiàn)一些拉伸時(shí)間超過90秒的人經(jīng)常會抱怨感到拉得太緊。出現(xiàn)這種感覺主要是由于肌腱高爾基體在作怪。過分延長的低強(qiáng)度拉伸練習(xí)會使肌肉稍稍超過它正常安靜狀態(tài)下的長度，這樣就會慢慢觸發(fā)肌肉內(nèi)拉力的增加。拉力的增加自然會刺激肌腱高爾基體進(jìn)行反應(yīng)，所以就引起了肌肉的收縮。正因?yàn)檫@種拉緊程度的增加會造成一些微小的損傷，所以我們在進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)一般不應(yīng)該長于60秒。

6 專項(xiàng)運(yùn)動的柔韌性

所有的運(yùn)動員都會從柔韌性中得到益處。無論是個(gè)人還是團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中，一個(gè)運(yùn)動員如果擁有平衡的肌肉系統(tǒng)，不出現(xiàn)補(bǔ)償性的轉(zhuǎn)換現(xiàn)象，那他就會在運(yùn)動中表現(xiàn)得更好。采取30%的力量來進(jìn)行拉伸的理念，對于一些一直相信“沒有痛苦就沒有收獲”的運(yùn)動員來說，可能會覺得有些無法接受。但是，以這種強(qiáng)度拉伸確實(shí)能夠幫助運(yùn)動員發(fā)展能力和促進(jìn)損傷的恢復(fù)。可以說，拉伸練習(xí)能夠給任何一項(xiàng)運(yùn)動都帶來益處。

高質(zhì)量動作的完成總是會受到柔韌性好壞的影響的。利用良好的柔韌性，運(yùn)動員可以在訓(xùn)練或者比賽中有力、快速、富有表現(xiàn)力地完成動作。

力量、速度和耐力是進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動都需要的素質(zhì)，而運(yùn)動中的柔韌性決定了運(yùn)動員究竟能夠以多大熟練和有效程度利用這些素質(zhì)。柔韌性在耐力和力量性項(xiàng)目中更是獲得高經(jīng)濟(jì)性的基礎(chǔ)。柔韌性有助于發(fā)展人體的反應(yīng)和調(diào)節(jié)能力。一個(gè)具有良好柔韌性的運(yùn)動員能夠促進(jìn)在更大范圍內(nèi)進(jìn)行活動，相應(yīng)地就提高了速度能力。柔韌性是決定速度的因素，它控制著整個(gè)動作的進(jìn)行。

7 拉伸練習(xí)方式

人體在運(yùn)動中有很多種姿勢，但一般來說分為三種：站姿、坐姿、臥姿。所有的姿勢都需要肌肉或肌群間的協(xié)調(diào)配合。一個(gè)設(shè)計(jì)良好的練習(xí)模式應(yīng)該能夠提高肌肉間的相互作用能力。

建議在以下兩條原則基礎(chǔ)上來設(shè)計(jì)拉伸練習(xí)。原則一，前面章節(jié)曾經(jīng)討論過的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。原則二，主要涉及到穩(wěn)定、平衡和控制能力（SBC—由Serapis拉伸治療診所提出）。要達(dá)到這條原則的要求，就要使身體處于一種讓部分肌群“隔離”的姿勢，這樣才能夠讓身體其它部位得到放松。可以利用地板、墻、椅子或者其它任何形式的輔助來完成。讓部分肌肉“隔離”可以降低由于新陳代謝給身體帶來的消耗。堅(jiān)持這兩條原則會有助于進(jìn)行“微型拉伸”練習(xí)。

在選擇拉伸練習(xí)方式時(shí)要按照特定的動力學(xué)順序。從形態(tài)學(xué)角度來說，把身體下部的拉伸練習(xí)安排在身體上部練習(xí)的之后進(jìn)行是沒有效果的。因?yàn)楦鞑课坏睦熘g是相關(guān)聯(lián)的，一個(gè)練習(xí)緊接著另外一個(gè)練習(xí)，所以合理地安排拉伸順序是很有用的。這種流程性的順序給神經(jīng)系統(tǒng)留下了痕跡。所以，目的就是要讓這些已經(jīng)安排好的拉伸練習(xí)方式逐漸成為一種習(xí)慣或是定式。這種可以被感知的拉伸流程是通過肌肉腱鞘間的傳遞來進(jìn)行的。（注意每一次拉伸強(qiáng)度應(yīng)該在可以感知到用力的30%下進(jìn)行）