論青少年排球運動員彈跳力及其訓練方法

林明祥 王玉蘭

（1.海南師范大學體育學院，海南 海口 571158；2.海南軟件職業技術學院體育教研室，海南 瓊海 571400）

彈跳力是排球運動員十分重要的一項身體素質。在競爭激烈的當今世界排壇,排球運動員正向著高度化、力量化的方向發展?！叭妗⒏叨取⒖焖?、多變”已經成為對高水平排球運動員的基本要求。特別是近年來排球技戰術的不斷發展，網上球的爭奪越來越激烈，已經成為影響排球比賽結果的重要因素。這就對運動員的身體素質特別是彈跳力素質提出了更高的要求。所以，如何提高排球運動員彈跳力素質的研究已經成為世界各國重點關注的課題。要想提高排球運動員的彈跳能力,就必須從青少年抓起，本文通過閱讀大量文獻資料，結合本人二十多年高校排球教學與訓練的的實踐經驗，全面地分析青少年排球運動員彈跳力的基本原理，并提出一些訓練方法，供同行參考[1]。

1 青少年排球運動員應具備的幾種彈跳能力

1.1 助跑起跳與原地起跳

這兩種起跳方式在排球運動中都被運用，并且兩者關系非常密切，原地彈跳的能力是助跑彈跳能力的的基礎。但兩者又有著一定的差別，且各具特征。助跑彈跳高度與原地彈跳高度之間有較大差異，據研究我國男子兩者彈跳的差異在5-30cm之間，女子則在1-24cm之間。

1.2 雙腳彈跳能力與單腳彈跳能力

自20世紀70年代末單腳起跳扣球技術發展以來，單腳扣球技術以及相應的戰術被世界各國排球運動員廣泛采用。因此，在訓練中，應該重視發展與提高排球運動員單腳彈跳的能力，同時也符合排球運動的“高”、“快”、“活”、“變”的特點。

1.3 垂直彈跳能力和“向前”飛躍彈跳能力

隨著“向前”飛躍和扣球技、戰術的運用與創新，“向前”飛躍彈跳能力將倍受重視。良好的運動員若具有較好的“向前”飛躍彈跳能力，那么在網上的橫向可以更多地利用空間，在縱向可以真正地使前后排融為一體，將難以限制后排隊員的進攻。在提高垂直彈跳能力的基礎上，大力發展“向前”單腳彈跳能力，是“向前”飛躍扣球技術、戰術的基礎前提。

1.4 順勢彈跳能力是與助跑方向一致的起跳能力

順勢彈跳能力是指與助跑方向一致的起跳能力，變向彈跳是與助跑方向不同的起跳。在日常生活中，對順勢彈跳比較重視，對變向彈跳訓練則往往忽視，但排球運動的發展對變向彈跳能力的要求越來越高，如各種自我掩護的“錯位”扣球技術，向左、右、前的起跳能力等。

1.5 連續彈跳能力

從排球運動過程來看，連續的彈跳能力對排球運動十分重要，特別是在處理網上球方面。所以我們既要重視以上的多種彈跳能力，又要注意連續彈跳能力[2]。

2 青少年增長彈跳能力的理論分析

2.1 生理學分析

對彈跳力的定義，張頌歧先生認為是運動員合理縱跳動作的方法，有效利用各種相關骨群的功能，充分發揮身體素質的潛能，在運動練習或比賽的條件下，最快的動作速率，多次獲得騰起后最大垂直位移距離的能力。當運動員向下用力蹬地,如果地面給他的反作用力超過他的體重,他就能跳離地面。離地面的高度對于體重相同的人來說，取決于運動員蹬地所產生的加速度，因為力量等于質量乘以加速度，即F=M×A，人體的質量對同一人當然不變，蹬地的力量就看加速度的大小，在作用時間相同的情況下，運動員從下蹬地到最低點開始，向上伸展身體，直到雙腳離開地面的這一段，加速度越大，離地面的初速度也大，人體離地面也就越高，而獲得加速度的關鍵，就取決于運動員的腿部肌肉爆發力的訓練。

爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功即肌肉的功率：N=FV（率=力量×速度）也應該是說彈跳等于力量和速度的積，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力；從實驗知道，運動員經過系統訓練后，肌肉收縮的力量不會有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大的差別，所以因此增加肌肉速度的訓練比增加肌肉力量的訓練更具有意義。

2.2 解剖學分析

從人體解剖學分析，人體不同部位的肌肉收縮，對排球運動員彈跳力的發揮所起的作用是各不相同的，有的起主要作用，有的起次要作用。在訓練中應著重訓練起主要作用的肌肉，如下肢環節的大腿前群肌肉和小腿后群肌肉。對起次要作用的上肢及腰腹各肌群，可做一般性訓練。提高下肢肌肉力量和速度可使蹬地有力；提高上肢和腰腹的肌肉力量可使踏跳和擺臂協調快速，使他們有機結合，構成運動員良好的彈跳力。

排球運動員起跳時，肌肉收縮有兩種形式，一種是伸展性收縮，如扣球助跑結束，起跳之間的下蹲時，下肢所承受的抵制助跑速度的收縮。此時與彈跳有關的肌肉都處于被牽拉而等待著發揮力量的狀態。二是縮短性收縮，即起跳時肌肉本身邊收縮邊發揮力量的狀態。下蹲的越深，起跳時肌肉的收縮力量越強。當然，因為腳部力量的發揮與關節角度有關，只有適宜的角度才能最大地發力特別是在當前，。技戰術的發展對運動員彈跳力的要求不僅要跳的高，還要跳的快，因此不僅深蹲能 高跳，淺蹲也要跳的高。

2.3 生物力學分析

無論是哪一種類型的彈跳力能力以及最后的起跳方式，他們都有自己的共性。正確認識人體動力系統的特性，對我們充分利用動力系統的規律進行科學訓練，提高彈跳能力是非常重要的。下面就簡單分析一下動力系統與彈跳能力的關系[3]。

2.3.1 身體素質對彈跳能力的影響

身體素質是構成彈跳力系統的一個基本元素，彈跳力幾乎涉及到力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等多種身體素質。這里，主要分析力量為排球運動員彈跳力的影響。排球運動員的彈跳力是以爆發和力量耐力為基礎的，高水平的力量能力對提高排球運動員的技術水平和彈跳力具有極其重要的意義。爆發力又稱速度力量，它是在盡可能短的時間內發揮出盡可能大的力量，而彈跳力就是爆發力的表現形式。力量耐力是指在一段時間內反復承受某一負荷的能力。張頌歧先生認為：代表下肢爆發力的各種短距離跑和各種蛙跳，代表下肢肌肉群絕對力量的重蹲械鈴等3項指標則具有共同的特征。6米的側移動、連續跳和條深3項對提高運動員的彈跳力量是我們必須注意的。

2.3.2 起跳姿勢對彈跳力的影響

正確的起跳姿勢是彈跳發揮好壞的重要因素。排球扣球正確的起跳姿勢是：上體前傾，兩腿彎曲，兩腳開立，比肩稍寬，身體呈下蹲姿勢；雙臂放體側，全身肌肉放松頭看前上方。起跳時，身體下蹲，重心下降，雙腳用力蹬地，髖、膝、踝三個關節充分伸展，關節角度接近或等于零度；兩臂由體前經過體側向后下再向前上做弧行劃臂擺動（或前后擺動）配合下肢起跳。正確的起跳姿勢有利于彈跳力的發揮，反之則妨礙彈跳力的發揮。日本筑波大學研究組（1983年）對世界一流排球運動員的研究表明，雙腳起跳時，雖然運動員的特點有所不同，但最有利于彈跳高度的環節角度卻基本相同。軀干角90度，膝角120-130度，踝角80-90度，一般男子偏低，女子偏高。

2.3.3 身體各環節彈跳力的影響

各環節對彈跳高度的作用率是有所不同的，庫莫（1987年）研究表明：伸膝56%、擺臂10%、軀干10%、屈足22%。日本井入喜（1981年）研究表明：下肢伸展75%、擺臂5%、伸腰20%[4]。

3 青少年運動員的生理特點

3.1 中樞神經系統的生理特點

神經系統是人體主要的機能調節系統,人體各器官、系統的活動,都是直接或間接地在神經系統的控制下進行的。神經系統也是生長發育最早的系統之一。青少年運動員的特點是,神經過程的靈活性日漸提高,大腦皮層興奮過程占優勢,易于擴散、易于疲勞。大腦皮層第一信號系統占主體地位,對形象具體的信號容易建立條件反射，而第二信號相對較弱，抽象的語言思維較差，分析綜合能力還不夠完善。因此，在青少年排球運動員的彈跳力訓練中，應盡可能多地采用豐富多樣的訓練方法和手段，吸引青少年運動員的注意力，努力提高青少年運動員的積極性。

3.2 骨骼、關節和肌肉的生理特點

青少年時期正是生長發育的關鍵時期。此時骨的成份膠質比成人多，鈣質相對較少，骨的彈性和韌性較好。因此骨骼的硬度小,韌性大,不容易出現骨折,但是容易彎曲變形。青少年時期,運動員各關節的軟骨較厚,韌帶的伸展性大,故此關節的活動范圍大于成年人,但牢固性差,易受傷。青少年時期肌纖維纖細，肌肉的橫斷面較成人的面積小，肌肉的收縮力、伸展性、彈性和耐久力都不及成年人，神經的支配和調節能力不夠完善，對機體的控制和運動感覺以及運動分析能力都較差，有待發展。

因此，在青少年排球運動員的彈跳力訓練中，應避免過大的負重力量訓練,造成關節受傷,影響下肢的發育,并引起變形。而且還有可能抑制骨骼生長,致使青少年運動員的身高增長受到影響。

4 發展青少年排球運動員彈跳力的訓練方法與手段

4.1 彈跳力的訓練方法

提高排球運動員彈跳力的方法很多，主要有動力性訓練、靜力性訓練和等動性訓練。效果最好的目前運用最多的是動力性訓練，即人體肌肉做等張收縮提高肌肉力量的訓練。運用此種方法訓練出來的肌肉力量和速度符合排球運動的專項特點。動力性訓練的方法也有三種：等長訓練、等速訓練、加長訓練。在上述三種方法中，以加長訓練的效果最佳。在加長訓練中經常采用的練習方法是“跳深”練習，即運動員從高處跳下再向上跳起的練習，這個練習方法的原理是肌肉在牽引反射的條件下，產生超強度的作用，迫使肌肉進行最大程度的爆發力收縮并迅速改變動作的關節角度，使運動員以極限強度向上跳起，最有成效的提高彈跳力。

用蹲杠鈴的方法提高彈跳力的效果也很好，具體安排是：（1）用中等重量負荷以較快速度在重復組數適當的練習，以增強運動員的肌肉爆發力。（2）用較大的重量，做快速度、次數重復組數少的練習，以增強運動員的一般力量。（3）用較少的重量，以較快速度做次數重復組數多的練習，以增強運動員的速度耐力。

4.2 彈跳力的訓練手段

向上彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常運動員這些部位的肌肉力量強大，則彈跳力就好，實驗證明，采用杠鈴訓練能大大增強這些部位的肌肉力量而有效地提高彈跳力，主要練習手段有：

（1）肩負杠鈴做半蹲或全蹲，最大力量控制在75%左右，慢蹲快起，重復3-4次。

（2）肩負最大負荷的40-50%杠鈴，在軟地或墊毯上做半蹲跳，踝關節呈跖屈跳起，8-12次，4-6組。

（3）肩負最大負荷的40-50%杠鈴，做弓箭步交叉腿跳。

（4）肩負最大負荷的50-100%杠鈴，左右腿交替的弓箭步練習。

（5）徒手或負重做單肢或雙腳連續多級跳。

（6）跳深或負重跳深。負重量為6-10千克。

協調的用力是彈跳力提高的一個重要因素，小腿和腰部力量比較重要，練習小腿力量的手段有：

（1）在墊上或沙坑做雙腳向上起跳或雙腳交叉跳（各50次）。

（2）負重或不負重的跳繩，在直膝“雙搖”或“三搖”跳。

（3）徒手或肩負不超過最大重量60-80%的杠鈴做提踵練習。

（4）連續跳起摸高（單手或雙手）3-4 組（10 次）。

（5）跳深練習

發展腰腹部位肌肉群力量的手段有：

（1）仰臥斜板（頭高腳低），做各種起坐練習。

（2）縱向俯臥在跳馬一端，下肢懸于馬下，做向上舉腿或反弓練習。

（3）肋木架上或單杠，雙臂懸掛做收腹屈體。

（4）寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉，40-50千克杠鈴的高立抓舉練習。

（5）肩負杠鈴做體前屈起（不準彎腰）：肩杠鈴向左、右轉體練習。

（6）向后拋擲實心球練習。

（7）連續蛙跳：原地左右分腿跳，分腿條起，雙手拍擊腳背練習等。

5 發展青少年排球運動員彈跳力的訓練應注意的問題

5.1 選擇適當的練習負荷

青少年排球運動員正在發育時期，肌肉力量各不相同的，練習時必須選擇符合自己身體力量的練習負荷，負荷太小沒效果，太大易引起損傷事故。練習時應在自己原有力量的基礎上，逐步增加負荷量，循序漸進方能取得理想的訓練效果。

5.2 合理地安排訓練時間

肌肉的力量增長與消退是有規律的。通過訓練增長的肌肉，一旦終止訓練，肌肉力量會逐漸消退。訓練增長快的力量消退的快，力量增長與消退的速度基本相同。因此，青少年排球運動員彈跳力訓練，必須堅持大、中、小相結合，決不可每次都做大運動量訓練。

5.3 練習方法和手段應多種多樣

根據青少年發育時期的特點，彈跳力訓練常變換練習方法，可提高青少年排球運動員練習的積極性。教練員可以運用這一原則有意識的發展運動員肌肉收縮力量的潛力最終提高運動效果。

5.4 正確處理好量與強度的關系

量的刺激與強度的刺激是鞏固的關系，沒有強度的刺激彈跳力不會提高；要想保持和鞏固彈跳力，就需要不間斷的刺激。其公式應為：刺激反應適應增加刺激強度再增加刺激強度[5]。

6 結語

青少年排球運動員的彈跳力訓練是青少年排球能力訓練的重要環節。應根據青少年的生長發育規律和排球運動能力發展的要求，采用科學的手段與方法發展青少年排球運動員的彈跳力，只有這樣，才能取得良好的效果。

［1］張海濤﹒排球運動員彈跳力訓練的探討[J]﹒江漢大學學報，2003（1）：6-8.

［2］樊國慶﹒排球運動員彈跳力量最優化訓練手段測量與評估[J].西安體育學院學報，2000（4）：101-102.

［3］張頌歧﹒排球彈跳理論研究[J]﹒武漢體育學院學報，1998（2）：18-22.

［4］傅振云﹒排球運動員身體訓練研究現狀[J]﹒體育科技信息，2002（2）：1-2.

［5］李娟﹒略論體院排球專選學生專項力量訓練[J]﹒哈爾濱體育學院學報，2002（1）：15-18.

［6］施達生﹒排球教學訓練指導[M]﹒北京：人民體育出版社，1995:102-105.

［7］李安格，黃輔周﹒現代排球[M]﹒北京：人民體育出版社，1998:15-19.