排除運動健美的 “40個陷阱”

□ 文/伊莎貝爾·艾麗絲（美） 譯/杜生梅

在運動健美路上，你總會遇到一些形形色色的誤解，它們隱藏在你的健美觀念、運動方式和訓練習慣中；它們時刻都在等待時機，一旦你放松了警惕，它們就會變成你塑形道路上的種種障礙。馬上反思一下，你可能遇到運動健美的“陷阱”是形形色色的，從而成為你實施健美計劃的種種障礙。

去年以來，美國體育協會（The United States of America Sports Association）對全國9000多萬人走進80多萬個健身房的健美現狀、運動方式與理想效果進行了全面評估，提議要《排除運動健美的“40個陷阱”》，才能將運動健美的種種障礙清理干凈。

Pitfall-1、以數值變化來評判健身效果

體重數字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這并不能真正說明問題。因為體重的減輕，無法反映你身體內肌肉和脂肪的關系。肌肉占的體積比脂肪少，所以你完全有可能看起來瘦了，體內的脂肪減少了，但體重卻增加了。數字并不能說明一切。

Pitfall-2、忽略對自己身體狀況的評估

你對自己的身體狀況了解得越詳細，你制定的健身計劃就可能更適合你。你知道自己的身體脂肪指數和心率嗎？如不知道，那就趕快請健身教練為你做個測試，而后針對測試的結果對自己的健身計劃進行調整。

Pitfall-3、沒有確定的健身目標

設定一個期待值對你實施整個健身計劃有著不可估量的作用。因為挑戰和可評估性可以幫助你將計劃堅持到底，預想中的美好結果將時時激勵你不輕言放棄。制定一個計劃，如一個月內減掉5公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時始終把它記在心里，你會更有動力。

Pitfall-4、希望運動效果立竿見影

專家指出：運動至少需要一個月的時間才能看到效果，如肌肉結實，體重減輕等。因而堅持就顯得尤為重要。要想達到目標，一定要制定適宜的計劃并要有足夠的耐心。

Pitfall-5、注重有氧運動，忽視力量訓練

在實現減輕體重的目標上，力量訓練和有氧運動一樣重要。力量訓練有利于建立肌肉群，這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你身體里的肌肉群數量增加，即便你只是休息，消耗的熱量也會相應增加。如能把有氧運動和力量訓練兩者結合，你一定能獲得更好的效果。

Pitfall-6、自認為太胖而羞于在公眾場合鍛煉

密歇根大學的一項調查表明，眾多從來沒有進過健身房的女性驚訝而高興地發現，那些健身房里的女性的體形并不比她們強多少。勇敢地走出去，是你成功塑身與瘦身的第一步。

Pitfall-7、害怕因力量訓練長得太強壯

其實不用擔心。因為女性不會像男性一樣分泌大量的睪丸激素，因此力量訓練不會讓女性變得像個男人般強壯。力量訓練只會讓你的體形健美，并提高新陳代謝的水平。

Pitfall-8、在獲得理想的體形之前不要掉以輕心

沒有人能擁有完美的身體，因為“完美”是一個不存在的標準。去改變那些你能改變的東西比如拉長你的肌肉，讓身體充滿活力，從而盡可能改善你的體形。你完全可以為自己修長的腿、纖細的腰部和性感的肩部而感到驕傲，而無需因為你的身體無法像某些模特一樣消瘦而難過。

Pitfall-9、以出汗量來衡量運動效果

盡管出汗是一種健康的表現，但排汗量并不足以作為運動強度的衡量指標。你的心率、費力程度才是更重要的衡量標準。

Pitfall-10、要多花費時間鍛煉腹部肌肉

這樣做你浪費了大約28分鐘的時間。其實你只需花上1-2分鐘就可以鍛煉你的腹肌。其余的時間你完全可以用來做其他運動。

Pitfall-11、喜歡與別人比較

認為“她比我效果更明顯”，這是沒有根據的。因為你根本不知道她的身體狀況，你怎么知道她以前不是奧運會的選手呢？不要考慮別人，專注于自己的計劃，制定符合自己水平的目標，才是你最需要做的。因為你在減自己的體重，而不是別人的。

Pitfall-12、忽視身體的信號

導致身體疼痛和疲勞的原因有很多種，可能是因為受傷或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因之后再休息調整，并要注意改換你的健身項目，讓身體虛弱的部分得到充分休息。重視身體的信號，并以此來指導你的運動，才能真正鍛煉你的身體。

Pitfall-13、持有消極的態度

如果你一直有以下的消極態度：“我這樣脆弱”，“我一定減不下去”。你的確會變得很脆弱，你也真的減不下去。因為這些消極態度將徹底將你擊倒。如果太長的等待讓你失望，不如依靠短期目標的實現來激起你的斗志。如果你努力尋找積極的變化，你就一定能找到它們。

Pitfall-14、只關注鍛煉帶來的生理改變

鍛煉的效果不僅體現在體能的增強上。美國一家大學最新的調查表明，一個10分鐘的適中訓練能夠提高人的情緒，讓人感覺很愉快。鍛煉除了能提高你的睡眠質量外，還能提高你排解壓力的能力。

Pitfall-15、讓身體直接暴露在自然環境里

太熱、太冷或是太濕都可能影響你的運動。學會用外衣來保護自己，不管外界的溫度如何變化，你最好都不要直接將皮膚裸露在外，以防止水分大量流失，引起身體不適。

Pitfall-16、每天喝水量不足

保證充足的水分，不僅可以增加你的能量同時也會減少你的食欲。有時候我們會把渴誤認為是饑餓。有時候喝一杯水就可以滿足你的身體需要，而不必飽食一頓。每天保證喝8杯水。在運動的時候，還要保證額外的每15分鐘喝200-300克的水。

Pitfall-17、鍛煉前不補充能量

在你運動前的一個小時里攝入800-1200焦熱量，可以讓你達到最佳運動狀態，取得最佳運動效果。可選擇酸奶，香蕉和有花生醬的全麥餅干等以碳水化合物為主的小零食。

Pitfall-18、依靠蛋白質片來滿足肌肉鍛煉的需要

這完全沒有必要。運動中的女性需要更多的蛋白質，攝入量達到平常每日攝入量的兩倍（以每公斤體重攝入0.35克蛋白質為標準）。這些蛋白質完全可以通過日常的均衡飲食來補充，而無需吃蛋白質片、瘦肉、雞蛋。乳制品等食物中都富含蛋白質。

Pitfall-19、為了增加運動量，在行走運動時

同時進行手部、腕部的負重訓練

這種重復性的運動很容易讓背部、肩部、肘部和腰部受傷。如果你認為走路燃燒的熱量不夠多，你可以選擇地形比較復雜的路段或者穿上負重背心來增加運動量。

Pitfall-20、進行超心臟負荷的鍛煉

盡管有時候給自己一份額外的壓力有益身心健康，但在大部分的鍛煉時間里，不要讓你的心臟超負荷運轉，否則有害無益。

Pitfall-21、在堅硬的地面上做強反沖力的運動

為了保護你的臀部、膝蓋和腳踝，避免直接在混凝土地面進行具有強反：中力的運動，如跑步等。盡量選擇有彈性、具有緩沖作用的地面，以減少運動對關節的傷害。

Pitfall-22、運動總是一成不變

如果你每天做同樣的運動，你的肌肉就會慢慢習慣這種運動節奏，這些運動變得不再有挑戰性，訓練的效果也會逐漸降低。所以要想讓運動一直保持最佳的效果，可以隨時做一些小小的調整，比如說改變跑步的路線、改變運動速度等。

Pitfall-23、不重視拳擊和跆拳道的姿勢

拳擊和跆拳道是兩項比較危險的運動，潛伏著很大的受傷隱患。尤其是你在伸展你的肘部和膝蓋；中拳和踢腿時，如果你沒有把握好尺度，受傷總是難免的。所以在學每個動作的時候，從開始就要認真看清教練的動作，確保準確無誤。當教練在糾正其他學員的時候，也要注意學習，避免犯同樣的錯誤，然后慢慢琢磨，直到你找到感覺。

Pitfall-24、有氧運動不規律

零星的運動不利于形成好的鍛煉習慣，還會阻礙你得到預期的運動效果。你不需要每天都運動，只要有規律地進行即可。如每周做3次運動，每次20分鐘。

Pitfall-25、做有氧運動時，身體過分地依靠在運動器械上

這樣做會轉移身體的重心，影響熱量的消耗。所以鍛煉的時候，盡量讓你的手離開器械。比如讓你的手做前后伸展運動，或者只是把它們放在后面。如果你要借助雙手保持平衡，也一定要放松，不可過分著力。

Pitfall-26、認為運動中膝蓋受傷是正常的事

由于生理結構不同，女性膝蓋關節所承受的壓力遠大于男性，所以女性在運動的時候，韌帶比男性更容易受傷。如果運動的時候你感覺膝蓋或臂部關節疼痛，可以改換一種低沖擊力的運動，如游泳、走路或騎車等。

Pitfall-27、總是先鍛煉你的小肌肉群

小肌肉群如關節的鍛煉固然重要，如果你先鍛煉它們，在隨后的大肌肉群訓練時，這些小肌肉群會因疲勞而無法支持你的訓練，強行實施則可能會導致受傷。所以，記住先鍛煉你的胸、背和臀部肌肉，再鍛煉小肌肉群。

Pitfall-28、試圖舉起自己力所不能及的重量

在舉重訓練中，如果你總是想舉起超過你能力范圍的重量，不僅會危及你的體形，還會增加受傷的風險。同時，失敗的結果會大大打擊你的健身信心和興趣。切記做自己力所能及的事，循序漸進，欲速則不達。

Pitfall-29、不注意鍛煉背部肌肉

任何不正確的姿勢都會導致后背疼痛，同時也可能削弱你的健身效果。想練就平直的背部，要求你的脊椎始終處在中間位置。你可借助鏡子來檢測你的背部訓練效果。

Pitfall-30、力量訓練操之過急

速度快并不代表效果好。力量訓練會讓你的骨頭之間產生細微的空隙，促進你的肌肉生長。所以掌握力量訓練的分寸很重要。速度太快容易受傷，輕舉慢放才是正確的方式。

Pitfall-31、缺乏挑戰自己的勇氣

當你在挑戰自己的極限時，你能感覺到脂肪在燃燒，肌肉變得結實的愉悅。健身專家建議，記錄下每次舉起的重量、次數和組數，然后勇敢地突破這些記錄，不斷地挑戰自我。

Pitfall-32、做弓、馬步練習時，膝蓋總是在腳趾前

如果你的膝蓋向前突，表明對關節施力過大，并且忘記了你做這項練習的真正目的。這項練習是用來鍛煉髖部、臀部和腰部，而不是你的關節，所以盡量讓你的膝蓋和腳踝保持一條直線。

Pitfall-33、不注重腿部的力量訓練

跑步、騎車和滑冰都能讓腿部得到很好的力量鍛煉，但這些運動并不能均衡地鍛煉到所有的肌肉。例如自行車練習者往往擁有強壯的四頭肌，月國部的肌肉卻很弱。系統安排腿部肌肉的力量訓練可以避免肌肉的不均衡發展。

Pitfall-34、抓舉啞鈴太緊

抓舉啞鈴太緊，不僅會更快地消耗你的能量，也讓你的手更容易疲勞，甚至受傷。所以抓舉時要平穩而放松。

Pitfall-35、只鍛煉看得見的肌肉

每個人都愿意看到自己擁有平坦的小腹和健美的手臂，所以會刻意加強對它們的鍛煉，但看不見的背部肌肉卻往往被人忽視。健美的標準是均衡，要想擁有美麗、筆直的背部，請盡快把背部運動增加到你的日常訓練中。

Pitfall-36、對運動項目的鍛煉目的不了解

如果你不懂得鍛煉的目的，你就無法搞清你的動作是否到位。這樣不僅浪費你的時間，更會阻礙你的進步。閱讀你所用的設備上的說明或者向你的教練詢問，弄明白你所做運動的目的，這樣才能保證姿勢正確，并達到最大限度的運動效果。

Pitfall-37、忽視腹肌的鍛煉

每個人都有四組腹肌（內三角肌，外三角肌，橫腹肌和直腹肌），但是傳統的腹部訓練如仰臥起坐常常只作用于腹直肌。要徹底鍛煉你的腹肌，吸腹是一種簡單而有效的運動，你只要像拉上一條很緊的褲子的拉鏈一樣屏住呼吸即可。這樣還有利于鍛煉你的脊椎，增加腰部力量。所以無論平時還是鍛煉時，記住隨時收腹。

Pitfall-38、舉重時屏住呼吸

用力時呼氣，對緩解心臟的壓迫有非常重要的作用。如果在用力時屏住呼吸，可能會嚴重阻礙血液循環而導致暈倒。

Pitfall-39、不做伸展運動

伸展運動能鍛煉更多的部位，并且會降低受傷的可能性。一項研究表明，伸展運動也能讓人變得更強壯。在輕微的熱身運動后，做5分鐘有助于鍛煉韌性的柔軟運動，然后做1組10分鐘的伸展運動。特別要記住的是要鍛煉那些容易被人遺忘的部位，如臀部、腹部、腰部、胸部等。

Pitfall-40、在瑜伽課堂上存有競爭心態

瑜伽的美在于它能使人忘卻很多東西，達到不被外界干擾的境界。練瑜伽時，你不用在乎別人，只需全身心地投入。如果你在練瑜伽時都不能心牛氣和，還試圖盲目地想跟上別人的節奏，你將無法獲益，只可能深受其害。