每天一萬步 輕松降血糖

余錦境

一天一萬步的運(yùn)動(dòng)量=游泳30分鐘=跑步30分鐘=連續(xù)打網(wǎng)球45分鐘=騎自行車95分鐘=做家務(wù)120分鐘。

長期的運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅可以增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)，還有利于消除焦慮，振作精神，提高工作效率和生活質(zhì)量。而對(duì)于糖尿病友來說，運(yùn)動(dòng)具有更大的意義，不僅可以提高胰島素敏感性，降低血糖；改善脂類代謝，調(diào)節(jié)體重，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善心肺功能，促進(jìn)全身代謝。可以說，運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病不可缺少的環(huán)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)療法首選走路

降糖作用能維持12～17個(gè)小時(shí)。

最新流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國18歲以上成人糖尿病的患病率達(dá)11.6%，估計(jì)全國有1.39億糖尿病患者，成為世界第一糖尿病大國。

“合理的運(yùn)動(dòng)及飲食能延緩糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生與發(fā)展。”廣東省中醫(yī)院二沙分院內(nèi)分泌科主任唐咸玉告訴《新快報(bào)》記者，運(yùn)動(dòng)療法的優(yōu)點(diǎn)很多，可以使胰島素受體數(shù)目相對(duì)增加或結(jié)合力上升，有利于控制血糖；還能增加肌肉對(duì)血糖的攝取和利用，運(yùn)動(dòng)后肌肉和肝臟還會(huì)攝取大量葡萄糖補(bǔ)充糖原消耗，血糖會(huì)進(jìn)一步下降，中等量運(yùn)動(dòng)降糖作用能維持12-17個(gè)小時(shí)。而走路作為最簡便易行的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。

“適量而定期的運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)體質(zhì)，改善健康狀況。不僅可以降低血糖，還能減少降糖藥的劑量。”唐主任說。很多病情較輕的糖尿病患者，僅僅通過飲食療法和合適的運(yùn)動(dòng)，就可以使病情得到有效控制。特別是對(duì)于糖尿病兒童來說，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的患兒代謝控制比較好，其并發(fā)癥的發(fā)生率和病死率都明顯低于不運(yùn)動(dòng)的患兒。

步行強(qiáng)度的選擇

“國外普遍推薦的處方是每天步行1萬步，而我國則推薦每天6000～10000步，包括三餐后步行的量和平時(shí)步行的量。”唐主任表示，“步行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，比較安全，特別適合年齡較大，身體較弱的患者。建議從慢速步行開始，逐漸增加步行速度，中間可穿插爬坡或登臺(tái)階等運(yùn)動(dòng)。”

●60歲以下的病友適合快步行走，每分鐘走100～130步，但需注意預(yù)防低血糖反應(yīng)，口袋中應(yīng)預(yù)備糖果和餅干。

●60歲以上的老年人以及血糖不穩(wěn)定的病友適合散步，以每分鐘走60～80步為宜，不會(huì)引起低血糖反應(yīng)，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏小。

●而身體狀況好、體型肥胖的病友適合疾步行走，每分鐘可走150步以上，速度接近競走。這種走法最能減肥。

●提醒：“糖友”在運(yùn)動(dòng)過程中及運(yùn)動(dòng)后，要重視自己的感覺。當(dāng)發(fā)生嚴(yán)重的呼吸費(fèi)力、胸前壓迫感、頭暈、眼花、出大汗、面色蒼白等現(xiàn)象或不能耐受運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。你可以根據(jù)自己的身體情況，時(shí)走時(shí)停，時(shí)快時(shí)慢。如果你在運(yùn)動(dòng)后有微汗，感到輕松愉快，精神放松，食欲及睡眠良好，雖稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日體力充沛，并且有運(yùn)動(dòng)的愿望，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是適合你的。

步行時(shí)間的選擇

餐后1小時(shí)左右活動(dòng)較好，不易低血糖。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20～30分鐘左右為宜，并根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)增減，中間可休息再繼續(xù)。注意應(yīng)避開藥物作用高峰，以避免發(fā)生低血糖。

運(yùn)動(dòng)療法禁忌癥

體重超重或肥胖的2型糖尿病，是運(yùn)動(dòng)療法的最佳適應(yīng)癥。但是，并非所有的“糖友”都適合運(yùn)動(dòng)療法。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)同醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合。據(jù)唐主任介紹，以下8種情況的患者，不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法：

●合并各種急性感染；

●伴有心功能不全、心率失常、并且活動(dòng)后加重；

●嚴(yán)重糖尿病腎病；

●糖尿病足；

●嚴(yán)重的眼底病變；

●新近發(fā)生的血栓；

●有明顯酮癥或酮癥酸中毒；

●血糖控制不佳（過高或過低）。

（摘自《新快報(bào)》）