健康飲食三原則教你吃對淀粉

哈佛大學日前進行了一項實驗，發現每天吃白米飯可能增加11%的二型糖尿病風險。一般人都以為白米飯、白面包、白面條、馬鈴薯等淀粉食物，是低油、低脂、低卡路里的食物，為何吃多了還會讓人罹患糖尿病？

因為以上淀粉食物屬于高碳水化合物又低營養的白色食物，如果經常攝取，會導致血糖居高不下，就像血管泡在糖水中，泡久了就會壞！

長期糖分攝取過量的人，不只會愛吃甜，還會因此出現嗜咸、嗜辣等重口味的傾向，因而導致比一般人罹患更多的疾病，身體也會加速老化。

淀粉隱藏著你我看不見的危機，小心淀粉陷阱！

臺灣知名營養師謝宜芳，分享三個飲食原則，并開出低GI（升糖指數）飲食菜單，讓你吃出美麗和健康。

還在用計算卡路里的方式減重嗎？近年來，“低GI飲食法”已經成為減重、健康飲食的新方法。

GI值就是升糖指數，若吃進低GI值食物，血糖可以維持在比較穩定的狀態，正常人可遠離糖尿病風險，而已經有糖尿病征兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低GI食物消化速度較高GI緩慢，比較不容易有饑餓的感覺，不會暴飲暴食，就不容易囤積過多脂肪，自然就不易變胖。

臺灣長庚紀念醫院兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松說，過去十多年來，大家奉行卡路里減重法，在美國臨床上發現，有些肥胖的人在飲食上已經采取少油、低鹽等方式，精密計算每天總卡路里的攝取，體重還是減不下來，或是容易復胖。

“就像是拼圖少一塊，問題就出在吃太多GI值高的食物。”羅福松進一步解釋，最正確的飲食觀念，就是計算卡路里“總量”后，還要仔細挑選食物“質量”，選擇低GI的飲食攝取。

原則一：選對食材

糙米優于白米飯 白吐司GI偏高

知名營養師謝宜芳提出三個“低GI飲食”的原則：第一、挑選低GI食材；第二、選擇低GI的烹調方式；第三、正確的用餐順序。食物的GI值會因為烹調方式有所改變，所以低GI飲食法，除了選對食材也要用對烹調方式。

低GI飲食中，食材的選擇是最重要的第一步。許多人會認為只有加了“糖”的東西，吃起來甜甜的才是高GI，事實上有許多“淀粉類”食物，都是高GI值族群。偏偏淀粉類是六大類食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆魚肉、水果及五谷根莖）中，每餐攝取比率最高的一項，大約占55%，因此若不小心吃進淀粉類，也就容易把高GI食物吃進肚子。

謝宜芳建議以“全五谷類”食物，替代白米飯作為主食，例如：米飯類盡量選擇糙米勝過于白米；若要吃饅頭，也盡量選擇五谷雜糧饅頭，而非細致的白饅頭；常吃的白面條，也盡量改以蕎麥面或全麥面。

面包大多是精致加工后的成品，因此熱量也偏高，有的為了增加風味加了糖，使得GI值更高，在選用時要小心，或在攝取的量上減半，以避免吃進過高熱量。即使是沒有味道的白吐司，GI值也相當高，在選用面包類食物，盡量以裸麥、全麥等面包比較好。

另外，有些五谷根莖類的GI值很高，也必須注意。例如：馬鈴薯、芋頭、山藥等，雖然吃起來不甜，但是也都屬于高GI食物。謝宜芳建議，如果吃了馬鈴薯或芋頭，白飯、面條等主食的份量就要減量，控管總淀粉攝取量，并降低高GI值的攝取含量。

至于水果類，謝宜芳提醒越甜的水果GI值越高，這是基本原則，像是西瓜、哈密瓜、菠蘿、水蜜桃等都是高GI。不同熟度的香蕉GI值不同。青綠色不熟的香蕉GI值最低；熟到一定程度出現黑色斑點，即所謂的“芝麻蕉”糖分最高，GI值也最高；但是如果再繼續放，過熟的香蕉GI值又會降低。

原則二：正確料理

面不要煮過熟 吃水果比喝果汁好

除了不同食材的GI值不同，食材的烹煮方式也會影響食物的GI值。

最明顯的例子就是白飯與稀飯。雖然都是米，但因為稀飯用較多的水，淀粉被水糊化的程度高，較容易被腸胃吸收，因此稀飯的GI值比白米飯高。

再以意大利面為例，謝宜芳就建議，意大利面盡量不要煮過爛、過熟，只要面心熟透就可以撈起。甚至有研究指出，在水中加一點鹽，也可以幫助食物在烹調后的GI值下降。

同理，果汁也會比水果原態的GI值高。因為水果打成果汁后，人體更容易消化吸收，GI值就飆高。

這樣說來，幾乎所有淀粉類主食都不能吃？謝宜芳進一步解釋，意大利面不是不能吃，而是盡量不要使用罐頭醬汁，多加一點蔬菜、香菇等配菜，“用很多蔬菜來騙過自己的胃，可以增加飽足感，卻不用吃進過多的淀粉。”此外，在烹煮的過程中，要有“分層料理”的概念，避免把全部的東西放在一起煮得糊糊爛爛的。

至于烹調方式，謝宜芳建議盡量以水煮、汆燙取代油炸、火烤。有些人可能覺得水煮的味道不夠，還是喜歡用爆香熱炒的方式，謝宜芳建議鍋內先放一些水再放油，用“水炒”的方式，食物不會過分烹煮，也不會過油，減少油煙對身體的傷害，風味一樣美味。

烹煮方式不同，食物的GI就不同，以馬鈴薯來說，蒸熟的比烤過的低，帶皮吃又好過去皮吃；而油炸薯條不只GI值高，熱量更高，是最不建議的食用方式。食物經過勾芡，例如肉羹面、蚵仔面線等，都屬于高GI值的食物，也應盡量少食用。

有些減重方式教大家戒“淀粉”，只攝取肉類或豆類蛋白質，加上蔬菜纖維質，但是營養師并不推薦，畢竟這不是均衡的飲食方式，淀粉還是很重要的營養攝取來源。

原則三：先后有序

色拉→ 湯→肉類→飯面等主食

既然要均衡地吃，就代表六大營養類型的食物都必須攝取一定的量，但謝宜芳也提出一個新的觀念，“不只是食物的份量、質量要控制，吃的順序也很重要。”最先選擇纖維質多的食物，比方說蔬菜，高纖維食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，“也可以騙過我們的胃，避免吃過量的淀粉。”這也解釋了為什么西餐中，先上色拉、湯的原因，這才是健康的飲食順序。之后再選擇蛋白質的攝取，大部分是肉類為主，最后才選擇淀粉主食，例如飯、面等。

同時，“細嚼慢咽”雖然是老生常談，但謝宜芳也再次強調，很多上班族因為忙，飲食不正常，經常餓過頭導致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴飲暴食過量外，狼吞虎咽的結果也會造成血糖快速上升，或是餓太久血糖太低等不穩定。

吃對順序，用正確方法飲食，降低食物在體內的GI值，避免血糖驟升，對消化系統也有幫助，才是健康的養生之道。（摘自臺灣《今周刊》）（編輯/袁紅）