我們可以逆轉年齡嗎

范志紅

身份證上的年齡無法改變，那我們身體的實際年齡呢，有可能逆轉嗎？

什么叫做衰老？看看那些老年人就知道了。同樣70歲的人，有些老年人步履輕快，精神飽滿；有些老年人則步履蹣跚，彎腰困難；有的已經陷于輪椅，有些甚至臥床不起。僅僅靠年齡，實在不能定義身體的狀態。

媒體曾經報導，年逾90的英國老先生庫帕瞞著妻子多次去跑半程馬拉松，而且每次都能堅持下來。美國的健身教父拉蘭內年過90，仍然肌肉充實，體能充沛。相比而言，很多40多歲的人已經跑不動跳不起，大腹便便，全身贅肉。這是為什么呢？因為，盡管他們的年齡還沒有老，但他們的身體卻衰老了。

預防衰老，其實沒有什么捷徑，主要的方法，就是夯實《維多利亞宣言》當中所提倡的健康四大基石——合理飲食，適度運動，戒煙限酒，心理平衡。對于工作壓力很大的人來說，還要加上一條，那就是及時的休息和放松，避免過度疲勞，特別是避免持續處于疲勞透支的狀態。

合理飲食這一條，說起來容易，堅持長期持續做到卻不容易。最新研究發現，促進衰老的重要因素是長期的高血糖水平。高血糖水平會導致高的糖化蛋白含量，而通過糖化蛋白的含量，能準確地預測糖尿病和心腦血管疾病的風險。

人體的消化系統會把含有淀粉和糖的食物，比如米飯、饅頭、面包、餅干，以及土豆、甘薯等其他含淀粉的食品，都消化成葡萄糖，然后吸收到血液當中，這樣就會升高血糖。這些進入血液的葡萄糖，和血液里的血紅蛋白等蛋白質分子會緩慢地發生反應，生成一類叫做“糖化血紅蛋白”的物質，它是有害健康的。人體的血糖水平越高，身體里產生的“糖化血紅蛋白”就越多。

當然，不僅僅是血紅蛋白，身體里很多蛋白都會因為高血糖水平而發生“糖化”，結構變異，功能下降，甚至引發免疫反應。因此，長期的高血糖水平，會讓身體機器不斷損壞，逐漸導致衰老和疾病。

為了預防身體蛋白質的糖化，就要嚴格地控制血糖水平。不僅要控制空腹血糖水平，餐后血糖水平也更加重要，因為一天當中，空腹僅有一夜時間，十幾個小時都是餐后狀態。

很多研究發現，減少碳水化合物的供應，其他營養素供應保持正常，這種節食方式會讓動物生存時間延長，衰老速度延緩。其中原因之一，就是適度節食后血糖水平會有所下降。而另一方面，選擇消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食，或者采用能延緩餐后血糖快速上升的吃法，從某種意義上來說，都能讓我們得到節食的好處。

那么，怎樣才能讓餐后血糖保持平穩狀態呢？主要有四個方法：

第一個方法，就是不吃甜食，并選擇那些消化速度比較慢的主食。比如說，糙米飯比白米飯消化慢，全麥饅頭比白饅頭消化慢，燕麥片比玉米片消化慢，紅小豆、蕓豆、蠶豆之類的豆子比所有糧食的消化速度都慢。

從烹調方法來說，煮軟煮爛的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，顆粒完整的食物消化慢。對于沒有消化系統疾病的人來說，選擇消化慢的食物，可以在保持血糖反應平穩的同時，餐后還有長時間的充沛體能，不易感覺困倦。

第二個方法，就是控制糖和淀粉的總量。即便吃所謂的粗糧，總量也要控制在合理范圍中。比如有些人認為玉米是粗糧，每餐吃兩個大玉米棒，實際上碳水化合物已經過多，總的血糖上升幅度就會加大。又比如說，很多人認為水果干很健康，大棗、葡萄干、桂圓、杏干等大把地吃，這也會帶來太多的糖分，從而提高血糖反應。這些水果干每天吃一把就足夠了，否則就要相應扣減主食。

第三個方法，就是在吃主食的同時，多攝入一些延緩血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶類、魚肉等富含蛋白質的食物。多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因為它不僅能有效提高飽腹感，還特別有利于預防認知功能的衰老，有利于預防多種癌癥、冠心病和糖尿病。就像前面的專欄文章中已經說到的那樣，通過調整食物攝入的次序和比例，不僅能延緩胃的排空速度，還能讓同一時間當中進入血液的血糖含量得到控制。

第四個方法，就是有效提高身體的血糖控制能力，提高胰島素的敏感度。要做到這一點，最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多余脂肪減去，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態；把身體的緊實度提高，讓肌肉更加充實，血糖控制能力就會加強。這是因為，肌肉能夠儲藏大量的肌糖原，令血糖不容易擁擠在血液中；肌肉的運動又會有效消耗血糖。

只要注意看看就會發現，大部分II型糖尿病人都是從肚腩肥胖的階段開始，即便因尿糖而逐漸消瘦，也會呈現一種青蛙體型——腹部仍然偏大，而四肢脂肪消耗，肌肉萎縮，細弱乏力。一個全身肌肉充實的人，一個體能充沛耐力十足的人，血糖控制能力必然強大，看起來也會比實際年齡年輕。

千萬不要把自己的體能下降歸于“老了”。因為，經過飲食調整和運動健身，即便你已經45歲，也完全能夠回到30歲時的體能狀態。當你走路感到步履輕盈，當你能敏捷地向上跳躍，當你毫不費力地彎腰觸地，當你體型重歸青春狀態的時候，你會相信：健康的生活，真的可以逆轉年齡。

然后，你所要做的事情，就是維持這種年輕的狀態。今天我們能做到的，讓明天也能做到，直至白頭耄耋之時，無論歲月如何流逝，一直維持一種健康活力的狀態。