青少年羽毛球運動員力量訓練

付衛

中圖分類號：G847 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-02

摘 要 羽毛球運動是一項技術全面、競爭激烈的運動項目，要求運動員需要具備良好身體素質的同時，也要具備有足夠的力量。因此，做好羽毛球的力量素質訓練很重要。本文就青少年羽毛球運動員力量訓練進行了探討，對力量素質的概述和發展作了簡述，并提出了一些力量素質的訓練方法和主要事項，以期能為有關方面的需要提供參考借鑒。

關鍵詞 羽毛球 青少年 力量訓練

羽毛球運動屬于技能主導類隔網競技項目，是一項對抗性很強的比賽。由于羽毛球比賽持續時間長，方向、速度變化突然性強，因此，對羽毛球運動員的身體力量素質提出了嚴格的要求。不僅如此，力量素質還是提高運動訓練水平及運動成績，對戰勝對手起決定性作用的因素之一。所以，應重視對羽毛球運動員的力量素質訓練。作為青少年運動員，教練往往會由于各種原因而忽略了力量素質的訓練，這給青少年運動員的成長帶來了嚴重的危害。為了促進青少年運動員的發展，做好身體力量素質的訓練尤為重要。

一、力量素質概述

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。

力量素質是人體進行運動的基本素質之一，并促進其他身體素質的發展，是獲得運動技能和取得優異成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。

各體育運動項目由于完成的動作不同，所以表現出來的力量也不同，根據不同運動項目對力量素質的要求，以及力量不同的表現形式，力量素質可分為多種類型：（一）根據肌肉收縮的形式，可將力量劃分為靜力性力量和動力性力量；（二）根據力量和體重的關系，可分為絕對力量和相對力量；（三）根據力量的表現，可以分類最大力量、速度力量、力量耐力；（四）根據與專項的關系，又可以分為一般力量和專項力量。

然而在運動訓練實踐中，往往按不同運動項目對力量素質的要求，從力量的訓練特征來劃分，一般將力量素質分為：最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力。最大力量是其它力量的基礎。

二、羽毛球項目的力量素質發展

據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲、放、挑球，還是在后場的吊、殺、拉球，都需要一定的手腕、小臂、肩部、腰部肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群、下肢的力量要求較高，而且都是在激烈的對抗中，快速地完成動作，提高速度力量、爆發力是教學訓練中需重點發展的。

三、根據少兒的生長特點科學發展力量素質

（一）肌肉力量

男子在12-15歲是快速增長的突增期，17歲以前增長較快，18-25歲緩慢增長，25歲左右達到最高峰；女子10-12歲是快速增長的突增期，15歲以前增長較快，16-20歲緩慢增長，20歲左右達到最高峰。在少兒階段，適當進行肌肉力量訓練還是很有必要的，此階段力量刺激不能過大，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習，如俯臥撐、仰臥起坐、反復下蹲等練習，使全身肌肉得到發展，增加肌肉中的毛細血管和肌紅蛋白數量，改進氧運輸的能力，在剛訓練的準備階段，可集中進行一般力量訓練。

（二）肌肉耐力

男子15-17歲是快速增長的時期，18歲以前增長較快，19-22歲緩慢增長，22歲左右達到最高水平，23歲以后肌肉耐力水平緩慢下降；女子10-11歲是快速增長的時期，12歲以前增長較快，13-18歲水平下降或增長停滯，19-20歲出現又一個高水平階段，20歲左右達到最高水平。在少兒階段，適當發展肌肉耐力訓練。

（三）速度力量

男子10-14歲是快速增長期，16歲后增長速度減慢，20歲左右達到最高水平，此后緩慢地逐漸下降；女子8-10歲快速增長時期，13歲后增長速度減慢，18歲左右達到最高水平，此后緩慢地逐漸下降。男子8-11歲，女子9-10歲為跳躍能力發展的決定性時期，男子9-15歲，女子8-12歲為投擲能力發展的決定性時期，4月份是一年中跳躍能力訓練的最佳時期，可產生1年或1年以上的增長量。少兒階段是抓好速度力量的最佳時期，在比賽階段可以進行強化訓練。

四、力量素質的訓練方法

（一）持啞鈴、杠鈴練習

上肢練習：啞鈴推舉、啞鈴體前平舉、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸、啞鈴頭后舉、啞鈴的各種專項動作的揮拍、啞鈴臂繞環、啞鈴手腕屈伸、啞鈴側上舉、仰臥推舉、啞鈴胸前轉體。下肢練習：頭后負重蹲起、頭后負重舉踝、頭后負重弓箭步、頭后負重半蹲跳、頭后負重弓箭步走、頭后負重蹬臺階。

（二）徒手練習

俯臥撐、墻手倒立、墻手側力臂屈伸、俯臥撐推起擊掌、靜力半蹲、單腿蹲起、雙腿蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥體后屈、仰臥起坐轉體、俯臥肘支撐、側臥肘支撐、俯臥肘支撐抬單腿、側臥肘支撐抬單腿、手上舉單腿90度前下蹲、手上舉單腿側下壓、燕式平衡。

（三）雙人練習

面對面弓步站立互握雙手用力牽拉、面對面弓箭步站立做抗阻力屈伸練習、推小車、推小車爬臺階、拉手單足跳、側弓步交換跳、跳人馬。

（四）實心球練習

單手正面推擲球、雙手向前高拋球、雙手向后拋球、雙手側拋球、背對背左右轉體傳接球、俯臥雙腳夾球后擺起、俯臥雙腳夾球腿屈伸、仰臥雙腳夾球后拋、仰臥雙腳夾球側拋、仰臥雙腳夾球前拋、雙腳夾球向前蹬跳。

五、力量訓練中需注意的問題

（一）在訓練過程中，要逐漸增加負荷和安排超負荷的練習，要不斷增加肌肉做功的負荷，肌肉負荷必須逐漸增加，并超過原有負荷，超過原有的負荷即大于平時一般的負荷或是已經適應的負荷。

（二）在訓練過程中，先練大肌群，后練小肌群，全身不同部位或不同性質的力量練習交替進行。

（三）在訓練過程中，要結合專項的特點，肌肉對施加的負荷有專一的適應性，就是肌肉受力的方式受訓練方式，如用力時關節的角度、負荷的重量、完成動作的速度和節奏的影響，身體部位的專門性和動作結構的專門性，有利于神經系統的協調調節能力以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。

（四）合理安排訓練間隔時間，每周進行2次力量練習較為合適，訓練阻力越大，工作與休息時間的比值則愈大與此相反，訓練的阻力越小，則工作與休息時間的比值越小。

（五）優先發展穩定肌群的力量，然后再發展動力肌群的力量，穩定性的力量發展不足時，動力力量越大，則受傷的可能性越大。

（六）不僅要注意大肌群的力量發展，更要注意小肌群力量的發展，另外全身各主要肌群要均衡發展，包括：拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側的同名肌的力量平衡、肢體內外側的力量平衡及穩定肌群和動力肌群之間力量的平衡。

（七）肌肉對力量訓練的適應，至少需要6個星期，根據專家肌肉組織結構產生適應需要8-12周，如果在較短的時間內終止力量訓練，力量訓練的結果將很快消退。

（八）力量素質訓練應全年系統安排不能中斷，科學研究表明，力量增長的越快，停止訓練后消退的也快，如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的1/3消退。

（九）力量訓練與耐力訓練是互相干擾作用的，耐力訓練只增加慢肌纖維內的線粒體數量，并不增加肌肉內收縮蛋白的含量，力量訓練至少在2h后，才適宜進行有氧訓練，4h后效果更好。

六、結語

綜上所述，力量素質對青少年羽毛球運動員來說是非常重要的，擁有一定強大的力量素質，不僅對比賽有著極大的優勢，還會對以后的運動生涯起到關鍵的作用。因此，抓好力量素質的訓練不容忽視。

參考文獻：

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[2] 李明川.羽毛球運動員的素質力量訓練[J].體育時空（上半月）.2012（05）.