輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命

麥克爾·莫斯利 （英）咪咪·史賓賽

斷食并不是什么新鮮事，幾千年來，佛教僧侶、瑜伽行者都深諳斷食的力量，他們身材精瘦、精神力超然，活得也很長壽。苦惱于減肥的現(xiàn)代人也常常實行“斷食”，企圖餓瘦自己，只是，盲目的不吃不喝換來的常常是暴飲暴食。麥克爾·莫斯利博士在一次減肥研究中，將數(shù)千年的斷食經(jīng)驗與當代科學相結(jié)合，終于發(fā)明了針對現(xiàn)代人的全新減肥方法：輕斷食。它兼顧了減肥及容易執(zhí)行的必備條件。

輕斷食是一種間歇式斷食，每周5天正常飲食，只需2天稍加控制，就能坐享減肥奇跡。具體來說，你在一星期中選2天攝取500大卡（女性）或600大卡（男性）熱量（約為平日正常飲食的1/4），其他5天的飲食不要嚴重過量，便能穩(wěn)定減輕體重。

輕斷食的減肥原理是：通過短暫地嚴格限制攝取的熱量，“騙到”身體，讓身體以為你可能遇到了饑荒，必須從活躍、高速運轉(zhuǎn)的狀態(tài)切換到保養(yǎng)維修的狀態(tài)。人類是在有一餐沒一餐的年代完成進化的，所以我們身體的設計很可以應付壓力和沖擊，逆境（保養(yǎng)維修的狀態(tài)）會讓身體更健康、更強壯，益處包括：減輕體重；啟動無數(shù)的修復基因，改善代謝，緩解壓力；使胰島素敏感度提高、認知能力增強，使肥胖癥、糖尿病、心臟病、癌癥等風險下降；使大腦提高神經(jīng)滋養(yǎng)因子的產(chǎn)量，從而提升身心安適的感覺，讓你心情飛揚。

那么，在斷食日究竟應該怎么吃、吃什么呢？最能長期執(zhí)行的做法是每星期挑出不連續(xù)的2天斷食，將規(guī)定熱量的食物分為兩份：一份適量的早餐，跳過午餐，一份清爽的晚餐。這種方式極容易辦到。在斷食日該吃什么、不該吃什么的指導原則有兩條：攝取可以滿足你的食物，但千萬不要超過500或600大卡的額度。最符合這項原則的食物是蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物。血糖升高會導致胰島素濃度變高，胰島素會讓身體儲存脂肪，增加致癌風險。而且，血糖飆升之后必然會暴跌，一旦暴跌便會覺得非常饑餓。因此在斷食日必須禁絕會令血糖飆升的食物。好的選擇是：早餐，燕麥、白水煮蛋、堅果、低脂的乳制品；晚餐則可選擇蒸蘆筍、去皮的雞肉、蝦、金槍魚、豆腐、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）等。

輕斷食的減肥效果：大致上，每個斷食日可以減少約半公斤體重，10周可以減少約4公斤半脂肪，關鍵是，可以長期不反彈。

順利執(zhí)行輕斷食的12個秘訣是：

1.開始前測量體重。很多人推薦寫減肥日記，除了各種數(shù)字，也記錄你的經(jīng)驗，日后回顧，看了也開心。

2.跟朋友一起輕斷食。開始輕斷食之后馬上告訴大家，他們可能會加入你的行列，于是你便擁有了一群具備共同經(jīng)驗的朋友。情侶或夫妻一起輕斷食更容易，如此一來你們可以互相支持，建立“革命感情”。

3.預先準備斷食日的食物。這樣做可以避免買菜或在冰箱翻找食物時，被誘惑壓垮（實用菜單參見《輕斷食》第三章）。

4.檢查食品熱量標簽上的分量。斷食日必須嚴格限制熱量，千萬不要對實際下肚的熱量打馬虎眼（常見食物熱量表參見《輕斷食》附錄）。

5.進食前先等一等。抗拒食欲至少10分鐘，辦得到的話就15分鐘，看看饑餓會不會消退（通常會）。在斷食日，進食要專心，讓自己完全認識到自己正在進食的事實。

6.保持忙碌。填滿你的日子，別填滿肚子。如果非吃個甜甜圈不可，過了斷食日，第二天再吃。

7.試試“從兩點到兩點”的輕斷食模式。斷食從下午兩點開始到第二天下午兩點，這樣你可以在睡覺時間減肥，沒有哪一天覺得飲食被嚴重剝削。

8.不要害怕想到自己喜愛的食物。將食物視為朋友，而不是敵人，以平常心視之。

9.保持水分充足。喝水是安撫空肚皮的速效方法，也能避免你把口渴誤認為饑餓。

10.不要認定體重會天天往下滑。如果哪一周的體重數(shù)字似乎不動如山，提醒自己即使體重不往下掉，照樣可以得到健康的效益。

11.態(tài)度要務實，行事要謹慎，感覺不對就停止。沒有你必須趕著抵達的終點線，因此對自己寬容一點，讓斷食變得有趣。

12.恭喜自己。

—摘自廣東科技出版社《輕斷食》