失眠，試試非藥物療法

王昊飛　宮丹丹

很多失眠患者對使用藥物治療有著不切實際的恐懼，害怕長期服用安眠藥產生依賴性，不能停藥，害怕藥物導致癡呆等嚴重的副作用。其實只要在專業醫生的指導下對失眠進行藥物和非藥物的綜合治療，大多失眠患者癥狀可以得到改善。

除了藥物治療之外，認知行為治療也是一種有效的治療方法，包括對患者錯誤認知的糾正，生活方式的指導，飲食習慣、生活方式、心理的調節等，這些方面的改變都有助于形成良好的睡眠。

錯誤的睡眠觀念會破壞正常的睡眠模式，正確的睡眠知識有助于我們調整睡眠規律，培養健康的睡眠周期，改善睡眠質量。睡前數小時，一般下午4點以后，避免食用興奮性物質，如咖啡、濃茶或吸煙等；睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；睡前應避免劇烈運動；睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目；臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜；保持規律的作息時間。很多失眠的人常常聽說睡前喝杯紅酒或牛奶可以有助于睡眠，這個說法并沒有科學的依據，只是有的人有這樣的習慣而已。

失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良后果，常在臨睡覺時感到緊張、擔心睡眠不好。這些負面情緒會使失眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環。認知治療的目的就是改變患者對失眠的認知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態度。要做到：保持合理的睡眠期望；不要把所有的問題都歸咎于失眠；保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；不要過分關注睡眠；不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感；培養對失眠影響的耐受性。

認知行為治療需要專業的心理醫生和患者共同參與，改交患者不合理的認知，從而改善睡眠的質量。

放松療法可以緩解精神和身體的焦慮，是一種常見的非藥物療法。生活中的變故，各種瑣事導致情緒緊張、焦慮，是誘發失眠的常見因素。放松療法包括漸進式的肌肉放松，指導性的想象和腹式呼吸訓練。初期由醫生指導，在安靜的環境下進行訓練，熟練掌握之后可以自己練習，堅持每天自我治療2～3次。 （編輯 林妙）endprint