別怕練成“女漢子”

張繼東

平時在健身房里，女生提到最多的問題就是“這么練會不會長肌肉”。其實，普通健身的女性，哪怕是多長一些肌肉，也是有利無弊的。因為肌肉是人體氣血儲存的能量倉庫，人體的一切身體活動來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護傘，也是人體免疫系統的重要場所。更重要的是，能促進肌肉生長的無氧鍛煉，還能增強和促進新陳代謝功能，并提高基礎代謝率。因為多生長0.45千克肌肉，身體就會消耗35～50卡的熱量，而人體維持脂肪的生理功能需求則只消耗2～3卡的熱量。

怕練成“女漢子”，多數還是怕不漂亮。對男人來說，肌肉是力量的象征，對于女性來說，肌肉也是年青的標志，無論是挺拔胸部、細腰翹臀還是緊致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，這樣的身體線條會使女性看上去精神好、氣質佳，而女性缺乏肌肉，比同齡人更容易皮膚松弛，活力不再。

其實，“女漢子”并非普通健身即可達成。成年女性全身肌肉的重量不超過體重的35%，而成年男性全身肌肉重量卻可達到體重的40～45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，約占總體重的28%，男性脂肪只占體重的19%。這些數字都告訴你，女性無論是身體脂肪，還是皮下脂肪，天生都會比男性多。

除此之外，女性體內的生長激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比較差；而有利于肌肉的合成和生長的雄性激素，男性體內比女性多20倍，男女有別，女性做無氧鍛煉一般都不會趨向男性化。“我在電視上看到那些健美小姐，肌肉一條條一塊塊，我不要變成那樣！”但要知道，能當運動員的可都是少數。因為，女子健美運動員都有特殊的養成技巧——她們的訓練方式和膳食結構實非常人所能達到，因此鍛煉效果也非普通健身者可及。普通人的鍛煉健身，方式、方法、運動強度都不同，能把身體皮下多余脂肪減少，令肌膚更有彈性，就已經是求之不得。

那么，姑娘們應該如何科學健身，才能讓肌肉恰到好處呢？首先，健身的時間要把握，每天健身的時間不宜超過60～90分鐘，否則人體的代謝會逐漸緩慢，脂肪代謝也開始放緩，人體需要動用肌肉中的蛋白質，分解后轉化為能量消耗，所以運動時間過長，影響脂肪的分解之余，還可能導致肌肉的流失。人體的運動狀態，在1小時內最佳。

鍛煉的項目也有講究，適當的抗阻練習對女性是必要的。俯臥撐就是一項徒手抗阻練習，練習時腹部要收緊，不要塌腰，假如平地俯臥撐有困難，可以撐臺階、撐墻或者撐結實的椅子。

胸部肌肉（比如胸大肌）的健美和豐滿與富有彈性的乳房關系密切，對產后哺乳或胸部扁平、乳房發育不良者來說，胸肌鍛煉尤為重要。除了俯臥撐以外，啞鈴推舉和側平舉等訓練也對胸大肌健美有好處。徒手深蹲則可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等，也能鍛煉下肢肌肉。

抗阻練習每次30～40分鐘、每周3～4次就可以了。每次抗阻練習后可以再做半小時瑜伽，來緩沖肌肉的緊張度，促進肌肉張力的恢復。但是，不要把這個順序搞反。從體能分配來說，應該在精力好的時候先練習難度大的。

如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運動。