白米飯是垃圾食品嗎

張郭男

白米飯是中國人非常喜愛的一種主食。然而，最近有網絡傳言認為，按世界衛生組織對垃圾食品的定義標準“高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維”，則白米飯就是最符合的食物。人體每天需要的碳水化合物只有50克，可中國人一天吃不低于600克～800克的米飯，所攝入的糖超過身體需要的10倍，日積月累，會增加得糖尿病和心臟病的危險。果真是這樣嗎？

白米飯不是“疾病元兇”

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授、博士生導師李再貴表示，白米飯不是垃圾食品。世界上沒人是因為吃米飯過多導致糖尿病、肥胖或者其他疾病的。糖尿病等疾病不是吃米飯吃出來的，而是營養攝取過量、營養失衡、運動不足等原因導致了糖代謝功能失調，這時大量吃米飯就會出現血糖急劇上升的現象。所以，米飯不是糖尿病的致病原因。

大米和白面等主食的升糖指數都比較高，但對正常人而言，這種升糖指數是不要緊的，因為人體自身能夠調節。

按照《中國居民膳食指南》，人每天攝取的能量應該有25%左右來自脂肪，13%左右來自蛋白質，其余60%左右來自碳水化合物，所以，說一個人每天只需要50克碳水化合物是完全錯誤的。具體到每天應該食用多少食物，基本的數量參考是：食用谷物類（包括雜糧類）250克～400克，肉類50克～75克，蔬菜400克，水果300克。對男性來說，每頓150克～200克的米飯或饅頭一點都不多，而女性，每頓100克左右是合適的。

北京工商大學食品學院教授尹勝補充說，每個人的體質不同，需要的碳水化合物的量有差別，對于營養素比如糖的吸收轉化效率也不同，所以每個人每天應該吃多少米飯，應該根據個人的情況來定。

飲食應做到均衡多樣

多位專家表示，想做到健康飲食，應該均衡多樣，而不是避免吃某種食物。中國農業大學馮麗更教授就提到，飲食營養是否適當因多種因素而異，例如人種、年齡段、地理條件等等。各國均有各自適用的膳食指南，包括對谷物、動物、乳類、果蔬等各類食物的攝入量建議。片面過量食用單一營養，造成不平衡狀態都可能導致健康問題。

尹勝教授則指出，米飯和面食等主食的攝入主要是給生命活動提供熱量，也就是能量，如果沒有能量，身體內的一切生命活動都要受到影響，生物酶的合成更需要能量。所以人們必須攝入足夠的碳水化合物，當然還得攝入足夠的其他營養素包括礦物質、蛋白質和脂肪等等。

中國農業大學教授陳尚武解釋，能量是指在體內能通過生物化學反應產生化學能量的物質，主要是糖類和其他能提供能量的化合物物質，如蛋白質及其構成單元氨基酸。要從這些物質中提取能量，需要酶催化的代謝反應途徑、多種其他微量物質輔助，如維生素、金屬離子、氧分子和水分等。大米、小麥就是這類基本的糖類或淀粉類碳水化合物的提供者。這類物質被稱為能量物質。

健康飲食有竅門

如何才能健康飲食，保持身體處于健康狀態呢？

中國農業大學教授楊紹青指出，從酶的角度看，健康飲食有幾個注意事項：一是吃飯只吃七成飽，研究表明，七成飽可延長壽命30%；二是多吃水果、蔬菜等富含酶的食品，給人體補充酶；三是如果可能，盡量遠離含有外源添加劑的食品，部分食品添加劑人體不能代謝，可能有潛在的致癌威脅。

陳尚武指出，合理的飲食習慣中應包括攝取適量肉類、油脂脂肪類和淀粉類食物。以淀粉為代表的食物與肉食應該保持在1：1或1：2以下才是合理的。來自食物的能量與營養物，肉食占50%～60%，淀粉類低于50%。