認清那些深入人心的減肥謊言

小北 楊洋

鍛煉篇

舉重訓練讓肌肉大幅增長并可以減肥

雖然也有一些例外的情況，但是大部分經常進行舉重或抗阻訓練的女性只能增長一點點瘦體重——所謂的瘦體重就是指肌肉、骨骼、結締組織等有益成分所占的體重。運動的人即使再努力，也無法改變這種情況，此結論已被大量研究及實踐證明過了。

每周只舉重幾次就想長肌肉，這基本上是不可能的，如果你同時還在進行一些有氧運動的話，就更不可能了。肌肉的增長并非一朝一夕的事情，必須有主觀動力以及長久地堅持。能量攝取不足、睡眠情況不好、激素水平不理想等情況都會影響肌肉的形成，這就決定了女性想長肌肉是非常困難的。

有氧運動是最好的減肥方法

雖然越來越多的研究在證明其錯誤性，但是人們還是傾向于認為舉重訓練能讓人的身體強壯起來，有氧運動能讓人瘦下去。大眾的觀點是，想要減少體脂的人必須定時進行有氧訓練，最好針對脂肪容易“燃燒”的區域，運動的強度以中等強度為宜。其實，成功減肥的關鍵在于飲食調整，有氧運動并沒有太大作用。很多減肥成功的人根本沒做過多少有氧運動，有的人甚至連有氧運動具體包括什么都不清楚。有氧運動確實可以被視為減肥的一種方法，但卻不是唯一的方法，更不是最有效的方法。

對于不同的人來說，減肥方法是不一樣的，因此根本不存在一種人人適用的最佳鍛煉方法。若是一定要給不同的減肥方法定個優劣的話，順序應該是：第一位，營養；第二位，抗阻訓練（即舉重訓練）；第三位，間隔訓練法；第四位，穩定持續的有氧運動。

由此可見，營養排在最前面，而有氧運動排在最末。這并不是說有氧運動不好，而是其效果比不上將營養調整與抗阻訓練相結合的方法。

核心肌肉群訓練能減少腹部脂肪

針對某個身體部位進行專門的訓練，并不能保證此處的脂肪一定會減少。如，仰臥起坐運動影響的并不是腹部的脂肪。只有在全身體脂下降的情況下，腹部才會變得平坦。仰臥起坐等鍛煉身體核心肌肉群的運動可能會增強腹部的力量和穩定性，但是無法改變腹部的形態，因為它們不足以改變新陳代謝的情況，新陳代謝的變化才是體形變化的重點。

當然，通過仰臥起坐來調節腹部的形態還是有效果的。人體的所有肌肉都需要鍛煉，但是只進行一種鍛煉是不可取的。如果你腹部受過傷或者比較虛弱，可以考慮集中進行鍛煉，而健康人士只需進行少許的腹部訓練就足夠了。對某一個部位訓練過度是會引起問題的，大家應該優先選擇可以鍛煉到多個關節的運動，另外，在對腹部進行專門訓練時，最好輔以背部訓練來保持平衡。

必須流汗才能實現鍛煉減肥的目的

流汗不是鍛煉的必需指標——排出汗液只是你身體降溫的一種方式。即使不流汗也有可能燃燒大量的卡路里，比如散步，或者做些輕量級的訓練，或者去游泳池游泳等。

飲食篇

絕不要在鍛煉前吃東西

從食物和水中得到的“燃料”可以為我們的肌肉提供能量，使它能夠有效率地工作。即便你是在清晨鍛煉，在鍛煉前1～3個小時之間應吃點點心，給你的身體“加加油”。當然，你可以選擇一些健康的食品，如水果、酸奶，或者全麥面包。

限制卡路里是減肥的最好方法

減少卡路里和增加鍛煉可以幫助你減肥，并為促進人體新陳代謝保持一定的肌肉量。人們常常認為的飲食和鍛煉神話就是他們必須采取激烈措施去減肥，如，每天攝入低于1200卡路里的熱量，但是這樣的飲食通常不能為我們的身體提供足夠的“燃料”，還有可能會減緩人體新陳代謝。激烈的措施并不等于能獲得持久的結果，所以我們應該慢慢來，比如每天從飲食中消除100～300卡路里，只要能夠堅持，你就會收獲驚喜。

只要是健康食品，你愛吃多少吃多少

即使一卡路里，也是熱量，不管你吃的是什么。麥片是健康的，但如果你吃了四杯燕麥片，體內的熱量也會累積起來。因此，即使它很健康，你還是必須注意它的份量。保持均衡營養和代謝所需的熱量之外，管住你的嘴就變得尤為重要了。

吃晚餐會使你變胖

我們總是將晚上吃東西和體重增加聯系到一起，是因為我們總是在晚上攝入更多的卡路里。一天的生活從早飯開始，每隔3～4個小時吃一次，保持午餐和晚餐的份量一樣，這樣你就不會縱容自己在晚上攝入過量的卡路里了，你甚至還可以享受一個深夜小點心，而不用擔心它會“黏”在你的腰部。

（摘自《健康之家》）