提防“隱形糖”

張洪軍

《英國醫學期刊》最近刊文透露，世界衛生組織新指導原則推薦人體平均每日糖攝入量應減半。報道稱，世界衛生組織指導原則草案建議政策制定者應當確保所有添加到食物中的單糖和雙糖，或蜂蜜、水果糖漿、果汁和濃縮劑中的單糖和雙糖最多應當為人體能量消耗的10%，而理論上它應當減少到5%。目前，世界衛生組織的意見是糖攝入量應當占人體能量消耗的10%或更少。但目前僅少數國家達到了10%（約50克），該負責人也承認5%（約25克）是個難以實現的目標。

世界衛生組織營養健康和發展部有關負責人稱，起草這一新的指導原則目的在于對抗肥胖和齲齒。肥胖影響全球大約5億人的健康，并且各年齡層次的人群肥胖患病率在不斷上升，尤其是低、中等收入國家。而齲齒是最常見的非傳染性疾病，它的治療費用占健康預算的5%。

國人攝糖量30年升5倍

國人吃糖多嗎？可能很多人都不覺得。但事實上，在全球范圍內，糖的消費量逐年上升，有統計指出，10年平均增幅達2.34%，中國的增勢尤為明顯。據報道，2002年中國糖業協會有關負責人透露，當年國人年均吃糖僅8千克，不到世界人均消費量的一半，確實算少。而2008年的一項調查發現，國人人均一年吃掉的糖已達到19.6千克，與30年前相比整整上升了5倍。若按人均每年攝入19.6千克計算，國人糖攝入量還低于世界人年均超過21千克的消費量。即便如此，平均下來每人每日的攝入量也接近53.7克，已超過2002年世界衛生組織推薦的每天50克的攝入量，跟最近的減半建議量差距更大。當然，這種攝入量因人而異，與不同地區、不同人群的飲食習慣密切相關，但總體而言，國人日常糖攝入量如今也不算少了。

“隱形糖”大量存在

“我平時基本不買糖，吃的糖很少。”現實生活中，很多人都這么想。確實，連續吃十顆八顆糖果，或是將十幾塊方糖泡水一口氣喝下去，不少人會受不了。但我們每天很可能已不知不覺攝入了許多糖，如喝一罐330毫升的可樂，就攝入約35克的糖；喝一瓶430毫升的果汁，就攝入約45克的糖；幾塊甜餅干含糖約10克，吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……

有人形象地將這種存在于各類食物中的糖稱作“隱形糖”。不是它不存在，而是人們容易忽視它。雖然很多人沒有直接吃糖，但生活中的“隱形糖”大量存在。除了這些容易被覺察到的甜味食品，日常烹調中糖還被作為“合百味”配料加入，像紅燒魚、紅燒肉等菜肴，或一些廣東人至愛的“糖水”當中。而在銷量一向可觀的各種面包、糕點、膨化零食、蜜餞，甚至是西瓜、蘋果、橙子等多種健康水果當中，糖的影子也無處不在。所以，也許你今天只是喝了一瓶果汁、吃了幾塊餅干，但攝入的糖量很可能已經超過了50克。

長期攝入過多糖損健康

糖可快速提供能量，可刺激大腦分泌多巴胺，緩解人的沮喪情緒。攝入適當的糖沒什么不好，比如對于餓過頭出現低血糖的人，馬上吃幾顆糖果，或是喝杯糖水，就能快速緩解癥狀，這是糖的正面“威力”。但是，長期攝入過多的糖也易造成能量囤積，形成脂肪。研究表明，肥胖、齲齒甚至糖尿病人的增多確實與糖的超量攝入有正相關。甚至有研究認為，長期攝入過多糖，大腦習慣通過這種刺激分泌多巴胺，日久成癮后，可能改變大腦功能。上述種種過量攝入潛在的危害，是世界衛生組織調整每日人均糖攝入推薦量的初衷。

事實上，一些人均糖攝入明顯超過推薦量的國家及城市已采取了各種措施正在控制這種勢頭。比如，在成人肥胖率已從18%升至24%的紐約，含糖飲料被衛生官員認為是最大“元兇”。去年3月，紐約出臺了一項針對含糖軟飲料的限制令，限制單份零售飲料的份量。今年2月，加州甚至提出一項議案，據稱，警示標簽內容擬為：“加利福尼亞州安全警告：飲用添加糖分的飲料可引發肥胖癥、糖尿病及蛀牙。”

雖然中國人對糖的消費量遠低于美國人，目前這種擔憂還不大，但增長勢頭確實明顯。尤其近年來小胖墩、爛牙仔增多，雖然父母有意識地控制孩子們吃糖果的量，但對含糖飲料、餅干、蜜餞和點心中的“隱形糖”卻容易忽視。對于嘴饞的孩子來說，一天內喝兩瓶飲料，同時吃點糖果、餅干和面包，再來點話梅，吃些水果，天熱時多吃個雪糕，一天糖攝入量超過100克并不出奇。

看懂食物標簽認清“陷阱”

學會估算食品中的“隱形糖”含量，有助于提醒自己控制糖的攝入量。其實現在一些甜味食品在標簽上都列有相關的含糖量。如一些可樂或果汁每100克含糖量在10克左右；一些雪糕也標明每100克含糖量約20克。對于沒有標明含糖量的，可參考其碳水化合物含量。碳水化合物也稱糖類化合物，比如一些飲料，其含糖量與碳水化合物含量基本相當。只要消費者多留點心，根據比例自己就能算出吃多少才能避免糖攝入超量。另外，在標簽中，跟“糖”有關的各種名詞還不少，除了最常見的如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖，還有玉米糖漿等。如果這些名詞排在該款食品成分的前幾位，意味著其“隱形糖”的含量可能不少，吃起來應有所節制。而對于水果之類無明確成分標志食物，自然是越甜含糖量越高，也莫貪多。

（摘自《科學養生》）