生活的營養點綴 下午茶

鄭福發

在繁忙的都市生活節奏中，偶爾也需要給自己留點時間休息釋放，而在午餐與晚餐之間的下午時間段，就是白領搜尋零食與下午茶的躁動時刻了。但是隨口來一個雞腿，或者油炸食品，長期積累下來的脂肪，會成為身體健康的巨大負擔。本期，我們就給大家帶來健康的下午茶選擇方案，吃得健康，才能迎接更大的工作挑戰。

健康警號 三酸甘油脂高

年約35歲的Anthony，從事銷售代理。Anthony因經常在戶外，下午也會找點美食填肚子，久而久之就養成吃下午茶的習慣。直至近日，Anthony體檢發現其體重指數（BMI）超標。經進一步檢查，最后Anthony被驗出體內血脂中的三酸甘油脂超標；另有脂肪肝，三酸甘油脂是血液中的脂肪物質之一，為身體提供熱量、儲存熱量及輸送脂溶性維生素A、D、E及K等。三酸甘油脂升高，與進食大量糖分、酒精及脂肪有關。

以Anthony個案，三酸甘油脂水平偏高及脂肪肝，正是健康警號。對于Anthony或上班族吃下午茶的問題，不是應不應吃，而是吃得健康與否。進食午餐與晚餐相隔時間較長的人士，選擇下午茶餐時應留意食物的熱量水平，減少吃如薯條等煎炸食物，以防身體吸收過量糖和脂肪等。

嚴守進食三原則

辦公室白領下午茶的成分，一般偏向熱量高及油炸食物等三高（高鹽、高糖及高脂）成分，常進食容易令身體超標，增加患上血管疾病風險。營養師認為，下午茶要吃得健康，應留意進食三大原則：

原則一：熱量勿超200大卡

一般白領喜歡的下午茶餐，其食物的最大問題是熱量過高。例如一只雞腿的熱量可高達395大卡，而一份炸薯條熱量有370大卡。一般中等身形男士，每日熱量所需約1，800大卡。上述食物若搭配一杯紅豆冰（260大卡），熱量水平已達每日熱量吸收標準的三分之一。

建議：一份健康的下午茶，熱量應以100至200大卡為上限；減肥中或需要控制體重人士吸取熱量，則不應超過100大卡。

原則二：少肉多菜降血脂

食物脂肪中的飽和脂肪，會直接增加血管內的“壞膽固醇”。白領下午茶餐以肉類、油炸食物為主，更會影響血液中膽固醇水平。不少三高患者除多肉少菜外，亦常忘記吃疏果。由于下午餐吃太飽，至很晚才吃晚餐，許多患者一日吃不到一份蔬果，遠比標準的五份蔬果少。

建議：在下午茶餐單內加入蔬果類食物，例如沙律及水果，即可補充纖維，又能讓你有較佳飽腹感。

原則三：每四小時一餐

在兩餐（午餐及晚餐）進食時間方面，應避免相隔太長。對控制胃口及血糖來說，若長期饑餓，身體會自動調節新陳代謝，以適應改變的環境。故隨之而來的副作用，短期是新陳代謝反應轉慢；長遠身體基能轉差。

建議：少食多餐對身體有利，每四至五小時吃一餐。例如早上8時吃早餐；中午12時吃午餐；下午4時吃100至200大卡下午茶，以及晚上9時前吃晚餐。

高中低熱量下午茶餐

下午茶除了能在餐廳進食外，倘若在家里或辦公室，我們給大家提供三個熱量組合的下午茶，可因應個人攝取熱量選擇。

組合1：高熱量（200大卡）

香腸包一個+脫脂奶一杯/方包兩片+一匙果醬

組合2：中熱量（150大卡）

消化餅一塊+低糖豆漿一杯/半只香蕉+脫脂奶一杯

（可將香蕉切小塊，然后放入冰箱冰至結冰，用攪拌器跟奶打成奶昔。）

組合3：低熱量（約100大卡）

蘋果一個/葡萄干兩匙

解構下午茶飲食指標

“三高”飲食習慣會構成健康風險，較易引致心臟病、糖尿病及脂肪肝等疾病。進餐時應留意該食物中所含有的鹽（鈉）、糖及總脂肪等成分。

一般以每100克食物計，總脂肪超過20克、糖超過15克及鈉超過600毫克，則屬于高水平，建議應較少食用。

三高食物成分一覽

食物（分量） 熱量（大卡） 脂肪（克） 糖 鈉（毫克）

西多士一份（135克） 356 18.8 513

炸雞腿一只（152克） 395 26.4 1，013.8

炸薯條一份（117克） 370 18.9 0.2 265.6

芝士焗薯一份（100克） 160 9.7 129

紅豆冰一杯（300毫升） 260 3.6 36 102

備注：一大卡（Kcal）即1，000卡路里