持之以恒動(dòng)起來(lái)，幫您趕走脂肪肝

譚思潔，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授，天津體育學(xué)院天津市民體質(zhì)檢測(cè)與運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)中心常務(wù)副主任，天津市運(yùn)動(dòng)與健康科普教育基地負(fù)責(zé)人。多年致力于大眾體質(zhì)健康的研究和實(shí)踐工作。主持完成多項(xiàng)重大課題，主編學(xué)術(shù)專(zhuān)著多部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇。2011年被評(píng)為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)隆?/p>

脂肪肝像個(gè)幽靈正在現(xiàn)代文明社會(huì)中游蕩著，成為威脅我們健康和生活質(zhì)量的重要疾病之一。隨著生活水平的提高，老百姓餐桌上的飯菜越來(lái)越“高級(jí)”了，特別是那些經(jīng)常出入酒樓、飯店，又體力活動(dòng)極少的人，容易變得腰圓腹?jié)M，發(fā)展成蘋(píng)果形身材。也許有一天，當(dāng)您在體檢報(bào)告上吃驚地發(fā)現(xiàn)“脂肪肝”三個(gè)字時(shí)，才會(huì)反省自己長(zhǎng)期不合理的膳食習(xí)慣及缺乏運(yùn)動(dòng)的不良生活方式。

肝臟是人體的重要器官，在脂代謝中起著重要作用。正常情況下，人體肝臟內(nèi)脂肪約占肝重3%～4%，若因各種原因使肝臟脂肪代謝功能發(fā)生障礙，會(huì)使脂類(lèi)物質(zhì)在組織細(xì)胞內(nèi)過(guò)度積聚。臨床上，當(dāng)脂肪含量超過(guò)肝重5%時(shí)即診斷為脂肪肝。患有輕度脂肪肝者并無(wú)明顯自覺(jué)癥狀，但如不加以控制，病情會(huì)不斷加重。研究表明，營(yíng)養(yǎng)失衡、缺乏體力活動(dòng)、嗜酒、肥胖都是引發(fā)脂肪肝的重要原因。目前有調(diào)查顯示，脂肪肝在城鎮(zhèn)人口的發(fā)病率已在10%以上，并有不斷攀升和年輕化的趨勢(shì)，甚至許多處于事業(yè)發(fā)展期的青年人也被“脂肪肝”困擾，尤以腦力工作者為甚。

脂肪肝的早期防治已經(jīng)成為全球性的話題。對(duì)于單純性脂肪肝患者，最有效的治療是科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)和平衡膳食，其中，運(yùn)動(dòng)可以直接改善代謝，對(duì)于脂肪肝的防治有不可低估的作用。特別值得注意的是，持之以恒地堅(jiān)持良好的生活方式，保持不間斷的適度運(yùn)動(dòng)，預(yù)防脂肪肝的發(fā)生比治療更有意義。

不要懷疑運(yùn)動(dòng)對(duì)于防治脂肪肝的有效性，但是要想真正獲得理想的效果，特別是確保鍛煉的安全性，就必須在科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。作為一種慢性疾病的運(yùn)動(dòng)處方，它的周期療效一般在8～12周左右出現(xiàn)。所以，“持之以恒”的堅(jiān)持性是保證運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵因素之一。

運(yùn)動(dòng)預(yù)防和治療脂肪肝的基本要點(diǎn)是：

1.選擇有利于消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，體力較好的中青年人應(yīng)在1小時(shí)左右，體力稍差者和老年人最好堅(jiān)持45分鐘。

2.選擇有利于消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制可以采用“心率儲(chǔ)備%”法，即用下列公式計(jì)算出自己的最大心率儲(chǔ)備：220-年齡-安靜心率（次/分鐘）；然后取心率儲(chǔ)備的50%～65%再加上自己的安靜心率作為鍛煉強(qiáng)度。

例如，某人年齡50歲，安靜時(shí)的心率為70次/分鐘，其儲(chǔ)備心率為：220-50-70=100次/分鐘；50%的心率儲(chǔ)備為：100×50%+70=120次/分鐘；65%的心率儲(chǔ)備為：100×65%+70≈135次/分鐘；故其合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以在120～135次/分鐘之間。

用這種方法控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不僅考慮了年齡對(duì)體力的影響，同時(shí)考慮到心血管機(jī)能的個(gè)體差異和運(yùn)動(dòng)者在不同時(shí)期的體力狀況，既保證了鍛煉的效果，使運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體達(dá)到一定的生理刺激，消耗較多的熱能，又能保證運(yùn)動(dòng)的安全性。記住，在身體感覺(jué)不好的時(shí)候，可以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，取心率儲(chǔ)備的40%左右，體力較好時(shí)，可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但不要超過(guò)心率儲(chǔ)備的70%。

3.選擇有利于消耗腹部脂肪的運(yùn)動(dòng)手段。脂肪肝患者的運(yùn)動(dòng)要特別注意減掉腹部脂肪，改善蘋(píng)果形身材，因?yàn)楦共恐靖菀纂S著豐富的血運(yùn)進(jìn)入到肝臟內(nèi)，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)與科學(xué)節(jié)食相結(jié)合，限制脂肪的攝入也是很關(guān)鍵的一步。

適合脂肪肝患者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：中等速度走步、慢跑、中低速度游泳、爬行以及呼啦圈、上肢和腰腹肌肉耐力及靈活性等練習(xí)。

下面具體介紹幾種適合單純性脂肪肝患者的運(yùn)動(dòng)方法。

1. 四腳爬行，方法是，手腳伏地，向前勻速爬行。

可以根據(jù)自己的體力和習(xí)慣選擇直腿爬，即大腿直立爬行，這一方法的優(yōu)點(diǎn)是更有利于消耗上身腰腹脂肪，缺點(diǎn)是手腕受力較大，容易局部勞損。還有蹲式爬，即蹲姿向前爬行；老年人或體力較差者可以選擇跪式爬，即雙膝著地向前爬行（需要帶護(hù)膝）。

2.中、低速游泳

游泳是減掉內(nèi)臟脂肪的非常好的運(yùn)動(dòng)形式，但建議大家不要在水中泡著，泡水容易刺激皮下脂肪的增長(zhǎng)。可以采取這樣的方法：做好準(zhǔn)備活動(dòng)下水就游，游12～15分鐘為1組，間歇時(shí)在岸上做些腰、腹、腿部的肌肉練習(xí)，再下水游，一般游3組就可以了。當(dāng)然，也可以采取一口氣游30～40分鐘的方法，但游完就馬上上岸，再做些肌肉力量練習(xí)。

3.各種走路健身法

許多人選用走步的方法進(jìn)行鍛煉，為了提高運(yùn)動(dòng)的效果，您不妨這樣走：

扭轉(zhuǎn)走：膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿適當(dāng)高抬，左髖左腿向右扭轉(zhuǎn)邁步后，右髖右腿再向左扭轉(zhuǎn)邁步，一步一步扭著走。

高抬腿走：膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿盡量高抬，重心盡量上提，上肢大擺臂配合，這種方法也可以原地走。

半蹲走：雙膝淺半蹲，上體帶動(dòng)重心上提，腿向前上方蹬伸邁步走，落地保持半蹲姿勢(shì)，繼續(xù)一步一步走。半蹲走的優(yōu)點(diǎn)是：消耗熱能相對(duì)多，有利于下肢靈活性和支撐能力， 走時(shí)由于上體要盡力向上帶動(dòng)重心上提和腿的移動(dòng)，所以加強(qiáng)了上肢的運(yùn)動(dòng)量，有利于消耗上身脂肪。

4.腰腹減脂肌肉練習(xí)

仰臥左右轉(zhuǎn)腰：仰臥在床上，兩手抓住床邊，雙膝并攏，小腿收起，腳離床面，上體不動(dòng)，下肢左右轉(zhuǎn)動(dòng)，每晚上床后做12～20次，共3組。

仰臥膝肘相碰：仰臥在墊上，兩腿并攏伸直，雙手交叉墊在頭下。右腿屈膝抬腿，用膝蓋觸左肘，然后伸直放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。再左腿屈膝抬大腿，用膝蓋觸右肘，伸直放下。重復(fù)8～12次，共3組。

特別提醒：脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病腎病、嚴(yán)重的心腦血管疾病或已發(fā)展至肝硬化階段，應(yīng)經(jīng)過(guò)醫(yī)生允許并且在必要的監(jiān)控下進(jìn)行輕微的運(yùn)動(dòng)，不可盲目執(zhí)行上述運(yùn)動(dòng)處方。

對(duì)于體質(zhì)狀況允許的脂肪肝患者和存在脂肪肝患病危險(xiǎn)因素者，不要等待，來(lái)參加運(yùn)動(dòng)吧，相信在運(yùn)動(dòng)中，你會(huì)擺脫脂肪肝的困擾，成為更陽(yáng)光、健康的人。endprint