武術套路運動員柔韌素質的科學化訓練方法

武紹芳

中圖分類號：G872 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）10-000-03

摘 要 本文采用文獻資料法、調查訪問法等，對提高武術運動員柔韌素質進行了分析與研究，并結合武術運動員的特點，探求科學訓練方法和手段。

關鍵詞 武術套路運動員 柔韌素質 科學化訓練

一、前言

武術是具有強大生命力的中華民族文化遺產，是有著極其深厚群眾基礎的傳統體育項目，其特點是內容豐富，融技擊、健身、觀賞、娛樂與一體，深受廣大人民群眾的喜愛，但隨著現代武術套路的發展，人們越來越偏重于其觀賞性，技術動作難度越來越大，柔韌素質的要求也越來越高。所謂柔韌素質是指人體各個關節在不同方向運動幅度的能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉、韌帶發揮的力量，控制關節不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結合便是柔韌，其發揮的能力稱為柔韌素質，通過關節繞一定的運動軸產生轉動的活動范圍表現出來。如“朝天蹬、后踢抱腳直立”動作，如果沒有特別好的柔韌性是完成不了這一動作的。但是，進行柔韌素質訓練也要把握好度，過度或不科學的發展柔韌素質易使肌肉變的松軟，這樣肌肉恢復原狀的能力和速度會減弱，從而影響力量、速度素質或引起組織損傷。因此，對武術運動員柔韌素質科學化訓練的研究具有現實意義。

二、研究方法

（一）文獻資料法

先后查閱《運動訓練學》《人體解剖學》《運動心理學》《武術套路競賽規則》《運動員選材學》等資料，為本研究提供了理論依據。

（二）調查訪問法

通過座談，訪問等形式記錄并收集運動員柔韌素質訓練中存在的現實問題。

三、影響柔韌性的生理因素

（一）構成關節的兩關節面面積大小的差別

面積差大的、靈活性大，關節運動幅度大；面積差小的，靈活性小，關節運動幅度小，從而影響柔韌性的發揮。

（二）關節囊的厚薄及松緊度

關節囊厚而緊張的靈活性小，關節運動幅度的能力小，柔韌性就差；關節囊薄弱而松弛的靈活性大，關節運動幅度的能力大，柔韌性就好。

（三）關節韌帶的多少與強弱

韌帶多而強的，靈活性小，柔韌性差；韌帶少而弱的，靈活性大，柔韌性好。

（四）關節周圍的肌肉狀況

關節周圍肌肉力量強，伸展性及彈性差的，關節運動幅度小，柔韌性差，周圍肌肉力量弱，伸展性及彈性好的，關節運動幅度大，柔韌性好。

（五）柔韌性還與性別年齡等有關

一般來說，女性肌肉力量和韌帶相對男性較弱，但柔韌性比男性要好；在年齡方面，少兒的各部關節十分軟弱、靈活，骨骼的化學成分與成年人不同，有機物質較多，無機物質較少，脊椎骨內軟骨成分較多，骨骼的彈性大、硬度小，肌肉也較柔軟。因此，訓練效果顯著，不易發生骨折、肌肉韌帶拉傷等現象。少兒時期進行柔韌素質訓練，沒有青年時期拉韌帶的疼痛感，柔韌練習應從少兒抓起，特別是在十二歲前是發展柔韌性的黃金時期，少兒一般只需要經過7—8周的柔韌練習，身體各部位能夠達到靈活自如的程度。

四、柔韌素質訓練與運動心理學相結合

（一）發展柔韌素質的心理特點

全面了解運動員訓練中的心理特點能夠更科學的指導柔韌素質的訓練。由于柔韌素質訓練見效快、消退也快，需要運動員在訓練中常年堅持不懈地進行柔韌素質訓練，而且在提高階段，常常伴隨著疼痛感，特別是在被動性練習中，要求運動員有頑強的意志品質，而且柔韌素質練習比較枯燥單調，有些運動員在具備一定的柔韌素質后，往往忽視繼續練習。因此調動以下心理因素運用到柔韌素質訓練中，會使訓練取得明顯效果。

1.運動員要有高度的自覺性：柔韌素質訓練手段大多采用長期的、單調的重復性訓練原則，進行這種練習，運動員最容易感到枯燥無味，中樞神經過程容易產生保護性抑制，因而在柔韌素質訓練中運動員應該有高度的自覺性，如果缺乏自覺性，全靠教練員強制性的命令進行柔韌素質訓練，是不會有顯著訓練效果的。所以要啟發誘導運動員，使其明確認識到柔韌素質訓練的目的性和重要性，并持明確、積極的態度，要有戰勝困難的愿望和決心。任何困難都是相對的，在一定程度上取決于個人行為動機的力量，如果運動員能夠清楚地意識到自己行動的目的和動機，在行動中控制自己的動作就能起到決定性的作用。運動員對待柔韌素質訓練具有高度的自覺性，就能動員自己的一切力量去與達到目的程途中的各種困難進行頑強不懈地斗爭。同時，在進行柔韌素質訓練中應注意采用多種多樣的手段和方法，設法引起運動員對練習的興趣，消除枯燥感。

2.運動員要有完成訓練任務的心理定向：心理定向是指動作開始以前和完成動作過程中心理的準備狀態和注意的指向性。在身體素質訓練中，心理定向是提高素質的重要心理條件。在柔韌素質訓練中，自覺地接受柔韌素質訓練計劃，形成在任何條件下都能堅決實現既定目標的心理定向，有助于完成預定任務。如果運動員的心理定向是必須完成規定的各種練習，在練習中就比較容易克服困難，較好地完成訓練任務。如果運動員的心理定向是假設性的（例如，如果負荷不大，我就堅持到底；如果太痛，我就……等等），運動員完成任務的概率可下降70%，因為訓練中的意志努力程度，在一定程度上取決于運動員所下定的決心。日常生活中也常常有這樣的情形；當遇到困難時，如尚未下定決心，似乎“一籌莫展”，而一經下定決心，又覺得“不過如此”而已。在進行柔韌素質訓練時，必須教育運動員在困難面前主動下定決心，這就需要有堅決完成訓練任務的心理定向。

3.運動員要有持久性意志努力的能力：武術訓練要求運動員每次訓練前都要進行柔韌素質訓練。一般常貫徹在準備活動和基本功練習中，并占有很大比重，這就要求運動員必須具有進行持久性意志努力的能力，避免出現煩躁的情緒。當運動員連續柔韌訓練而十分疲勞或疼痛顯得失去信心時，要鼓勵運動員使其相信“勝利往往采自再堅持一下的努力之中”，巧妙地提醒運動員要注意意志鍛煉，往往能獲得良好的訓練效果。

4.運動員要學會采用自我暗示和自我鼓勵的方法：自我暗示和自我鼓勵，是一種強有力的內部刺激，應用內部言語進行自我暗示和自我鼓勵，能最充分地動員機體的內在潛力，以適應外部環境的要求，并能達到對身體素質的隨意調節，這就有助于克服困難和戰勝疼痛。比如，在腿部柔韌練習正壓腿過程中，選定一個目標給自己提出具體任務：“再用力壓十次”“頭觸腳尖再堅持停頓5秒”等。自我命令：“支持住！”“堅持到最后！”等等。

（二）柔韌素質訓練與目標設置訓練相結合

目標的設置直接關系到動機的方向和強度。正確的有效的目標可以集中人的能量，激發、引導和組織人的活動，是行為的重要推動和指導力量，特別是在武術訓練的初期，應更好運用目標設置訓練到柔韌素質訓練中。在實施過程中，應注意以下幾點：

1.長期的目標與短期的目標相結合：一般來說，每個武術運動員對自身的柔韌訓練都有一個長期的目標，也就是一個理想化目標，如腿部柔韌性，都希望能夠輕松完成“朝天蹬、后踢抱腳直立”等難度動作。但在實現這一長期目標的過程中，往往有些運動員堅持不到最后，半途而廢。這與他們不善于將長期目標轉化為各個階段的短期目標有相當大的關系。因此，要正確、合理地制定不同階段中短期目標。同時要明確隨著水平的提高，成績的增長越來越難。

2.要有明確、具體的目標：明確、具體、可進行數量分析的目標，是精確的目標，它對激發動機最有效。而模糊的、無法進行數量分析的目標則激發動機的作用不大。明確的目標有助于導致明確而有效率的行為，而且還有助于結果的評估，有助于定量化地檢驗是否達到了目的。如在發展肩部柔韌性訓練目標設置中，進行每周1次測驗，每次都提出明確的目標，經過一段時間的訓練，成績提高的幅度要比沒有具體目標大得多。

3.現實的目標：是指通過艱苦努力能夠達到的目標。富有挑戰性的、困難的但經過努力完全可以達到的現實目標，對于激發運動員的訓練動機更有效。因此，無論在長期目標，還是短期目標中，每個運動員都應該為自己設置難度適當的目標，因為超過現實可能性的過高目標，會使人產生挫折感，懷疑自己的能力，并可能帶來損傷，而過低的目標又不能充分動員、激發人的活力，挖掘人的潛力。

在柔韌訓練中，要使運動員對所設置的目標完全接受和認同，這樣目標實現的可能性更大。要經常將現在成績與既定目標相比較，及時反饋、了解結果，以便于目標的調整及對個人努力程度的評價。目標設置后在一定范圍內公開，利用他人監督，造成環境推動力，促使目標實施者努力，也有利于目標的實現。

五、柔韌素質的訓練方法、手段的科學化

發展柔韌性的練習一般分為動力性伸展和靜力性伸展兩種。動力性伸展是利用主動肌的重復性收縮給予對抗肌短時間內快速地伸展。通過這一系列的結締肌肉和結締組織短暫性拉引，以提高關節運動幅度，這種“彈壓式”的方法有一定的危險性，當快速伸展的力量超過組織的伸展極限時，可能會發生組織撕裂而引起損傷。而靜力性伸展是一種緩慢而被動的拉伸；是對抗肌伸展，它使伸展的肌肉等軟組織處于最大限度地伸展狀態并加以固定，停頓的時間大于6秒以便使高爾基健器官出現一定的反應，較輕松地進行伸展，當肌肉被伸展，并保持不再感到有張力時，可以進一步地被拉伸，促使它出現靜力性伸展反射。

動力性伸展和靜力性伸展這兩種練習方法均能有效地發展學生柔韌性，但目前多采用靜力性伸展法，在進行靜力性伸展練習時，關于一次性停頓的時間大約在10秒中較宜。為提高柔韌素質，在武術教學訓練中可采用以下訓練方法作為主要手段（如表1所示）。

六、結論與建議

（一）發展柔韌素質要結合生理特點、心理影響的因素；（二）要加強對武術運動員進行有關柔韌性訓練的教育；（三）要把握好柔韌素質訓練的度和正確的練習動作才能順利達到預期的效果；（四）全面發展柔韌素質，并在發展某一部位柔韌時，應讓屈、伸肌相互協調發展才能提高關節的柔韌性；（五）要注意將柔韌訓練與肌力訓練相結合，有助于兩種素質的協調發展；（六）柔韌性訓練要保持經常，訓練后，要十分注意放松練習，以使肌肉柔而不軟、韌而不僵；（七）長時間、緩慢的伸展是增加直接組織的長度和提高柔韌性的最好辦法。

參考文獻：

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