營養與足球運動的關系

付超

中圖分類號：G843 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）10-000-01

摘 要 足球是世界第一大運動，現代足球對技戰術要求越來越高，對抗越來越激烈，對運動員身體素質的要求也越來越高，同時需要具有良好的恢復能力，促進運動員疲勞恢復手段很多，可以通過訓練進行積極恢復，也可以通過睡眠、物理治療等方法，合理的營養也是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段，所以科學化訓練離不開營養的補充。

關鍵詞 足球 營養補充

任何運動要想提高運動成績都需要通過科學系統的訓練，訓練對身體產生刺激，就一定會產生疲勞，如果運動員的疲勞得不到及時恢復就會影響運動成績的提高。足球運動是非周期性同場對抗性項目，具有參賽人數多、場地大、對抗性強、技戰術變化復雜、運動持續時間長、強度高、能量消耗多、對心理素質要求高等的特點。

一、足球運動能量代謝特點

足球運動時有氧與無氧相結合的運動。糖酵解供能大概會占20%，包括往返快跑與長距離的沖刺等；場上的起動、短距離沖刺、射門、帶球、頭球等都屬于磷酸原供能系統供能，占16%；運動員不但要具備良好的快跑、快速運動能力，而且還應具備持續快速運動的能力，包括慢跑、搶位、行走、攻防中中等強度的跑動，還有快速恢復能力，這些都屬于有氧氧化供能，占64%。足球比賽制勝法寶往往取決于無氧代謝的能力，由于每次短時間運動后得不到充分休息，并且還要保持較長時間的激烈運動，所以有氧代謝供能系統也很重要，是足球運動的基礎。因此，磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統三大供能系統任何一個供能系統能力的低下都會制約足球運動員的體能發展。

一、足球運動員的營養補充

一場高水平的比賽中，優秀運動員跑動距離男子可達10000-13000米，女子可達7000-9000米，要做上百個對抗和非對抗、有球和無球的動作，高水平運動員每周至少要參加5次訓練或比賽，男子每天需要大概3000-3500大卡，女子每天大概需要2500-3000大卡熱量。所以平衡多樣、營養完善的飲食對足球運動員非常重要。

（一）糖的補充

糖是人體提供能量的重要物質來源，在運動供能中具有很多優勢：易吸收，產能快；與蛋白質和脂肪相比，糖在氧化分解時所需要的氧量最少，是經濟的能量來源；在缺氧條件下只有碳水化合物可以分解供能，生成ATP和乳酸；它最終的產物為二氧化碳和水，對內環境影響少；當血糖濃度降低時，首先影響中樞神經系統的機能，產生疲勞或頭暈等現象，從而影響運動能力[1]。膳食中糖供熱所占比例大于蛋白質和脂肪，以60%-70%為宜。在高水平的足球訓練和比賽過程中，多是在快速、對抗情況下完成動作，消耗熱量大，對于糖原儲備的要求極高，足球運動員疲勞的主要原因之一就是糖原耗竭，補糖可提高機體肌糖原和肝糖原儲備，肌肉中糖原儲備充足，運動時間就長，因此保證體內有充足的糖原貯備就要攝取含糖豐富的食物。

（二）蛋白質的補充

蛋白質是生命的物質基礎，是機體重要組成部分，調節各種生理活動并且參與供應能量。它由20多種天然氨基酸組成，其中有8種是“必需氨基酸”，這8種氨基酸人體無法自行合成，必須定期少量攝取。足球運動員的體脂低，肌肉體積大，運動員通過運動刺激機體肌肉組織，引起肌纖維損傷，大量蛋白質用于修護及組織的再生，在膳食中應及時補充優質蛋白。短時間，高強度運動中蛋白質的氧化作用并不明顯，足球訓練與比賽持續時間長，強度大，當運動員糖原水平低時，蛋白質的動用會高達總能量需求的5%甚至更多。在含有優質蛋白食物的選擇上應以魚類、肉類為宜[2]。蛋白質是唯一含氮的營養素，過多攝入對身體不利，因為蛋白質代謝時耗氧多，在代謝和排泄中增加肝臟和腎臟的負擔，還會導致運動員的脂肪攝入過多，肉類屬酸性食物，過多的蛋白質會使體內ph值降低，導致人體對乳酸的耐受性降低，所以足球運動員蛋白質的補充適量就好，以占總熱量的15%-20%為宜。

（三）補液

長時間運動中肌糖原和肝糖原的減少會使運動員產生疲勞，但體液丟失造成的脫水也是產生疲勞的另一重要因素，足球運動員在長時間訓練和比賽中會大量出汗，這導致體液的大量丟失，使血液濃縮，體溫上升，體溫調節能力嚴重下降，增加心臟的負擔[2]。補充丟失體液的最佳方式是就是補水，這種補水不是單純的補水，而是補充含有電解質和糖的混合液體，維持水平衡和電解質平衡是十分重要的，可以迅速恢復和維持體液平衡，增進運動能力。

（四）其他營養素的補充

三大供能物質中脂肪發熱量高，是機體長時間、低強度運動的主要供能物質。雖然脂肪氧化釋放的熱量比同等數量的蛋白質和糖類產生的熱量大一倍多，但耗氧量大，脂肪代謝會降低耐力并引起疲勞，攝入過多會降低蛋白質和鐵等一些營養元素的吸收率。足球運動強度相對較大，一次訓練后心率可達120-160次/分，最高可達180次/分。機體在短時間內得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球運動員的主要能源。而且脂肪的攝人量過高，會使身體發胖，尤其會因氧化不全而產生過量的酮體，所以脂肪的攝入量不宜過高，以適當為宜。

二、總結

優秀的足球運動員要想保持良好的競技能力，決不能忽視營養的補充，通過及時合理的營養使身體達到最好的機能狀態，在比賽中才會有出色表現。但是營養的補充并不是一日之功，要通過長期規律的飲食，形成良好的飲食習慣，所以要引起足夠的重視。

參考文獻：

[1] 李莉，游戰瀾，汪宇峰.體育學院人文素質教育研究[J].武漢體育學院學報.2005（10）：29-31，34.

[2] 鄒修竹.足球運動員的營養補充及食品的選取[J].內江科技.2012（09）：172-173.