銀川市中考體育項目訓練方法小結

周寧寧

中圖分類號：G819 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）10-000-02

摘 要 從全市全面推廣實行體育中考工作以來，許多體育老師在這項工作中總結出了很多的寶貴經驗。如何搞好這項工作，是現階段每一個體育老師所面臨的新課題。因為這不僅僅是對每位體育教師三年教學工作的一次大檢查，更主要的是關系到參加中考的中學生切身利益的大事。

關鍵詞 中考體育 訓練方法

就中考項目握力、一分鐘跳繩、男1000米或女800米訓練的方法我的總結如下：

一、握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉，主要包括指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌等前臂前群肌肉和手掌小肌群。訓練中前臂肌、手狀肌肉、大拇指肌群要綜合利用去訓練，避免單一的訓練。在教學中，握力測試時握力受力最大的是中指和無名指，練習要注重發展四指的屈肌。握力練習的方法如下：

（一）抓握握力圈（器）

握力圈由橡膠制成，學生在抓握時利用橡膠的張力對手指和手掌產生壓力，從而起到鍛煉握力的作用。握力圈的練習方式有緊握計時和捏握計次兩種，一般采用連續捏握10次，左右手交替做數組的形式。這種方法的優點在于器材便宜、易于練習，學生把握力圈放在身邊隨時隨地都可進行練習，也是各學校普遍采用的方法之一。

（二）斜身引體

學生可以握住低單杠或雙杠做斜身引體，在練習時，可在放腳處加墊約40厘米的高物，以加大手握杠的拉力。為了使學生能更深刻地體會到抓的感覺，可用廢舊的自行車外胎固定在肋木架或單杠上，讓學生抓住后再斜身引體，每組10-15次，練習3-4組，這樣練習效果較好。斜身引體的優點在于器材較為普遍，教學組織比較簡單，練習效果也較為明顯。

（三）爬桿或爬繩

練習者用腳用力蹬并對桿施加壓力，手用力向上提拉身體，直至到頂，每次練習重復3次左右。這種攀爬類的練習是利用練習者自身的體重進行的，手指承受著自己的體重，強度與體重成正比，與握力指數的計算方式相似，因此該練習效果較好。這種方法的優點在于，練習因人而異，與體重相關，效果良好，但是，對于女生尤其是初練者來講，難度偏大，因此，在練習初期可以先讓女生做靜立性的抓握懸垂20秒左右的練習，兩人交替完成3組，在練習一段時間后，可采用手腳并用的方式爬上去。

（四）引體向上

學生采用正（反）握高單杠做臂屈伸動作，每組做3個，練習6-10組。這一動作可有效發展整個上肢的肌肉（如，背闊肌、肱三頭肌等），提高手臂力量，同時對手指屈肌也有一個靜態的受力鍛煉。引體向上的強度較大男生大多可以完成手臂的屈伸動作，對女生來講，則有一定的困難（筆者曾讓女生進行嘗試，沒有一個女生能成功地完成一次練習），因此，可改用直臂懸垂或者屈臂懸垂開展練習。

（五）抓放鉛球或杠鈴片

抓放練習主要是練習手掌內的手指屈伸肌。具體方法為，練習者雙腳左右開立，彎腰，右（左）手拿鉛球（3千克）或杠鈴片（5千克），向下連續做抓放球（片）練習，每組10次，練習5-6組。這種方法的優點是，可以鍛煉手掌內的小肌群，但由于學生的手較小，很難抓住、抓穩，導致存在球（片）碰到腳的危險性。因此，教師在練習中要區別對待，對于手特別小的學生或者女生，可以讓他們用雙手去抓放杠鈴片。

（六）手推墻壁聯系

面對墻壁1米左右站立，上體前傾，用雙手或單手手指支撐推墻壁，手指向內、向上各練習（8到10）次、3組、間歇2分鐘。

（七）負重屈臂練習

用啞鈴或杠鈴連續做屈前臂練習（8-10）次、3組、間歇3分鐘，在體育課中教師可以采用游戲的形式進行練習一般那個能醋精學生的積極性。例如：掰手腕，定點角力。做握力時用到的是前臂和手掌上有很多小肌肉，小肌肉的特點是彈性小、易疲勞且恢復時間較長。在握力練習中，如果小肌肉產生疲勞，要讓其完全恢復或達到超量恢復階段時再進行下一次練習，一般需要2-3天時間。因此，握力練習必須具有間歇性，且以一周安排2-3次為宜。練習時左右手握力要均衡發展，不能為了考試而單純地練習一個手的力量。訓練中還要注意飲食，控制體重的過快增長。讓學生提早認識到體重與健康的關系，體重與握力的關系。

二、一分鐘跳繩要取得好成績要從三方面入手，跳繩的技術跳繩的速度和耐力所以訓練也要從這三方面去做

（一）跳繩的技術訓練方法

雙腳起跳的方法練習要求學生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳，同時落地，落地時雙腿自然屈膝緩沖跳的高度不易高，應以跳繩剛剛能過腳為宜練習30次6組、50次4組、100次2組、180次1組搖繩練習學生手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止增大繩子的重量或長度練習此練習法主要是提高上肢關節的搖繩能力，方法有：前搖繩后搖繩、交臂搖繩，這些都可提高手腕肘肩關節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

（二）速度訓練

加強學生的時間觀念進行練習讓學生算出自己在1分鐘內每秒平均完成幾次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成多少次，再進行計時跳繩，跳完后要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，并及時調整這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處于興奮狀態。

（三）耐力訓練

不計時完成一定的數量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳繩練習；上下坡跑跳練習這些方法可以用在準備部分或者課后自己鍛煉在應用此法時對學生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數是平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。在教學中能促進跳繩成績的游戲有：僵尸行，貪吃蛇。

三、800米或1000米跑步項目是既需要速度又需要耐力和力量的綜合項目。該項目的突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力，訓練方法如下：

（一）變速跑

變速跑是一種應用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結合，可以使練習者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數人接受。

（二）變速跑的運動量及強度的安排

一般訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調整，訓練量為8-10個快跑200米千慢跑100米；或跑6-8個快跑300米慢跑100米，快跑段的強度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。

（三）間歇跑、重復跑

間歇跑：常采用直道加速、彎道調整，也可以采用200米加速、100米調整的方法。重復：在訓練初期采用150米或200米快速跑，重復6-8次，速度控制在與最好成績相當。

（四）跑樓梯

800米1000米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅，還可以通過在樓梯上快速倒小步練習自己的步頻。

（五）一般耐力訓練

A在準備活動中，從走過渡到慢跑1000米或1200米后用60%速度跑完600-1000米，不計時，周一周五進行。B每天訓練課最后安排1000米跑，男生起點成績是4分鐘，女生起點成績是4分30秒，以后每周提高2秒，最后100-160米要有沖刺速度，周二、周五除外。

（六）專門耐力訓練

400米反復跑（8-10），男生起點成績是1分30秒，女生成績是1分45秒，以后每周成績提高1秒，勻速跑完每組400米，間歇時間為2-5分，心率不低于120次分就進行下一組跑，動作放松，節奏性強，可安排在周二、周五進行。為了克服中長跑訓練的枯燥乏味教師們可以把圖形跑，定向跑帶入教學。中長跑項目其特點是運動量大，如果機體產生了疲勞，不能及時恢復，就會造成連續任務不能完成，使訓練水平下降，因此應把訓練后的放松調整疲勞恢復放在重要地位。有運動負荷就會有疲勞，有疲勞就需要恢復，并注意營養的攝入到均衡，只有在運動恢復中才可能將成績提高。

參考文獻：

[1] 段金柱，趙東升.一分鐘跳繩的訓練方法[J].

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[4] 李湖南.體育中考握力訓練的幾點誤區[J].