高血壓，多“鹽”重

支持專家：中國農業大學食品學院副教授 范志紅

高血壓是常見的心血管疾病，老年人更易患高血壓，患病率達40%～60%，是嚴重威脅老年人身體健康的主要疾病之一。老年高血壓患者的特點是血壓波動大，脈壓增大及并發癥的發生率明顯高于非老年高血壓患者?；谝陨咸攸c，對于老年人高血壓治療的主要目標是降低血壓，防止和減少心腦血管疾病以及腎臟疾病的發生，降低死亡率和病殘率，改善患者的生活質量，延長壽命。

鹽，作為重要的環境因素，一直是高血壓疾病的研究重點。近百年來，人們圍繞鹽與血壓的關系進行的動物試驗、流行病學調查與臨床研究，基本肯定了鹽是高血壓重要的易患因素。研究表明，鹽的攝入與高血壓呈正比，即人體攝取鹽量越多，血壓水平就越高，日均攝鹽量每增加1克，平均血壓上升2毫米汞柱，低壓上升1.7毫米汞柱。日本北部平均每人每天攝取鹽量高達30克，結果高血壓、腦卒中發病率明顯高于世界平均水平，被稱為“高血壓王國”，而牙買加某島每人每天攝鹽量小于2克，則無高血壓發生。我國高血壓病的北高南低之勢，也說明了鹽與高血壓的關系。因此，世界各國、各組織推出的高血壓防治指南均將限鹽作為高血壓防治的重要措施之一。

超標的鹽是怎樣吃進去的？

我們經常聽說，中國人吃鹽太多。超標的鹽是怎樣吃進去的？看看下面這個賬單就知道了。

菜肴鹽量常在2～3.5%之間，一天吃400克菜肴（飯碗2小碗）的話，按2.5%含鹽量計算是10克鹽；多吃點按600克計算，就是15克鹽。這還不算是口很重的情況，不考慮早上吃咸菜，也不考慮那種咸甜口菜肴必須多加鹽的情況。如果吃市售熟肉制品，通常鹽含量會超過3%?？傊?，如今人們菜肴量都比飯量要大，每天從菜肴當中吃進去的鹽超過10克很正常，對于口重的人，達到15克以上的也相當常見。

喝湯（市售湯料按1%鹽設計）兩碗，能吃進去4克鹽。如果不喝湯，吃皮蛋瘦肉粥、魚片粥、艇仔粥之類的咸粥兩碗，也一樣吃進去這么多鹽。所以，每天講究喝湯滋補的人，要注意湯越淡越好，鹽量控制在0.3%以下。喝粥養生時也要注意盡量少喝咸粥，否則養生效果未必達到，增加高血壓風險反而傷身體。

如果喜歡添加味精雞精，或經常在外就餐，吃進去的鮮味劑約相當于1克鹽。因為雞精里含有食鹽和多種含鈉物，含鈉量接近鹽的一半；而純味精的含鈉量是鹽的1/3。現在常在烹調節目里出現的加1勺鹽、1勺味精、1勺雞精、1勺雞汁的調味方式，實在是有害國民健康！

花卷、大餅、面包等主食都含鹽（主食面包含鹽量是1%左右），甜餅干、甜飲料、點心、蜜餞、零食等均含有多種鈉鹽，比如餅干里本來就要加鹽，膨松劑泡打粉里的主料是碳酸氫鈉，飲料、切面、肉腸等食品中有三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉，以及用來保護果蔬產品色澤的亞硫酸鈉，用來防腐的苯甲酸鈉。只要吃這些東西，每天就能多攝入3克食鹽，多者甚至可達5克以上。

這么算算，很普通的飲食，一日攝入的鹽量就會超過18克，如果經常在外就餐或者經常吃加工食品，20克都打不住。

一天吃多少鹽合適？

一個啤酒瓶蓋那么多就足夠！

《中國居民膳食指南》中建議，每人每天攝入的鹽不能超過6克。6克的鹽到底有多少呢？最簡便直觀的稱量法是，一個啤酒瓶的蓋子，去掉那層膠墊，裝滿鹽就正好是6克。

現在很多礦泉水、飲料瓶的瓶蓋，都削薄了一半，這種瓶蓋盛滿了，就是4～5克。每天的生活中，食用這么一小瓶蓋的鹽就足夠了。

用專門的控鹽勺可以清楚計量用鹽量，一平勺的鹽量是2克，基本是每人每餐的攝鹽量。一袋500克的食鹽裝入一個控鹽瓶中，一家三口起碼得吃一個月，控鹽才算及格。

如何才能少吃鹽？

方法一：晚放鹽勝過早放鹽

要達到同樣的咸味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。原來，人體味蕾上有咸味感受器，它與食物表面附著的鈉離子發生作用，人才能感知到咸味。如果晚些放鹽，或者少放些鹽，起鍋前烹少量醬油增味，鹽分雖尚未深入到食品內部，但舌頭上照樣能感覺到咸味。如此，就可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。如果較早放鹽，則鹽分已經深入食品內部，在同樣的咸度感覺下不知不覺攝入了更多的鹽分，于健康不利。

肉類烹制前稍微用醬油腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，也是一種省油省鹽的美食。這樣做不僅一滴油也不用放，還能把肉中的脂肪烤出來一些。肉的表面有點咸味和香味，內部味道卻是較淡的，減少了不少鹽分。用生鮮蔬菜切塊，或者先把食物蒸熟，然后用少量調味汁或調味醬蘸著吃，也可以避免食物內部接觸鹽分。通常只有最優質的肉類，才能制成這樣淡而不乏味的美食。

調涼拌菜的時候，鹽分往往局限在菜的表面和下面的調味汁中。如果盡快吃完，鹽分來不及深入切塊內部，就可以把一部分鹽分留在菜湯當中。雖然菜湯里有一部分維生素，但不必可惜，多吃些蔬菜水果便可以彌補了。

方法二：多放醋，少放糖，適當加鮮香

食品當中的味道之間有著奇妙的相互作用。比如說，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。所以，需要控制鹽分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，也要少吃蜜餞類小吃，因為這樣做必然會無形中增加鹽的攝入。

反之，酸味卻可以強化咸味，多放醋就感覺不到太淡，經常在菜里面放點醋可以減少鹽的用量。做菜時加些番茄醬、檸檬汁，也有一樣的效果。節日期間多吃一點酸味，不僅可以讓疲憊的味蕾為之一振，還能促進消化、提高食欲，并增加礦物質的吸收，減少維生素的損失，可以說是一舉多得。

咸味不足的食品往往淡而無味，此時，如果加點辣椒、花椒及蔥、姜、蒜之類的香辛料熗鍋，再適當放些鮮味調味品，可以使比較淡的菜肴變得更好吃一些。如果在食物表面上撒一點芝麻、花生碎，或者淋一點芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等，就會更為生動可口。

同理，如果烹調原本味道濃重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋蔥之類，就可以少放些鹽了。

方法三：限制含鹽食品配料

其實，除了鹽和醬油之外，很多調味品和食品配料中都含有鹽分。

例如，雞精當中含有食鹽，味精也是一種鈉鹽。如果使用它們，需要適當減少加鹽量。

同時，各種醬類調味品都是含鹽大戶，如甜面醬、豆瓣醬、黃醬、日本醬、各種香辣醬和加飯醬。例如，黃醬當中的含鹽量高達12%～15%，甜面醬也達6%～7%。假如菜肴當中使用這些調味品，就要相應減少食鹽的用量，甚至可以不放食鹽。

此外，豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米、淡菜、火腿、香腸等配料，也都含鹽極多，調味時要十分小心，先仔細品嘗之后，再決定要加多少食鹽。

各種方便調味包通常都按濃厚口味設計，在推薦的使用量下總會讓菜肴或湯汁咸味過濃。比較明智的方法是，把湯料或醬包取出一半用于調配，通常此時咸度比較合適。

方法四：常有淡味菜肴

某些“菜肴”并不需要咸味，而仍然新鮮美味。例如，一塊蒸南瓜或蒸甘薯，一盤生黃瓜條，一份番茄塊……節日期間，只要這些菜肴與濃味菜肴搭配食用，一樣給人以愉快的味感，還能增加新鮮天然的健康感覺。

也有一些菜肴只需要極淡的調味，即可表達時尚健康的特質。例如，一份嫩嫩的煎雞蛋，只需要擠上一點檸檬汁，再加幾滴醬油，便十分美味可口。一份白煮肉或白斬雞，只需要蘸很少的一點生抽醬油，便覺得鮮味十足。至于一些海鮮和活魚，清蒸或白灼之后，只需用醋、料酒、青芥和少量醬油蘸食，味道就足夠美好。

淡味菜肴對原料的品質要求極高，因此更能凸顯食物的高檔感覺。那些濃重口味的菜肴，餐館通常會用比較低質的材料來制作。

方法五：使用低鈉調味品

使用低鈉鹽，是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法。低鈉鹽中含有約25～30%的氯化鉀，可以在幾乎不影響咸味感覺的同時，輕輕松松地把攝鹽量降低四分之一到三分之一，同時有效增加了鉀攝入量。

在目前的調味品中，低鹽、減鹽品種已經相當豐富，低鹽醬油、低鹽醬、低鹽咸菜等都有出售。所謂“減鹽”產品，就是比同廠家所生產的普通產品減少25%以上的鹽。比如說，普通醬豆腐含鹽量為約9%，而減鹽產品含鹽量下降到6%。

方法六：購買加工食品時看看鈉含量

除了烹調調味所用的鹽和咸味、鮮味調味品之外，還有很多加工食品也含有鈉。對于身體而言，鈉和鹽會產生一樣的效果。比如各種餅干、面包、點心、香腸、火腿，都是提供鈉的大戶。恐怕很多消費者不知道，甜飲料、冷飲、甜點等甜味加工品也含有不少鈉。很多食品添加劑都采用鈉鹽形式，所以加工食品是鈉的隱形來源，不可不防。

2013年之后，我國已經強制實施食品營養標簽法規，每個產品包裝上都有營養成分表，其中都要求注明鈉的含量。仔細閱讀產品包裝上的營養成分表，看看在同樣重量下，產品的鈉含量有什么不同，就能在同類產品當中，找到那些美味同樣濃郁、含鈉量卻比較低的加工產品。

責任編輯/劉穎