對抗霧霾的健康飲食

范志紅

天漸漸熱起來了，雖然不容易出現霧霾，但只要沒有風，空氣中水分含量高，還是常有霧霾天來訪。夏天的麻煩在于不再像冬天那樣方便戴口罩。天地之間本來就熱氣蒸騰，再戴個N95口罩，實在是難受極了。

有人問：“霧霾算是沒法解決了，我們吃點什么才能清除它的危害呢？吃木耳銀耳還是吃豬血來‘清肺？”中國人的思維當中，特別喜歡用吃來解決一切問題。其實，無論怎么吃都沒法防住霧霾，食物畢竟是從嘴里進去，在小腸吸收，而PM2.5微粒是從鼻子里進去，在肺里沉積，這兩條路完全不重合。即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質能夠結合粉塵微粒，也只能結合那些從嘴里進去的微粒，至于肺泡里的粉塵微粒，它們就實在夠不著了。所以說，試圖用某種食物來結合微塵、清除霧霾的想法，相當地不靠譜。

大部分人聽了會有點喪氣地說：“看來我們對霧霾是無能為力了？”當然不是。不過，思考這個問題的時候，不妨換個角度。

霧霾雖然令人關注，但它只是我們身體所面臨的多重健康危害因素之一。除了霧霾和水源、土壤等環境污染，還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運動、食物營養不合理、煙酒過度、濫用處方藥等很多有害健康的因素。雖然霧霾這事沒法在短期內解決，但是其他很多問題，都是每一個人可以自己控制的。遺憾的是，很多人會這樣強詞奪理：“霧霾還沒有解決，我不抽煙有什么用？”“霧霾還沒有解決，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意營養有什么用？”……這種邏輯實在有害。

健康是身體系統的整體狀態，它會受到多種因素的影響。如果其他各個方面都做得不錯，能夠合理營養、適度運動、戒煙限酒、心情愉快，那么只有污染這一個危險令人擔心，總比好幾個危險同時威脅健康強一點吧？就好比我們打仗的時候，只面臨一個敵人，總比腹背受敵，甚至四面楚歌、被多個敵人包圍要好一些吧？為什么我們對自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在霧霾這一個方面呢？同樣在污染的環境下生活，為什么有人能健康長壽，活力十足，有人就提前患上各種疾病，早早離開這個世界呢？

把健康觀念調整好，就明白應當如何對付霧霾問題了。

與其一味想拒污染于門外，不如想想如何預防污染的實際危害。根據目前的研究，空氣污染所帶來的危害主要包括肺癌、呼吸系統疾病、心腦血管疾病等幾方面。這些疾病的成因不僅僅是霧霾，但霧霾會讓人在同樣情況下更容易得這些疾病，而且加劇疾病的癥狀。但是，在霧霾無法解決的情況下，如果其他方面能夠加強健康管理，特別是營養方面，就能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。

研究證明，PM2.5這類微細顆粒物進入肺泡之后，很難被人體清除，它會引起人體氧化應激水平提高，炎癥反應水平升高。不妨多吃一些降低炎癥反應、有利提高人體抗氧化能力的食物。同時，考慮到空氣污染顆粒會傷害呼吸道，增加肺癌風險，因此還要注意保證人體組織修復的能力，遠離肺癌的各種風險因素。

從目前的研究證據來看，有利于減輕霧霾損害的營養素主要是以下幾類：

富含抗氧化物的食物

蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。每天多吃蔬菜、水果，盡量挑顏色比較深的品種，因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強，比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時的效果就比桃子、梨之類強，黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

富含n-3脂肪酸的食物

n-3脂肪酸（魚油中的DHA及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應的作用。國外研究發現，處于污染環境中的老年人在增加n-3脂肪酸之后，與沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當調整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應的紅肉（特別是牛、羊肉），少吃煙熏燒烤肉類（氧化程度更高，且含致癌物），增加魚類、水產的攝入比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物

胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在體內轉變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。如果缺乏維生素A，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環境中，豈不是雪上加霜？根據我國居民膳食指南的推薦，每天應當吃250克左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

同時，橙黃色和深綠色的蔬果對預防肺癌等多種癌癥有益，這也是流行病學研究所認可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎癥，那么所有預防肺癌和呼吸道疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，大概就是這樣的道理。

富含維生素的食物

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加維生素C和維生素E攝入之后，通氣量的下降程度會輕一些。

這就提示人們，日常生活中一定要注意自己和孩子所吃食物的營養質量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉卻缺乏各種維生素和保健成分的食物，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃之類，是不值得常吃的。

在此還要提醒人們，一定要遠離那些不利預防癌癥的食物，遠離那些容易導致癌癥的錯誤生活方式。

空氣污染的最可怕結果是肺癌，而肺癌不是在空氣污染出現之后的幾天內形成的，甚至不是一兩年內形成的。肺癌專家表示，從接觸到致癌因素開始，到肺癌被檢查出來，其致病過程長達10年以上。也就是說，我們現在看到肺癌高發的結果，是十幾年前空氣質量惡劣的結果。盡管那時人們的環境意識和健康意識遠不如現在，對大氣污染完全不在乎（作為一個上世紀90年代的環保志愿者，我深知那時候的空氣污染和食品安全狀況有多糟糕），但受害的結果卻在今天表現出來。

說到底，在環境污染沒法短期解決的情況下，我們所能做的，就是努力營造自身的健康生活，在污染的環境中，比別人抵抗力更強一些，活得更有質量一些。endprint