一葷兩素一湯：百歲教授養(yǎng)生食譜

張清怡

鄭集教授（1900～2010）活了111歲，堪稱人瑞。他是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和衰老生化研究學(xué)科的主要奠基人之一。他在108歲高齡時(shí)，寫了《鑒證長(zhǎng)壽：百歲教授的養(yǎng)生經(jīng)》，這可以說(shuō)是一本健康長(zhǎng)壽指南。在此書中，鄭集就“營(yíng)養(yǎng)與衰老”談了8點(diǎn)建議：

（1）維生素要充足，特別是維生素A，B1，B2，B6及維生素C和維生素E。

（2）蛋白質(zhì)要充足，但不宜過(guò)多，要攝取一部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

（3）要避免食過(guò)多脂肪和食糖，要吃植物油，少吃或不吃動(dòng)物油。

（4）要適量攝食雜糧、蔬菜、牛奶和蛋類。

（5）忌油膩大的食物，忌烈性酒，不吃或少吃調(diào)味過(guò)濃的辛辣食品。

（6）飲食定時(shí)定量，每餐不可過(guò)飽，以吃八九分為度，要適當(dāng)多飲溫開(kāi)水及含粗纖維的粗糧及蔬菜、水果，防止便秘，清潔腸胃。

（7）食物質(zhì)地應(yīng)柔軟易消化。

（8）不吃腐敗或霉變的食物及烹調(diào)后放置過(guò)久已變味的隔夜食物。

此外，鄭老還認(rèn)為：一、老年人總熱量的攝入以能維持?jǐn)z入與消耗平衡為度，每餐以吃八九分飽為度，不可多食以至妨礙腸胃消化或使身體發(fā)胖，但過(guò)分限食是不可取的。不適當(dāng)?shù)叵奘呈沟脵C(jī)體處于長(zhǎng)期慢性饑餓狀態(tài)，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏，降低抗病能力。

二、膳食中脂肪和膽固醇含量過(guò)高，可能導(dǎo)致冠心病和肥胖病。但是冠心病和肥胖病的病因相當(dāng)復(fù)雜，遺傳、內(nèi)分泌紊亂引起的脂代謝失調(diào)是主要因素。正常健康人每天所吃的是平衡膳食，不會(huì)引起冠心病和肥胖病，健康的人沒(méi)有必要過(guò)多地?fù)?dān)心這個(gè)問(wèn)題。

三、老年人的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)當(dāng)葷素雜食，素食為主；主食品應(yīng)以五谷為主，也就是以米、麥為主，兼食雜糧；副食品應(yīng)根據(jù)個(gè)人經(jīng)濟(jì)、愛(ài)好和市場(chǎng)供應(yīng)情況適當(dāng)采購(gòu)。動(dòng)物性副食品中，肉、魚、蝦、禽、蛋、奶等，每日可選購(gòu)一二種。植物性副食品應(yīng)以蔬菜為主，兼食豆類或豆制品，特別是豆腐。蔬菜包括根、莖、葉、花、瓜、果等，按季節(jié)輪番食用，經(jīng)常換樣，以取得各營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)功效。食品烹調(diào)要營(yíng)養(yǎng)與口味兼顧，老年人的食品宜柔軟、清淡，忌油膩、辛、辣及過(guò)酸、過(guò)咸、過(guò)甜、過(guò)黏、過(guò)硬、過(guò)熱。烹調(diào)方法上，蒸煮比煎炸、烤炒較適合于老年人；油炸食品雖味香可口，但營(yíng)養(yǎng)成分損失較多，且難于消化，老年人不宜常吃多吃。

鄭老的一日三餐膳食參考如下：早餐：一杯鮮牛奶，一個(gè)雞蛋，兩片面包或其他飲食。中、晚餐：每餐一葷兩素一湯，飯后1～2個(gè)水果。鄭老強(qiáng)調(diào)，每天進(jìn)餐不僅要定時(shí)定量，也要心情愉快，細(xì)嚼慢咽，勿多言，以防食物進(jìn)入氣管，飯后宜閑坐休息。endprint