淺析采取正確伸展運(yùn)動(dòng)的重要性及其原理機(jī)制

黃錦鵬

摘 要：從事體育活動(dòng)的人群具有多樣性，并非所有的人都能以較為科學(xué)的角度掌握伸展運(yùn)動(dòng)的原理。因此，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)部分人進(jìn)行不標(biāo)準(zhǔn)或錯(cuò)誤的伸展運(yùn)動(dòng)。在以往研究的基礎(chǔ)上，淺析了正確的伸展運(yùn)動(dòng)的重要性和原理，初步分析了彈性震性伸展的不合理性，以期為參與體育活動(dòng)的人提供理論性的依據(jù)和幫助。

關(guān)鍵詞：靜態(tài)伸展；彈性震性伸展；PNF伸展；運(yùn)動(dòng)損傷

中圖分類號(hào)：G804.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-6835（2014）18-0125-02

伸展運(yùn)動(dòng)是很好的保健運(yùn)動(dòng)，正確、有效的伸展運(yùn)動(dòng)有利于保證全身淋巴腺的暢通，還可以使特定的關(guān)節(jié)、肌肉得到放松；反之，不標(biāo)準(zhǔn)或錯(cuò)誤的伸展運(yùn)動(dòng)很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)中受傷的概率。

根據(jù)目前的研究結(jié)果，伸展運(yùn)動(dòng)大致可分為靜態(tài)伸展、彈性震性伸展（動(dòng)態(tài)伸展）和PNF伸展三類。根據(jù)以往的研究得知，肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維具有彈性（伸縮性），伸、縮的協(xié)調(diào)配合是人們參與體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。

肌腱是肌肉與骨骼的連接組織，也稱為“橋梁”。例如，跟腱是連接腓腸肌、比目魚肌與腳后跟骨的人體最長(zhǎng)的腱。肌纖維和肌腱都具有神經(jīng)感受器，即肌梭和高爾基體（也稱本體感受器），它們可以感知肌肉張力和長(zhǎng)度的變化，同時(shí)，也是人體的自我保護(hù)機(jī)制，可以很好地避免人在運(yùn)動(dòng)中超出運(yùn)動(dòng)極限，進(jìn)而避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。如果在沒有做伸展運(yùn)動(dòng)的前提下，快速拉伸肌肉，感受器就會(huì)開始作用，并反射作用于肌肉，肌肉得到反射信息后，就會(huì)快速收縮、變緊。通過這種人體的本能機(jī)制，可避免肌肉進(jìn)一步的拉伸，達(dá)到反射性地保護(hù)肌肉的目的，進(jìn)而起到了防止運(yùn)動(dòng)損傷的作用。下面根據(jù)三大伸展運(yùn)動(dòng)的種類初步分析。

1 靜態(tài)伸展

靜態(tài)伸展是一種比較溫和、緩慢的伸展運(yùn)動(dòng)，其原理是依據(jù)肌肉收縮反射原理，伸展身體某部位的肌肉或關(guān)節(jié)至某個(gè)固定姿勢(shì)，并維持20～30 s。根據(jù)靜態(tài)伸展的方式開展伸展運(yùn)動(dòng)，可使肌腱伸展性反射的收縮作用產(chǎn)生較小的生理反應(yīng)，等到伸展動(dòng)作維持了一段時(shí)間后，由于肌肉充分受到了高爾基腱器的作用，所以，可把肌肉伸展得更長(zhǎng)，更放松，并獲得更高的柔軟度。正確的靜態(tài)伸展動(dòng)作能使肌肉產(chǎn)生的張力降至最低，提高肌肉的柔軟度，并使發(fā)生肌肉、肌腱拉傷的可能性降低。靜態(tài)伸展在體育訓(xùn)練的前、中和后期被廣泛運(yùn)用，是被大眾所接受的伸展運(yùn)動(dòng)方式之一。

2 PNF伸展

所謂“PNF”，即本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法。該伸展運(yùn)動(dòng)是目前為止最先進(jìn)的伸展運(yùn)動(dòng)方式之一。早在20世紀(jì)70年代，就有大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)PNF伸展比靜態(tài)伸展的效率高出10%～15%.在日常的體育訓(xùn)練中，PNF在形式上與靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)類似，但機(jī)理上有本質(zhì)的區(qū)別。其原理是通過刺激人體的本體感受器，激活和收集最大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)肌纖維參與人體活動(dòng)，以促進(jìn)癱瘓肌肉收縮，同時(shí)，通過調(diào)整感受神經(jīng)的興奮程度改變肌肉張力，以避免肌痙攣。PNF伸展通常需要有輔助者參與，被廣泛運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)者的肌肉過分強(qiáng)化時(shí)。因此，該方法常出現(xiàn)在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中和有教練的健身室中。

3 彈性震性伸展

所謂“彈性震性伸展”（動(dòng)態(tài)伸展），是指在體育活動(dòng)發(fā)展的早期，因人們對(duì)伸展運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)不成熟，且急需達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的而產(chǎn)生的一種伸展運(yùn)動(dòng)方式。其動(dòng)作是通過迅速拉長(zhǎng)肌肉，達(dá)到伸展肌肉的效果。

然而，前文已經(jīng)提到，當(dāng)人在做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果肌肉拉伸過快，就會(huì)引發(fā)肌肉的反射性反應(yīng)保護(hù)機(jī)制，使肌肉拉緊，而非拉長(zhǎng)，無法達(dá)到伸展運(yùn)動(dòng)原本的目的。由于彈性震性伸展是一種通過身體在短時(shí)間內(nèi)快速發(fā)力，促使肌肉拉長(zhǎng)的伸展方式，所以，該方式很容易讓人體產(chǎn)生強(qiáng)有力的反射性收縮，并產(chǎn)生對(duì)抗這種拉力的對(duì)抗性生理反應(yīng)。因此，采用該方式做伸展運(yùn)動(dòng)將使肌肉承受的張力和壓力比緩慢、溫和的伸展動(dòng)作大2倍以上。例如，中小學(xué)校中的早操即是利用動(dòng)態(tài)反覆性收縮，使各個(gè)關(guān)節(jié)盡量地伸展到最大活動(dòng)范圍的一種伸展方式，可達(dá)到提高肌肉柔軟度和幫助學(xué)生增加身體活動(dòng)的目的。雖然這種方式具有一定的伸展效果，但是，多數(shù)學(xué)生是在肌肉沒有預(yù)熱的狀態(tài)下進(jìn)行的，加之動(dòng)作速度較快、肌肉產(chǎn)生的張力較大，如果力量掌握不當(dāng)，超出了人體關(guān)節(jié)周圍肌肉和組織的力量承受范圍，將很容易對(duì)肌肉、骨骼造成傷害。換言之，當(dāng)肌肉處于冷卻狀態(tài)時(shí)，反復(fù)使用張力較大的動(dòng)作拉長(zhǎng)、伸展肌肉，必然會(huì)增加肌肉和肌腱的受傷概率。實(shí)際上，不只是中小學(xué)生會(huì)出現(xiàn)類似的狀況，在中老年人中也常發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的情況。如果不能及時(shí)改變中老年人對(duì)伸展運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知，則伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)他們不僅起不到強(qiáng)身健體的作用，還容易提升他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中受傷的概率。

4 結(jié)束語

綜上所述，伸展運(yùn)動(dòng)是當(dāng)今體育訓(xùn)練、活動(dòng)中的重要環(huán)節(jié)之一，正確的伸展運(yùn)動(dòng)有助于運(yùn)動(dòng)者提高肌肉的柔韌性和拉伸特定的肌肉，既可以為接下來的體育訓(xùn)練或比賽奠定良好的基礎(chǔ)，又可以在訓(xùn)練后起到對(duì)肌肉放松的作用，同時(shí)，還能對(duì)肌肉起到良好的保護(hù)效果，降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率。因此，采取正確的伸展運(yùn)動(dòng)是極其重要的，人們?cè)趶氖麦w育活動(dòng)時(shí)必須對(duì)其予以高度重視。

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〔編輯：張思楠〕