改變不良習慣的『查理法則』

君儀

改變不良習慣可不是一件容易的事情。美國紐約大學臨床心理學博士蘇珊·海特勒提出，習慣的改變就是對頭腦進行重新編程。

試想你在開車。你是怎樣發動汽車向前走的？閉上你的雙眼，看看能否將你做的每一個動作視覺化。你會和大多數人一樣感到很累，因為你要想象發動汽車的每一個細節。然而你每天開車覺得這一切都是那么簡單，沒有任何不適。打字也是如此，你不可能在敲鍵盤之前想好每一根手指該做什么動作；投球也是如此，你不可能想好移動左腳、右腳，手指抓住球，把手臂往后伸，最后放松讓球射出去。

如果要思考每一個動作，我們會瘋掉。美國麻省理工學院的神經科學研究證實，習慣能讓動物節省腦力資源。自動執行動作，即俗話所說的“習慣成自然”，是節省腦力的活動方式?，F在你要對這些自動動作進行重新編程，問題就來了。很多人以為把想要養成的行為習慣重復練習N次就行，但實際上還是改變不了原來的習慣。

美國紐約時報記者查理·德伊克在《習慣的力量》一書中提出了改變習慣的“查理法則”，分為3個關鍵的步驟：提示——常規動作（即習慣的一系列動作）——反饋。

例如，你要改變開車忘記系安全帶的習慣。首先，你要找到系安全帶的提示。你可以把插鑰匙的動作作為提示，想象一下你插鑰匙后啟動汽車引擎的樣子。看到你的手松開鑰匙后，馬上去抓安全帶，把它拉出來繞過身體，然后扣上。最后要獎勵自己。最簡單的，對自己說一聲“好”就夠了，或者你會為增加了駕駛安全的行為而感到欣喜，你甚至變得開心，因為不再會因沒系安全帶而被警察截停、逮捕。帶著這種感覺，你就可以踩油門上路了。

這個視覺化想象的過程需要一定的練習，重復數次可增加你落實到行動并形成習慣的機會。

海特勒博士稱，“查理法則”幫她改進了打網球的技術動作。優秀的網球運動員在擊球的時候呼氣，在專業比賽中，?？梢月犚娝麄兠繐粢磺蚨紩l出咕噥的聲音，這是呼氣震動了喉嚨所致。海特勒很欣賞這種呼吸，但是嘗試模仿的時候卻發現自己的氣不夠，原因是提前吸入的空氣不足，在揮拍擊球時已經呼出得差不多了。

為了養成吸氣的習慣，海特勒選擇以邁開步子為提示，把吸氣作為常規動作，即時的反饋就是胸中有了氣，能夠在擊球時呼出。就這樣，她養成了一旦移動腳步就吸入一口氣的打球習慣。

成功了一次，海特勒又琢磨用“查理法則”進一步提升自己的球技。她早就知道擊球的時候手臂要伸遠一些，可使擊球力量更大，擊出角度更好，但她在打球時從來沒能做到。現在，她給自己尋找提示。她想到了呼氣，就像吹蠟燭一樣，而且長的呼氣正好提示“伸長手臂”。結果她又成功了，最好的反饋就是她的擊球變得又深又有力！

很多時候人們控制不住吃零食的壞習慣，這同樣困擾著海特勒博士。引起吃零食的提示是感到胃里空虛，這讓海特勒不得不限定自己每次只能吃一小塊食物。根據“查理法則”，她想到在自己感到肚子打鼓時，要把這種感覺聯系到一種新的想法上去。于是她對自己說：“饑餓感意味著我在睡覺的時候減肥！”然而，如果半夜餓醒了怎么辦？她為此特意準備了一小盒酸奶，半夜醒來喝了有助于入睡。夜里，肚子果然開始咕咕直叫，海特勒就告訴自己：“這感覺真好呀！我在睡覺的時候也能減肥，如果餓醒了就喝點酸奶！”結果，她也成功了。

壞習慣是可以被改變的。運用“查理法則”，按照提示——常規動作——反饋這三個步驟將壞習慣一一改變吧！

（摘自《遼寧青年》201 3年第10期endprint