試論游泳訓練疲勞的特點與恢復

周艷輝

（湖南省游泳運動管理中心 湖南長沙 410014）

當前國家明確提出要大力弘揚體育精神，各種體育運動由此獲得了不可多得的發展機遇，其中以游泳這項運動體現的最為明顯，游泳運動員的訓練水平、個人能力都被提出了更高層次的要求。但是，經濟和科技的進步與發展使得我們對運動性疲勞的認識程度加深，運動性疲勞的治療技術和方法也不斷增多，對運動性疲勞的監督也是更加的全面和有效。對于運動性疲勞，我們一貫堅持“預防為主、防治結合”的原則，而所謂的預防為主主要是指在運動性疲勞還未發生之前，對出現的疲勞進行細致、準確地分析與判斷，也就是把疲勞扼殺在搖籃當中。筆者在文中就探討并研究了游泳訓練疲勞的特點，并根據其特點給出了具有針對性、可行性的恢復措施，希望產生一定的借鑒意義和參考價值。

1 游泳疲勞的特點與表現

1.1 運動性疲勞的特點

運動性疲勞是運動引起肌肉產生最大收縮力量或者最大輸出功率暫時性下降的生理現象。它所表現的功能特征的改變主要是:最大收縮力(PO)下降,收縮和舒張期延長。最大縮短速度(VO)下降以及PO和VO同時下降所引起的最大功能的下降,肌肉會因此失去彈性，嚴重者則會出現劇痛、發腫、膨脹，肌肉因此喪失了其對身體的調節作用，肌肉拉傷的情況也很有可能發生，這是對游泳運動員造成的身體上的、物理上的損害，此外還會打擊其自信心，不利于運動員保持一個較好的心態，運動成績會因此受到不利的影響。但是我國運動員為了提高成績，大都會采用增加訓練強度的方法，這就是成績與疲勞之間的矛盾所在，高強度的訓練之后，運動性疲勞是極容易產生的。

1.2 游泳運動的特性

與一般的體育運動不同，游泳運動的環境十分的特殊，這是一項在水下進行的運動，這就注定了運動員在游泳時會受到更大的阻力，相比于陸上運動而言，游泳運動受到的阻力是一項天文數字，阻力大，運動員身體能量的消耗也就大，出現疲勞也就更加容易。

1.3 游泳訓練疲勞具體表現

生理上的疲勞、心理上的疲勞、神經疲勞是運動性疲勞的三種主要表現。經過長時間的、持續性的游泳訓練之后，大部分游泳運動員都會感到全身乏力、腰酸背痛，這樣一來，運動員就會缺乏繼續的勇氣和信心，有的還會呈現心跳急劇加快、抽搐的癥狀；游泳的質量和效率就會極其低下，身體的反應能力與適應性都會由此而降低。

2 游泳訓練疲勞的產生機制

2.1 運動性疲勞的產生機制

在當代研究運動性疲勞產生機制中有“堵塞”學說、“內環境穩態失調”學說、“保護性抑制”學說、“突變”學說、中樞遞質失衡學說、自由基學說等6大學說,它們從不同角度,從生理生化方面分析運動性疲勞產生機理。

2.2 游泳訓練疲勞產生的其他原因

2.2.1 陸上力量練習的數量不適宜

運動員為了增強水上運動能力，通常會通過加強陸上訓練的方式增強自身的腿部肌肉和臂膀的堅實度，然而，陸上力量訓練并不是增加力量的唯一方式，但是在中國存在這樣的一個誤區：陸上訓練強度等級越高、時間越長，水上運動能力就越強，這樣說雖然不無道理，但是也并不是完全的正確，因為陸上訓練過多之后，游泳運動員的肌肉收縮就會被受到負面的影響，肌肉的彈性急劇降低，游泳訓練疲勞極易產生。

2.2.2 訓練節奏不適宜

我們應該清醒地認識到，并不是訓練越多、時間越長，就越能夠提高運動員的游泳成績，因為把握好訓練節奏是必要的前提，運動員在進行了較長時間的訓練之后，如果沒有得到適當的休息與調整，身體的疲勞就會一直累積，累積到一定程度，訓練疲勞自然而然的就產生了。

2.2.3 主項過于集中

每個游泳運動員都有自己的專項,訓練會圍繞自己的主項進行,每種泳姿在進行時主動肌都不同,但過于集中的訓練會導致運動員的局部肌肉疲勞得不到及時恢復。如自由泳運動員肩袖肌肉勞損,蝶泳運動員腰肌勞損等均與主項過于集中有直接關系。

3 游泳訓練疲勞的恢復手段

游泳運動員進行游泳訓練，疲勞是不可避免的，出現疲勞也是正常的。但是過高強度的訓練就會造成運動性疲勞，這種惡性疲勞直接使之前的訓練成為無用之功，游泳成績也不會得到明顯的改善與提高，甚至還會出現退步。所以，針對這種情況，提出具有可行性的緩解游泳訓練疲勞的措施勢在必行。

3.1 改善代謝法

3.1.1 水中積極性休息

水中積極的休息是一個簡單易行的方法,消除疲勞效果良好。據考證,血乳酸水平徹底降低到一個安靜的范圍,使用靜態恢復方法,需要1～2h,而采用主動恢復方法則只需要30～60min。因此,在高強度的訓練后,安排800m緩慢游泳的方式,其復蘇之旅會變得更加活躍和有效。

3.1.2 熱水浴、桑拿浴

為了緩解游泳訓練疲勞，進行熱水浴也是有效的措施。高強度的運動訓練之后，運動員不能立即進行熱水浴，在稍微的休息與停頓之后，再進行熱水浴才好。為了增強緩解疲勞的效果，可以選擇冷水浴、熱水浴交替進行，一般是在訓練結束后的半個小時之后。

桑拿突出的是一種高溫環境，在高溫下，人體被迫排除大量的汗水，血液循環由此急劇加快，新陳代謝變得旺盛，代謝后的物質借此機會被排出。桑拿時間應該控制在合理的范圍之內，5min左右最為合適。

3.2 調節神經系統法

3.2.1 心理學恢復手段

心理學的恢復手段主要是通過調節中樞神經系統,降低了迷走神經的交感神經活動,增加身體的興奮性,使機體快速恢復。呼吸調節法:吸氣—屏住呼吸—吐氣。吸氣,屏住呼吸的時間比例為3∶2。自然呼吸,注意身體倍感清爽,輕松體驗一分鐘。此外,催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員身體機能的重要方法。

3.2.2 睡眠

如果從經濟、效果這兩個角度來講，保證睡眠的充足是緩解疲勞的最佳選擇。睡眠狀態下，人體的新陳代謝速率最高，所以睡眠的時候是人體積累能量的最佳時刻。如果是一般的訓練，運動員晚上的睡眠時間最少保持在8h以及以上，而如果是高強度的訓練，睡眠時間就不能低于10h。如果訓練具有持續性、不間斷性，午休是很有必要的。

3.3 補充法

3.3.1 營養補充

就連普通人在日常生活中都會注意補充營養，游泳運動員就更有必要了，高強度的訓練會使運動員失去較多的能量，所以首要任務就是進行營養的補充和能量的注入，糖分是最好的選擇，因為人體對糖分的吸收效率較高，糖分對人體的重要性也相對較高。為了防治運動性貧血，可以選擇補充定量的蛋白質。前面已經提及，在水中運動受到的阻力較大，能量消耗也就相對較快、較多，所以補充蛋白質更有必要。脂肪的補充也是必要的，但是對脂肪補充了量的要求并不是太高。維生素的補充量需要足夠充分，這是為了促進運動員身體的新陳代謝，恢復由于運動喪失的機能，使神經系統出于一個較為穩定的水平。運動過程中或運動后，運動員都會出汗，因此，不能忽視水和無機鹽的補充與攝入。降低血液濃度、加快血液循環的最好方法就是補水，定量水的補充會增強大腦的反應能力。需要注意的是，不論是補充哪一種營養成分，都要講究適量，過多或太少都會起到負面作用。

4 結論

綜上所述，游泳訓練疲勞必須引起每一位游泳運動員的高度重視。因為如果對這種現象不夠重視，它就很可能成為一種頑疾，直接影響到游泳運動員的職業生涯。所以，訓練之后要予以及時的恢復，保持良好的身體條件，發揮出自己的最佳運動水平。

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