柔道與核心力量訓練如何更好地結合提高運動成績①

官明坤

(黑龍江省重競技運動管理中心 黑龍江哈爾濱 150040)

柔道與核心力量訓練如何更好地結合提高運動成績①

官明坤

(黑龍江省重競技運動管理中心 黑龍江哈爾濱 150040)

以前,柔道運動的參與者多為男性愛好者,而現如今,隨著女性安全問題的突出,柔道以其自身的優勢也逐漸深得女性朋友的關注。同時女柔道運動員的數量以及運動成績也得到了很大的提高,這主要是依靠與專業力量訓練以及核心力量訓練。該文就從專業力量訓練、核心力量訓練以及二者的有機結合這三個方面入手來簡要的分析柔道專項力量訓練與核心力量訓練如何更好地結合提高運動成績。

柔道項目 專項力量訓練 核心 訓練 柔道運動員

隨著全民健身運動潮流的掀起，我國以及世界的各個國家以及地區的人們也逐漸走出家門，開始了個人健身運動的旅程。根據個人的喜好不同，有的進行游泳訓練，有的進行長跑訓練，有的進行瑜伽訓練，根據不同的需求而選擇與個人體質以及需求相符合的訓練種類。在最近幾年，人們對于身體健康的要求也越來越高了，當然對于鍛煉方式的選擇也逐漸的趨于多元化的選擇，尤其是一些專項的技術性以及力量性的鍛煉方式，其中最為明顯以及受歡迎的就是柔道的訓練。同時在最近三十幾年的發展與進步之中，我國也踴現出了一批新生代的、具有潛力的柔道運動員。他們雖然在近幾年的專業柔道項目的比賽之中取得了不小的進步以及獎牌成績等，但是，畢竟我國接觸柔道這一項專業技術運動的時間不是很長，所以，對于柔道運動的訓練也應該加以重視，尤其是在專項力量訓練以及核心力量的訓練之上。據了解，柔道起源于日本，因此在以往的專業柔道項目的比賽之中，日本隊的表現也是有目共睹的，這不僅是由于他們的柔道歷史久遠，更重要的是他們對于柔道運動員訓練的方式以及針對個人表現而制定個人目標、因材施教。所以對于我國柔道只有短短的30年左右歷史的國家而言一定要以虛心向上的態度向柔道技術好的國家團隊以及個人學習，但是不能完全的引進技術和訓練方法，一定要結合自身的特質才可以。

在研究了日本的柔道訓練技術之后，我們了解到如果要想使我國的柔道訓練水平以及柔道運動員的專業水平得到提高就必須注重專業力量訓練以及核心力量訓練，因為只有二者的有機結合才可以很好的實現柔道項目的目標，使我國的柔道水平得到巨大的發展。該文分別從柔道的專項力量訓練與柔道的核心力量訓練入手，展開對“柔道專項力量訓練與核心力量訓練如何更好地結合以提高運動成績”這一課題的研究。

1 柔道的專項力量訓練

在柔道的專項力量訓練中力量可以簡單地理解為肌肉收縮時所表現的張力或收縮力，對于這一項力量訓練聽起來較為簡單，但是如果方法不得當，急于求成的話就會得到適得其反的效果了。那么影響柔道訓練專業力量的因素又有哪些呢？下面就對比問題進行簡要的討論。

1.1 專業力量訓練的影響因素

一是肌肉橫截面積的大小決定著該部分肌肉力量的大小，它們之間的關系是肌肉力量的大小與肌肉，橫截面積的大小成正比，也就是說肌肉橫截面積越大則力量越大。

二是運動員中樞神經興奮性度的高低也決定著力量表現的大小，它們的關系是興奮程度越高則力量表現越大。

三是運動員全身各部分肌肉協調能力的好壞決定著力量表現的大小，因為人體在運動中肌肉活動有三種情況，即主動肌、協同肌和對抗肌。在完成某一個動作時主動肌進行收縮，協同肌協同主動肌工作，而對抗肌則處于舒張狀態。

1.2 專業力量訓練的原則

(1)力量訓練必須遵從訓練的一般程序。

也就是說在柔道的訓練之中要對柔道運動員進行一個系統的、循序漸進的訓練程序。其中可能有一些運動員為了能夠在短時期內將自己的柔道水平有一個跳躍性的發展，就對自己嚴格要求，加強訓練。這一做法的出發點是非常好的，但是柔道項目的專業力量訓練不同于其他的體育項目，只要勤加練習就會有一個很大的提高，柔道項目的訓練主要是以力量的訓練為主，要求訓練的技巧性是非常高的，如果柔道運動員只是一味的加強量的訓練而忽視技巧的把握就容易出現肌肉拉傷等問題，不僅沒有提高自身的水平，嚴重的還會斷送自己柔道運動員的生涯。因此運動員以及柔道運動的愛好者在平時的力量訓練中要遵循一般的訓練程序。

(2)遵從循序漸進原則。

從柔道運動的力量訓練的一般程序的討論之中，我們了解到訓練要按照一般的程序，一步一步的來訓練，對于每一個層次都要有不同的訓練方式。所以在柔道項目中的專業力量訓練之中，運動員一定要循序漸進的練習，同時對于自己的訓練目標以及訓練方法也要隨著自己能力的不同而不斷改變，這樣才可以不斷的提高自身的水平，并在專業性以及國際性的比賽之中取得優異的成績。

(3)力量訓練遵從系統性原則。

在柔道項目的力量訓練之中，為了柔道運動員以及柔道愛好者的長久發展就必須在日常的訓練之中遵從系統性的原則。這樣做的最主要的原因就是減少人員在柔道項目的訓練之中的受傷率。同時也是為了保障柔道訓練者的長久發展，針對運動員不同時期的水平以及目標，教練要和運動員進行協商，以制定出適宜運動員全面發展的系統性計劃。

(4)柔道運動員的力量訓練必須緊密結合專項，具有針對性。

柔道訓練不同于其他運動項目的訓練，它對于力量訓練的要求是非常高的，但是力量的訓練又是一個要求技巧性較高的訓練項目，如果在訓練過程之中稍有不慎就會造成腰間、雙手、雙腿等部位的傷害，從而就會影響訓練程序與進度。因而對于不同的運動員要有不同的訓練計劃，同時還要根據不同的訓練實況做訓練計劃的調整，使訓練計劃與實際情況相符，對柔道運動員進行有針對性訓練。這樣就可以大大的促進運動員柔道項目水平的提高。

(5)力量訓練必須達到極限。

一個人如果要想將自己的潛能發揮出來就必須“逼迫”自己，因為只有不斷的給自己施加壓力才會使自己有壓力以及急于改變現狀的態度。所以，對于柔道項目的運動員的日常力量訓練之中必須達到極限，只有在力量訓練之中達到了人體的極限才可以不斷的突破自己，使得自己的柔道水平突破進步的瓶頸期，為以后的發展提供跳躍的跳板。

2 柔道的核心力量訓練

核心力量訓練作為一個新的訓練觀念正在引起體育界的重視，核心力量是運動員動力產生的重要環節，直接影響著運動員競技能力水平，國外的許多教練員都在運動員訓練中加入了核心力量訓練的內容，實踐證明，核心力量訓練對提高運動員成績和預防損傷有著很重要的意義；而我國的大多數運動員和教練員并未清晰的認識到核心力量訓練的真正作用和掌握合理有效的訓練手段。核心力量訓練是通過采用不同的訓練方法和手段通過穩定脊柱和骨盆，從而提高運動中多肌群協同發力的能力，充分發揮運動員力量和技術潛能，對今后的競技體育的發展起著舉足輕重的作用。在青少年身體素質發育的最佳成長發育期，進行系統、科學地核心力量訓練將會為成為優秀運動員而打下堅實的基礎。

綜述柔道運動是兩人徒手較量的競技運動，運動員必須以對手的身體為目標，進攻取勝。同時還要注意保持自己重心的動態平衡，而迫使對方失去身體平衡，比賽中強度大，以無氧供能為主，運動員的中樞神經系統也處于極度緊張的高度興奮狀態。它具有在攻擊防守的對練中以柔克剛、剛柔相濟的技術特點，能使身體的敏捷性、靈活性、力量性和精神品質都得到鍛煉和發展。柔道運動的項目特點可簡單概括為接觸性、耐力與爆發力相結合、力量與柔韌性相結合、技巧性和易損傷性。

2.1 柔道運動員的運動素質

一個柔道運動員如果要想在柔道界有一個很好的前途和發展空間就必須具備一些良好的運動素質，所以下面就讓我們來從耐力、速度、靈敏這三個方面入手來說明一下柔道運動員的運動素質。

耐力素質：柔道項目的日常核心力量的訓練是一項比較枯燥和辛苦的訓練項目，所以這就要求運動員具有很好的耐力素質，這樣就可以為以后的辛苦訓練成功打下堅實的基礎。

速度素質：在柔道比賽中，運動員的速度是比較重要的，因為速度的快慢關系到了比賽過程之中雙方運動員比賽主動權，只有速度快的運動員才可以為贏得比賽取得先機。因此要想提高運動員的柔道水平以及運動成績就要加強速度的訓練。

靈敏素質：之前在速度素質之中，我們了解到如果要想贏得比賽就必須在比賽之中搶占先機，這不僅需要速度的保證還需要動作的靈敏。因為運動員如若有良好的靈敏素質就可以很好的避開對手的攻擊以及在對手出其不意之時對其攻擊，從而贏得比賽。

綜上所述，我們了解到了耐力、速度以及靈敏這三種素質對于柔道運動員在進行核心力量訓練時的重要性，因此柔道運動員在進行日常的訓練時要多注意提高這方面的訓練。

2.2 核心力量訓練

核心力量訓練研究核心通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。因此，只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。同時核心力量也是存在于所有運動項目中的。

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。

核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功，穩定性訓練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運動。

核心力量訓練不同于傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。

柔道技術動作核心力量的參與背負投是柔道投技中的手技之一，它使對方向前方或右前方失去平衡，由后背摔將對方摔出去。背負投動作過程：成右實戰姿勢組合，施技者用右腳向前移動，向對方的右邊腳內側邁步，松開抓對方左衣襟的右手。從對方的右胸部通過，貼著身體內右腋下插入。把身體重心放在右邊腳尖上，將身體左轉，用左腳向后插步，將身體貼緊對方。用右手抓緊對方的右邊肩附近處，挎起對方的右臂。兩膝挺直，上體前傾，從右肩上將對方摔過去。

2.3 柔道運動員在進行核心力量訓練時易受傷的原因

(1)因對方力量過大，自己喪失抵抗能力，這一受傷原因主要是在對決訓練之中較為常見，但是又無法避免，所以若是要解決這一問題就必須教練在一旁監督，一旦發現輸贏態勢就加以阻止。

(2)實戰中技術動作不規范、不熟練，就會導致自己腰部的肌肉拉傷，或者手部挫傷等。因而這就要求運動員在日常的訓練之中注重招式動作的規范性。

(3)準備活動做的不充分，無論在做什么體育運動之前都要進行熱身運動，這主要是為了避免骨折等問題的發生，如果在進行柔道核心訓練時準備工作做的不夠充分極易造成不必要的損傷。

(4)身體過度疲勞就會造成精神不集中，就會在訓練過程之中走神，那么到時就會因為動作不到位或者是因為沒注意而造成被隊友誤傷的結果。所以為了減少這一原因而造成的損傷就必須保證運動員能夠得到充足的睡眠時間。

3 柔道專項力量訓練與核心力量訓練的有機結合

在柔道項目的訓練之中，專項力量訓練與核心力量訓練雖然屬于不同的訓練，但是如果要想提高柔道運動員的運動成績就必須將兩者訓練有機的結合在一起。這樣就可以保證柔道運動員成績的進步。

那么如何有機的結合兩者呢？在之前的討論之中，我們分別了解了專業力量訓練與核心力量訓練，不難發現這兩種訓練方式都是針對運動員自身的肌肉力量以及力量而展開訓練的，因而，我們就應該以這一目標為出發點，合理的安排這兩項訓練，同時還要積極研究新的訓練方法，盡量將兩者訓練方法融合為一種方法，以達到雙重目的。與此同時還要注意運動員實際情況，切莫急于求成，一定要循序漸進，有組織、有系統的進行訓練。

與此同時，我們可以采取摔杠鈴片、臥拉以及半蹲的方式來進行訓練，因為這幾種柔道訓練方法很好的結合了兩種力量訓練方式。

4 結語

綜上所述，我們了解到了柔道這一運動主要是來源于日本的空手搏擊這一運動項目，而我國的柔道歷史雖然只有短短的30年左右的歷史，但是我國的柔道項目的水平卻在不斷的提高。這主要的功勞不僅來源于運動員的辛勤訓練，還來源于教練以及專家學者不斷研究學習國外優秀的柔道訓練方式并將其與中國運動員的特質結合起來創造出專業力量訓練與核心力量訓練。而今，這兩種訓練模式的結合不僅會大大的提高運動員的運動成績，還是我國柔道史上的一個里程碑式的階段。雖然，現如今我國的柔道運動水平以及訓練模式都有了一個很大的提高，但是我們不能停滯不前，一定要擺正心態，積極進去取，并且不斷的創新與發展，最終實現以中國人自己的力量和具有中國特色的教育模式來促進柔道事業的發展，爭取實現在世界柔道領域占據一席之地的目標。

[1]W.Ben Kibler，Joel Press，Aaron Sciascia.核心穩定性在人體運動中的作用[J].周瑾，譯.北京體育大學學報，2008(12)：1710-1714.

[2]陳小平，黎涌明.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007(9).

[3]王來寧，宋其濤.對我國男子柔道運動員專項能力訓練的研究與分析[J].山西體育科技，2010(3)：32-34.

G886

A

2095-2813(2014)11(a)-0023-02

官明坤(1974—)，男，漢，黑龍江伊春人，高級教練。