利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)跑步鍛煉提高大學(xué)生心肺功能①

徐景文

(長治醫(yī)學(xué)院體育部 山西長治 046000)

利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)跑步鍛煉提高大學(xué)生心肺功能①

徐景文

(長治醫(yī)學(xué)院體育部 山西長治 046000)

該文根據(jù)當(dāng)前學(xué)校體育教育理論、教學(xué)方法改革的要求，本著教育要面向社會(huì)、面向未來特別要求體育教育要面向終身鍛煉的思路和健康第一的理念，著重探索“健身長跑”的在增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)人體生理健康、心理完善方面的突出地位，重點(diǎn)探索健身長跑的鍛煉方法、醫(yī)務(wù)監(jiān)督及施教原則，呼吁學(xué)校體育要把健身慢跑作為中學(xué)乃至大學(xué)體育教學(xué)和課外體育活動(dòng)的重要內(nèi)容，以提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，促進(jìn)心肺功能的增強(qiáng)，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、培養(yǎng)終身體育鍛煉思想的體育教育目的。

健身慢跑 心肺功能 運(yùn)動(dòng)處方 心理素質(zhì)

近年來通過《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對全國學(xué)生體質(zhì)測試、統(tǒng)計(jì)、調(diào)研結(jié)果表明，學(xué)生男子的1000m跑學(xué)生女子的800m跑的成績逐年下降；心肺功能的肺活量指數(shù)明顯下降。鍛煉心肺功能主要靠有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球、騎單車等，有氧運(yùn)動(dòng)的作用是鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力、改善體形等。長跑在改善心肺功能等方面具有不可替代的作用。“健身跑”活動(dòng)被視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)靡全球。

在我國學(xué)校體育教學(xué)、鍛煉及《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中安排有中長跑測試內(nèi)容，每周堅(jiān)持跑步鍛煉應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體素質(zhì)靈活控制，每天4～8km，每周3～5次。而經(jīng)常長跑的人基礎(chǔ)脈率甚至可以降到40次。早晨起床前躺在床上測脈率，隨著運(yùn)動(dòng)日子增加，脈率會(huì)越來越慢，這就是心肺功能提高的表現(xiàn)。因而，應(yīng)將提高學(xué)生參加長跑鍛煉的興趣，培養(yǎng)健身慢跑的習(xí)慣，納入學(xué)校體育教育的重要內(nèi)容之中。

1 健身慢跑的概念

健身跑是以鍛煉跑步者的身體增強(qiáng)體質(zhì)為目的，受場地器材的限制很少，一般采用四步一呼四步一吸的呼吸方式，相互聊天不感到氣喘，心率低于150次/min的一種低強(qiáng)度慢跑，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，持續(xù)時(shí)間長，在練習(xí)和測驗(yàn)時(shí)不出現(xiàn)競技長跑中“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”的生理現(xiàn)象，避免了對人體生理、心理的傷害，始終以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為主的鍛煉形式。

2 掌握健身跑的科學(xué)鍛煉方法

2.1 更新觀念培養(yǎng)大學(xué)生樹立良好的健身意識(shí)

高校解除了學(xué)生高考的壓力，精力充沛，是培養(yǎng)體育健身意識(shí)和形成體育行為習(xí)慣的最佳時(shí)期。學(xué)生特別喜歡喜歡那些娛樂性強(qiáng)、刺激性大的活動(dòng)的項(xiàng)目，對跑步鍛煉很少感興趣。高校主管部門、體育工作者必須給予特別重視，在課堂教學(xué)、版面宣傳、以及設(shè)置專題講座時(shí)，多方面加強(qiáng)跑步鍛煉提高身體素質(zhì)的價(jià)值取向指導(dǎo)。使學(xué)生從思想上認(rèn)識(shí)耐力跑練習(xí)對提高人體心肺功能和身體健康的不可替代性，樹立明確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和主動(dòng)參與意識(shí)。

2.2 加強(qiáng)培養(yǎng)大學(xué)生的健身長跑興趣

興趣是堅(jiān)持任何工作及任何形式健身鍛煉的最好保障。首先，應(yīng)當(dāng)從理論上強(qiáng)調(diào)健身跑對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生的良性剌激及完善心肺功能的道理。其次，讓學(xué)生用心體會(huì)健身跑后全身的輕松感和興奮感。再次，充分利用自然環(huán)境，變換跑的形式；按不同距離、強(qiáng)度、間歇時(shí)間、組次，采用不同的方式進(jìn)行鍛煉，走跑交替或給耐力跑賦予一定的情景、情節(jié)，使學(xué)生在快樂的氣氛中、豐富的想象中達(dá)到鍛煉的目的。選擇遠(yuǎn)離馬路的湖邊、河邊、海邊、公園、林蔭道、田間小路等，使學(xué)生產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉愿望和興趣。最后，每個(gè)人的身體條件和素質(zhì)各不相同，要區(qū)別對待，一般把較差的同學(xué)分在一組可以互幫互超，使每個(gè)同學(xué)都享受到跑步帶來的樂趣。

2.3 針對學(xué)生體質(zhì)狀況利用運(yùn)動(dòng)處方合理掌握健身跑的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度

健身跑是一種隨意、輕松、自如的運(yùn)動(dòng)，呼吸要慢而深、自然有節(jié)律、盡量注意吐氣，強(qiáng)調(diào)呼吸與步頻的協(xié)調(diào)配合，舌尖輕觸上腭，空氣從牙縫吸入。心率在120～140次/min為中等鍛煉強(qiáng)度，能夠自如地控制跑的節(jié)奏和速度，喘氣稍快，可用于減肥鍛煉。健身跑常采用微強(qiáng)度練習(xí)，脈搏控制在120次/min以下，呼吸不亂、有輕松感、可自由聊天，一開始最忌計(jì)時(shí)、比賽等手段的應(yīng)用。學(xué)生每天跑3000m、用時(shí)20min左右，就可以達(dá)到提高心肺功能的目的。

跑步鍛煉之前要對自己的身體情況做全面體檢，避免盲目和過度鍛煉。有條件的話，做一次最大攝氧量測定，把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在最大攝氧量的70%以內(nèi)。最佳鍛煉時(shí)間是下午5～6點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)前30～60min吃100g易消化食物或飯后1h之后運(yùn)動(dòng)。晚飯后一個(gè)小時(shí)且離睡覺1h之前，按自己習(xí)慣選擇。控制好脈率，在(220-年齡)×(65%～85%)之內(nèi)，青少年要長高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動(dòng)作，還有一些拉伸動(dòng)作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運(yùn)動(dòng)之后做仰臥起坐2～3組，每組25個(gè)以上。一次總運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過90min。一周鍛煉3～5次，體力好練7次也可以。如果運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)食補(bǔ)充對減脂或增肌都會(huì)影響效果，還會(huì)有副作用。

2.4 加強(qiáng)理論和體育衛(wèi)生知識(shí)的教學(xué),注重醫(yī)務(wù)監(jiān)督教育

要把體育理論知識(shí)與體育衛(wèi)生知識(shí)的教學(xué)提高到重要位置。讓學(xué)生懂得為什么練、練什么、怎樣練，懂得鍛練中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督和某些損傷的急救常識(shí)，懂得衛(wèi)生知識(shí)、合理膳食，注意營養(yǎng)、注意睡眠。注意事項(xiàng)：(1)跑步時(shí)肚子痛：原因是內(nèi)臟器官還未達(dá)到適應(yīng)較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的水平，建議延長準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間，使內(nèi)臟器官逐步適應(yīng)鍛煉需要。(2)小腿前內(nèi)側(cè)痛：是鍛煉的場地較硬或鍛煉強(qiáng)度較大又沒有做好整理活動(dòng)等。又叫脛骨骨膜炎。建議采用每天晚上熱水光腳按摩或貼傷止痛膏藥。(3)跑時(shí)呼吸緊張：一般準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間太少引進(jìn)的，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要不少于20min，冬天需要更長的時(shí)間。(4)運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方法不正確：呼吸節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一種正比關(guān)系，應(yīng)采用口鼻聯(lián)合呼吸，培養(yǎng)正確的呼吸節(jié)奏，一般采用四步一呼四步一吸的呼吸節(jié)奏。

2.5 加強(qiáng)課外活動(dòng)的監(jiān)督與輔導(dǎo)

教師應(yīng)通過對學(xué)生的關(guān)懷、鼓勵(lì)和表揚(yáng)來培養(yǎng)學(xué)生的自信心，使他們經(jīng)常體驗(yàn)成功的喜悅。體育教研室與學(xué)生會(huì)、團(tuán)委等部門聯(lián)合成立各種體育協(xié)會(huì)，體育教師定期做輔導(dǎo)、辦培訓(xùn)班，開展豐富多彩的課外體育活動(dòng)，既鍛煉了學(xué)生的身體，陶冶了情操，又活躍了校園文化生活。另外，還要抓好早操、課外活動(dòng)的考勤監(jiān)督工作，對個(gè)別不參加體育鍛煉的學(xué)生，采取必要的強(qiáng)制手段，提高其對體育鍛煉的認(rèn)識(shí)和興趣。

3 加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練

3.1 提高學(xué)生的鍛煉自覺性

加強(qiáng)對學(xué)生進(jìn)行意志品質(zhì)教育，培養(yǎng)大學(xué)生吃苦耐勞、克服困難、戰(zhàn)勝疲勞的優(yōu)秀品質(zhì)。如果學(xué)生的心理定向是假設(shè)性的，面對負(fù)荷較大的練習(xí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，甚至有降低負(fù)荷乃至退出練習(xí)等想法，其完成任務(wù)的概率則明顯下降。因此，應(yīng)當(dāng)啟發(fā)學(xué)生認(rèn)識(shí)參加練習(xí)的目的性和重要性，使學(xué)生以自覺、積極的態(tài)度投身鍛煉，具備戰(zhàn)勝疲勞的愿望和決心，逐步培養(yǎng)學(xué)生嚴(yán)格要求自己的自覺性。

3.2 教育學(xué)生學(xué)會(huì)情緒轉(zhuǎn)移

“勝利者的傷口比失敗者的傷口要愈合的好。”充分說明良好的心理品質(zhì)和心理狀態(tài)，可以提高人體的生理機(jī)能和抗疲勞能力，心理活動(dòng)和生理變化息息相通。控制自己的注意力，有助于克服耐力鍛煉后因疲勞、痛苦、不愉快而產(chǎn)生的消極影響，在耐力跑出現(xiàn)疲勞產(chǎn)生不愉快或痛苦的“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，讓學(xué)生把注意力轉(zhuǎn)移到具有積極作用的事物上去，注意那些有意義、感興趣的事物，或者回憶自己以前所經(jīng)歷過的愉快、高興的事和情景，可以調(diào)動(dòng)積極情緒有利于提高鍛煉效果。

3.3 正確使用自我暗示和自我鼓勵(lì)

教師要指導(dǎo)學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行自我暗示、鼓勵(lì)以增強(qiáng)信心。強(qiáng)調(diào)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和持久意志努力，自我暗示和自我鼓勵(lì)是一種強(qiáng)有力的內(nèi)部激勵(lì)，它能夠充分動(dòng)員機(jī)體的內(nèi)在潛力，以適應(yīng)外部環(huán)境的要求，并能對身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。尤其在感到十分疲勞而失去信心時(shí)，要相信“勝利往往在再堅(jiān)持一下的努力之中”，適時(shí)、生動(dòng)、形象地提醒學(xué)生，注意意志的自我鍛煉，充分提升學(xué)生的積極因素，緩解和消除消極情緒的影響。

4 利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)學(xué)生跑步鍛煉能有效提高心肺功能

健身跑是提高心肺功能有效、安全、理想的鍛煉方法。一定要擺脫競技體育的不良影響，大力提倡健身跑鍛煉，利用運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)學(xué)生跑步鍛煉融入課外體育活動(dòng)，能有效提高心肺功能，放寬健身跑考試標(biāo)準(zhǔn)，能每周堅(jiān)持慢跑3000m兩次者為及格，3～5次者為良好，次數(shù)更多者為優(yōu)秀，不進(jìn)行“達(dá)標(biāo)”中耐力項(xiàng)目的測驗(yàn)，加強(qiáng)宣傳指導(dǎo)工作，健身跑就一定會(huì)在高校中風(fēng)行起來。

[1]趙日煌.論健身跑在大學(xué)體育中的地位、作用和施教規(guī)律[R].田徑論文報(bào)告會(huì)，1995.

[2]劉京燕，尹學(xué)忠.健身跑的功能與施教規(guī)律[J].北京體育師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2000，12(2)：32-36.

[3]全國學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測結(jié)果[EB/OL].國家學(xué)生體質(zhì)健康網(wǎng).

[4]任晉軍，李瑞年.對中國大學(xué)生體質(zhì)綜合評價(jià)分值的研究[J].體育科學(xué)，1997(4)：61-63.

G806

A

2095-2813(2014)11(a)-0197-02

2014年山西省高等學(xué)校教學(xué)改革項(xiàng)目：《醫(yī)體結(jié)合”為導(dǎo)向的醫(yī)學(xué)院校體育選項(xiàng)課運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)模式的構(gòu)建與實(shí)驗(yàn)研究》

項(xiàng)目人員：徐景文主持人，經(jīng)費(fèi)支持10000元學(xué)院配套5000元。

徐景文(1965—)，男，山西長治人，長治醫(yī)學(xué)院公共體育部教師，體育教育學(xué)副教授，主要研究方向：如何培養(yǎng)學(xué)生的健身鍛煉能力和終身健身習(xí)慣。