告別“野”跑時代

張雯怡

跑步是時下許多年輕人喜歡的健身方式，它不僅簡單易行，而且鍛煉效果也非常理想。然而，近年來卻發(fā)生多起因跑步而猝死的事件，這無不提醒我們，兩腳一邁，一路狂奔的“野”跑時代已然過去，如何科學(xué)健康地跑步正成為一項重要課題。

何時跑步最好

跑步雖然只是健身方式的一種，但亦講求“天人合一”。何時跑步最好？既要觀天亦要觀人。

許多跑步愛好者習(xí)慣選擇早晨運動，但經(jīng)科學(xué)研究，一天中早晨的空氣并非如大家所想的那般清新怡人，反而黃昏時分（下午5點左右）空氣中的含氧濃度最高，空氣污染較輕，并且此時人體的血壓和心跳都最為平穩(wěn)，在這個時間段跑步能最大限度地發(fā)揮人體潛能。

平日跑步時，要注意用餐前后一小時，都不是適當(dāng)?shù)臅r間，更切忌空腹跑步。跑步前可少量進食，最好選擇一些高熱量、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、巧克力等。但注意不要吃得過飽，以防引起胃腸不適。

對生活在城市的跑步愛好者而言，當(dāng)遇到大風(fēng)、霧霾天氣時，空氣污染加重，此時跑步容易引起咳嗽和呼吸道感染。但在郊外或公園的霧天里，有霧的空氣和無霧的一樣新鮮，只是空氣潮濕些，所以霧天也可以照常跑步。

“助”跑神器大集結(jié)

如今，隨便抄起一雙運動鞋套上腳就開始跑步的“勇士”不一定能再得到艱苦樸素、瀟灑隨性的夸贊，反而一定會受到來自腳踝和膝關(guān)節(jié)等的傷害。為了避免跑步中的意外受傷，除了要做好準(zhǔn)備活動，選擇合適且質(zhì)地優(yōu)良的跑步裝備也是一項極其重要的功課。

一雙適合自己的跑鞋便是重中之重。跑鞋，最主要講求透氣性和保護性。跑步時足部受力，若跑鞋透氣性能不佳，就有可能會使雙腳因汗水積累而產(chǎn)生水泡或腳癬。因而選擇跑鞋時要看其鞋面是否輕質(zhì)透氣，鞋底有氣孔設(shè)計的更好。跑步中腳掌在落地一剎那會受到強大的沖擊力，跑鞋如果帶有緩沖設(shè)計將大大減少對腳、膝蓋和腰部的傷害。同時，跑鞋鞋底的材質(zhì)應(yīng)盡量耐磨，以保護腳掌。而跑步時穿著的運動衣要盡可能輕薄、透氣、吸汗，并且對身體的皮膚摩擦小。在炎炎夏日，可搭配運動頭巾和遮陽帽，而在凜冽寒冬，則建議戴上手套和帽子保暖。如果你習(xí)慣攜帶手機、水壺等物品，最好準(zhǔn)備一個肩包或是腰包，將物品收納，以防止跑步過程中遺失或剮蹭。

此外，對于一些跑步達人，各類高科技的專業(yè)“助”跑設(shè)備也必不可少。例如，跑步語音訓(xùn)練器就能在監(jiān)測跑步者的步伐和心跳基礎(chǔ)上，對其進行語音指導(dǎo)；智能運動傳感器則可以評估出跑步者在運動過程中消耗的能量值。

冬季長跑指南

冬季即將來臨，大部分學(xué)校都會組織學(xué)生進行冬季長跑鍛煉。相比夏季跑步健身，由于冬季冷空氣的刺激，人體的造血機能發(fā)生變化，此時跑步鍛煉能夠增強人體免疫力，因此堅持冷天跑步，有助于預(yù)防貧血、感冒和氣管炎等疾病。

在冬季長跑中，保暖是一項很重要的功課。內(nèi)衣的選擇上要注重保暖透氣，而外套則可選擇風(fēng)雨衣來抵御寒氣。暴露在外的臉部和手部更需重點防護，戴上手套和帽子避免凍瘡的困擾。在跑步前要充分做好準(zhǔn)備活動；跑步中遇到有風(fēng)的天氣可先逆風(fēng)而行，呼吸時，讓嘴微張，舌尖頂住上顎，使冷空氣從舌尖兩旁吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管；跑步結(jié)束后最好立刻穿上厚實的棉衣以防感冒。另外，人體在冬季長跑中同樣也會大量流失水分，因此跑步前后都要補水，可選擇溫開水或者運動飲料。如果遇到下雪天氣，要注意戴上墨鏡以防止雪盲癥的發(fā)生。

長跑結(jié)束后，許多同學(xué)都會因疲累而蹲下或坐下，這是跑步后的大忌。因為此時，血液大部分集中在下肢， 下蹲不利于下肢血液循環(huán)，易造成腦部缺血， 發(fā)生頭暈、惡心嘔吐等現(xiàn)象。長此以往， 會對骨骼和內(nèi)臟造成不良影響。長跑結(jié)束后可慢慢行走，活動活動上肢來達到舒緩的效果。

別樣環(huán)境，讓跑步充滿魅力

如果你覺得在塑膠跑道上跑圈枯燥、無趣，那么只要變換一下環(huán)境，跑步同樣也可以充滿魅力和挑戰(zhàn)。

你有沒有想過嘗試一下，在家附近的綠地或公園，自己根據(jù)地形制定跑步路線，設(shè)定不同的難度，然后親身實踐，這樣你不僅可以邊跑邊享受優(yōu)美的環(huán)境，同時還能挑戰(zhàn)自我，尋找冒險的感覺。而當(dāng)你的跑步技術(shù)達到一定水準(zhǔn)時，不妨再嘗試一下更為專業(yè)的“山地跑”。山地跑對增強跑步者的腿部力量和耐力水平十分有效。決定嘗試山地跑時，注意不要選擇過于陡峭的山路，下山時要盡量減小步幅，因為這時腳踝和腿部受傷的概率比上山時更大。而要論環(huán)境的舒適程度，在海邊跑步絕對能給你帶來心曠神怡、清新浪漫之感。在柔軟的沙灘上，藍天碧海、潮起潮落，這時跑步已經(jīng)升華成為一種享受。海邊跑適合短距離快速跑，因為柔軟的沙子是十分消耗能量的。

今日，跑步不再是“粗糙”或“枯燥”的重復(fù)運動，科學(xué)健康地跑步，讓這項運動的魅力大大提升。