腳步靈活性的訓練方法

□ 孫志新（聊城大學體育學院 山東 聊城 252000）

1、運動員腳步靈活性訓練原理與方法

腳步靈活的提高需要神經系統的參與，神經系統的提高不會在短時間見效，它所需要的是一種長時間不間斷的練習的刺激，這樣才能收到效果。腳步靈活性的訓練手段與基礎的快速伸縮復合訓練的練習形式大致相同。然而需要注意的是，快速伸縮復合訓練是要求肌肉在盡可能短的時間達到最大的肌肉力量，它是先給機體施加一個較大負荷使肌肉離心收縮緊接著向心收縮從而產生更大的爆發性力量。腳步的靈活性練習是使機體在較小的負荷情況下腳能夠重復式的快速移動，而不是產生較大力量為目的。

快速伸縮復合訓練的生理機制公認的兩個重要的因素：1.肌肉中串聯彈性單元包括肌腱以及肌動蛋白和肌球蛋白橫橋連接，2.在肌梭（本體感受器）中的感受器預先設置肌肉張力以及感受肌肉拉伸并促發牽張反射。這兩個因素相對應的兩個機制就是彈性能和牽張反射。

2、運動員加速度的能力、靈活性、平衡能力具有十分重要的作用

那么采用什么方法和手段才能有效的提高運動員腳步靈活性呢？這里講推薦繩梯訓練、迷你欄架訓練、法拉派爾腳步練習這幾種有效地訓練方法。

2.1、繩梯訓練

有人認為訓練腳步靈活性的最好手段是繩梯訓練。繩梯訓練要求訓練者的腳和腿通過一次一次的重復去達到去適應及其快速的腳步運動模式。在重復訓練時訓練者要注意動作的正確性，逐步的提高動作速度，不能急于求成，破壞動作質量。教練員要意識到，動作的質量就是動作的生命。繩梯的方格布局是練習者在腳步的轉換中一次次重復，同時需要身體其他部位的的配合，提高了肢體配合的協調能力，這對防止對關節施加過大負荷所造成的關節損傷具有積極的意義。

訓練一：沿繩梯跑步前進，一只腳落進每個方格的正中（左腳落在第一格，右腳落在第二格，左腳落在第三格……）。訓練二：沿繩梯跑步前進或側向移動，雙腳落進每個方格。訓練三：兩腳分開于繩梯兩側，同時跳進，同時跳出向前一個方格的側面。訓練四：（1）站在繩梯側面；（2）右腳向側前方邁一步，踏進第一個方格；（3）左腳也踏進該方格；（4）右腳退出方格；（5）左腳退出方格；（6）重復步驟2到 5，沿繩梯前進。訓練五：（1）跨立在繩梯一側，右腳站在第一個方格里，左腳處于繩梯外；（2）向右跳，右腳仍然在方格里，左腳落進下一個方格；（3）向左跳，左腳停在方格里，右腳落在繩梯外；（4）向左跳，左腳停在方格里，右腳落進下一個方格；（5）向右跳，右腳停在方格里，左腳落在繩梯外；（6）重復步驟2到5，沿繩梯前進。

注意事項：（1）練習要循序漸進，在熟悉動作模式的基礎上加快動作速度；（2）做動作時要強調腳掌用力；（3）盡量減少與地面的接觸時間；（4）光腳時動作速度會更快；（5）保證機體充分的恢復時間，訓練與休息時間之比1:5；（6）盡量安排在課的前半部分。

2.2、迷你欄架訓練

由于腳步靈活性并不需要很大的負荷，沒有必要選擇很高的欄架進行腳步靈活性的訓練，因此迷你欄架就十分符合腳步靈活性所要求的條件，迷你欄架的訓練要求與繩梯訓練基本相同。

迷你欄架的訓練方法有：（1）一步一欄向前走、跑；（2）兩步一欄向前走、跑；（3）雙腳起跳一步一欄；（4）兩步一欄側向走、跑；5.兩步一欄側向跑加快速轉向跑

注意事項：欄架的高度不宜太高；運動員要做好準備活動；運動員不要疲勞；練習時間不宜太長，訓練與休息時間之比1:5；盡量安排在課的前半部分

2.3、法拉派爾步法練習

法拉派爾練習由美國北達科他州法戈市加速度公司的約翰-法拉派爾博士（John Frappier，phd）研究以及精心設計的訓練項目，用來進行快速伸縮復合訓練，目前風靡美國。此外比較著名的還有穆尼奧斯步法練習、邁庫爾這兩種步法練習。法拉派爾步法練習的原理是倒漏斗原理，倒漏斗的概念就是運動員將腳從身體重心之下移開，然后在短時間內還原以保持身體的平衡和穩定性，法拉派爾步法訓練的的本質就是教運動員如何快速移動腳步以維持身體重心相對靜止的位置。這些練習必須在短時間內完成，訓練的實際時間在5-10分鐘左右，在組間需要較長的恢復時間（恢復時間大約為聯系時間的5倍）。

比較基礎的是四方格步法訓練，適合腳步靈活性的訓練。四方格是由兩條長120厘米的直線直角交叉形成每條邊的邊長為60厘米的四方塊。這四個方塊分別為1、2、3、4這四個方塊，運動員現在一號方塊內站立，然后按所要求的順序進行練習。練習過程中，運動員必須始終面朝前面，將重心保持在跳躍區域的中間，返回一號方塊時極為一次，腳觸及邊線或者漏掉、跳錯方塊則不計數。需要時，可使用高寬為15厘米，長度為60厘米的泡沫塊居中放置在運動員要跳躍的線上。

比較典型的四方塊法拉派爾步法代表性練習范例如下：

腳步靈活性能幫助我們很好地控制身體，如果身體沒有進行有效地控制，那么就會喪失多余的能量，會使我們在對抗中處于劣勢地位。即使運動員在平時的練習中已經相當出色，但是缺少比賽時對抗和氣氛，只有轉化成實戰的能力，我們才達到了運動訓練的目的。因此我們相信正確的專項訓練才會有理想的訓練效果。