中學(xué)體育教學(xué)理論化短跑訓(xùn)練心得

田徑中的短距離跑簡稱短跑。短跑是世界體育史上最古老的競賽項目之一，屬于田徑運動的基礎(chǔ)，也是所有運動項目的基礎(chǔ)。短跑是人類運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的情況下完成的最大強度的比賽項目，屬于一種極限運動。它是發(fā)展速度素質(zhì)最有效的一種手段，是田徑運動員的基礎(chǔ)項目。短跑全程跑技術(shù)可以分為：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑四個階段。本文以100米為例來簡單地介紹短跑的技術(shù)動作及訓(xùn)練方法。

一 起跑

在短跑中，起跑全部采用起跑器的蹲踞式起跑。蹲踞式起跑有助于運動員能夠快速地啟動，在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最高速度。起跑的作用是為了能夠使身體迅速地擺脫靜止狀態(tài)，并盡快地獲得向前的初速度，為加速跑和途中跑創(chuàng)造有利的條件。

起跑主要所需的是最大力量和爆發(fā)力量，最大力量和爆發(fā)力量決定了運動員蹬離起跑器的最短時間。當運動員聽到槍響之后，雙手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地前后大幅度擺動，兩腳迅速蹬離起跑器，讓身體向前上方運動。在此過程中，由于肌肉是從靜止狀態(tài)蹬離起跑器的，所以運動員需要克服相當大的外界阻力。

在訓(xùn)練的過程中，如何增長最大力量呢？通常可采用杠鈴訓(xùn)練方法，這種方法比較簡單，而且行之有效。最大力量訓(xùn)練一般要求接近最大負荷，每組的次數(shù)較少，而且要有充分的間歇時間，讓運動員能夠恢復(fù)體力，按質(zhì)按量地完成訓(xùn)練任務(wù)。如負重深蹲，強度控制在80%～95%，每組2～5次，練習5～6組；負重半蹲跳，強度在60%～70%，每組8～10次，練習4～6組等。另外，蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習的方式。

二 起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是從前腳蹬離起跑器到進入途中跑姿勢之前的一個跑段。加速跑階段的距離一般在25～30米，男子一般大約用13～15步，女子大約用15～17步跑完。起跑后的最初幾步，兩腳的著地點是沿兩條相距不寬的直線前進的，隨著速度的加快，兩腳著地點開始逐漸向人體中線靠攏，最后形成一條直線。起跑后的第一步不應(yīng)過大，一般約為三腳半至四腳，第二步約為四腳至四腳半，以后逐漸增加到途中跑的步長。在這個階段中，刻意的縮短步長是不正確的，因為在同樣的步頻下，步長越大獲得的速度就越大。加速跑的任務(wù)是充分利用向前的沖力，在起跑后的加速跑段距離內(nèi)盡快地達到自己的最高速度。

在加速跑階段中爆發(fā)力和快速持續(xù)性力量起到主要作用。爆發(fā)力是在最短時間內(nèi)克服外界阻力的能力。這里需要指出的是，最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，最大力量的提高有助于它們兩者的提高，但是沒有正比關(guān)系。提高爆發(fā)力和持續(xù)性力量的方法有很多，杠鈴和器械練習有：負重快速蹲起，強度50%～60%，每組15次，4～5組；負重箭步換腿跳，強度50%，每組10～15次，4～5組；提踵跳，強度50%，每組15～20次，3～4組；拖重物跑，強度40%，跑距在30～50米，做3～4組等。

跳躍練習作為短跑運動的專項力量練習手段同樣受到重視。短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩大類。短跳也被稱為級跳類，指30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳和十級跳等各種形式的跳躍練習。研究表明：“短跳”練習主要作用是提高起跑的加速跑能力，另外，對增大步幅和起跑前十步的步長以及提高步頻有著積極作用。例如：立定1—3—5—10級跳；助跑3—5—10級跳；3—5—10級蛙跳；雙腳跳欄架；多級跳深練習等。

三 途中跑

途中跑是短跑全程距離最長、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速跑。途中跑對比賽成績的影響最大。在100米比賽中途中跑約占60～70米。途中跑技術(shù)的基本要求是，跑得自然放松；直線性好；重心平穩(wěn)；上、下肢協(xié)調(diào)配合；后蹬充分有力，大小腿折疊緊，前擺迅速，大腿前擺結(jié)束時接近水平，前擺結(jié)束后積極下壓；頭部正直，微收下顎；上體基本正直或稍有前傾，含胸收腹，兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸前后輕快、有力地擺動。

在途中跑階段中，提高運動員的位移速度是短跑成績增長的關(guān)鍵。位移速度的訓(xùn)練也是發(fā)展和提高加速能力和提高速度能力的訓(xùn)練。訓(xùn)練中要特別注意加速跑的放松技能，要求運動員既要跑得快，又要跑得放松，這一要求應(yīng)貫穿全年的速度訓(xùn)練中。主要的訓(xùn)練方法有：（1）80—100—120米加速跑，用可控速度進行，在加速途中或最后階段要達到或接近最高速度。這是訓(xùn)練中反復(fù)運用的手段；（2）站立式起跑30—60—80—100米，以極限或次極限強度完成；（3）蹲踞式發(fā)令起跑30—60米，以極限強度進行；（4）行進間跑30—60—80米以極限強度進行；（5）各種段落的負重跑，如穿沙背心跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；（6）加助力跑，在外力的幫助下提高跑速，這種方法能夠起到克服“速度障礙”，提高步頻的效果。另外，提高快速持續(xù)力量也是提高途中跑的重要手段。

四 終點跑

終點跑是短跑全程跑的最后一段。包括終點沖刺和撞線兩部分。其任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。終點跑的技術(shù)與途中跑的技術(shù)基本相同。由于體力下降，運動員在離終點15～20米處，為了增加后蹬力量，應(yīng)該盡量保持上體前傾角度或略微增大前傾角度，在加大擺臂幅度和步幅的同時要盡量保持步頻。