健身跑對人體身心的作用

白石光

Point

闡述了健身跑的意義以及對人體生理機制的作用，告訴人們健身跑可以防止疾病，促進健康，消除暴躁情緒，使人的精神在放松狀態下得到快樂性的一種體育活動，對人體身心健康、精神面貌起著重要的作用。

健身跑是一項有益于身心健康的體育活動，事實已經證明過了。只要是堅持健身跑體育鍛煉，就能夠增強體質，提高健康水平。由于健身跑技術并不復雜，不受場地、器材、設備的限制，因此，容易被人們所接受，健身跑已經成為千百萬人所喜愛的體育運動之一。

1.健身跑的意義

1.1 健身跑是一項以鍛煉身體增進健康為目的的長跑體育運動，是解決身體差最有效、最安全的好辦法，尤其對改善中老年人的健康很有價值意義。

1.2 由于健身跑技術不復雜，不受場地、器材、設備的限制，因此容易被廣大群眾所接受，為了取得良好的鍛煉效果，從事健身跑運動必須講求鍛煉的科學性和系統性。

1.3 健身跑可以改善、提高人體的各系統的機能，從而增強體質，延長壽命。

1.4 跑步可以降脂、減肥，促進肝內脂肪衰退及對高血壓、神經衰弱患者一種治療方法。

1.5 可以有效的作用于運動器官和精神器官，對人們的精神和心理起著重要作用，從而促進了工作與學習。

健身跑分為有氧運動健身跑和無氧運動健身跑。人們通常說的跑步鍛煉就是指有氧運動健身跑，它包括慢速放松跑，原地跑，變速跑，走、跑交替，倒退跑，側身滑步跑，上、下坡跑，高抬腿跑等等。由于人們對跑的理解不太專業，所以既簡單又方便慢速放松跑的長跑，就是人們喜歡而且經常參加體育鍛煉的運動方式了。

那么，如何理解慢速放松跑的健身跑呢？

(1)速度的快慢，要根據自己的體質而定，體質弱者可以略慢一些比走步稍快就行，體質好的可以稍快一些，速度均勻即可。

(2)運動要保持有氧代謝為前提，跑的過程中心跳以每分鐘不超過180次減去自己的年齡為宜。呼吸一不喘大氣為宜，在跑步一開始就應該呼吸的深、長、細、緩，有節奏，呼氣時鼓腹，形成腹式呼吸。

(3)全身肌肉放松，以性快的步伐，雙臂自然放松擺動，運動時間以每天30分鐘為宜，剛開始時可以少一點，應循序漸進，持之以恒，最好是隔一天一次鍛煉的效果為最佳。

2.健身跑對人體生理機制的作用

2.1 對中樞神經的作用

中樞神經可以把機體所有的器官和細胞都聯系起來，并控制和調節它們的活動，使機體成為統一的整體。

2.2 對神經系統的作用

人的活動室受大腦支配的它和大腦皮層的活動有聯系，當我們做某一項工作時，大腦皮層的某部分就會發生興奮作用，只要不停止，大腦皮層也就不會改變，只要是連續工作，興奮點也就會持續興奮，但興奮過久，神經細胞產生疲勞，工作效率也就會降低，如果這時跑步，做操，肌肉活動及大腦皮層就會產生新的興奮點，這樣，以前的興奮點中的已經疲勞的神經細胞就會被抑制，從而得到了休息。因此，跑步不僅是身體的活動，也是改善和提高神經系統工作能力的過程。

2.3 對呼吸系統的作用

長跑可以使人體較長時間有節奏的深長呼吸，能使呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。

2.4 對心血管系統的作用

長跑可以降低血脂，使血液膽固醇及甘油三脂降低，心血管的脂肪沉著減少，故可減少心血管系統的疾病的發病率。

據國外醫學專家發現，跑步還能使骨骼“年輕化”。他們對照86名不太愛跑步人們發現，經常慢跑者的椎骨、骨關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右，也就是說，骨骼密度的高低與慢跑的歷史有直接關系，慢跑時間越長，其骨骼的密度就越高。

最近我們調查了我校的師生共62名，其中男51人，女11人，其中堅持健身跑步半年以上為21人，一年以上為20人，兩年以上為21人，其中最小年齡為23歲，最大年齡為58歲。

通過調查分析對比，發現鍛煉者前后身體感覺是不一樣的。跑步前身體笨拙、肌肉發緊、有不舒服的感覺，工作學習也易疲勞，睡眠不好、食欲差等。堅持一段時間跑步鍛煉后身體的感覺：精神愉快，心情舒暢，食欲增加，睡覺香，記憶力增強，脈搏減少，體重減輕等，大大增強了工作學習效率。

健身跑的運動處方：一般每周至少3次，每次30分鐘為宜。運動量的掌握以慢跑后自覺有輕松舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應發生，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，從短程開始，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加到每天3000至4000米，其速度應依自己的體力而定，采取慢速放松跑的方式，宜慢不宜快，不要快跑或沖刺，遵循循序漸進、持之以恒的原則。若45歲以上且體胖者，應適當增加鍛煉的次數，若在相同的時間的鍛煉強度，其下午鍛煉要比上午鍛煉好，大約多消耗10%的熱量。因此，人們要在下午4點以后或晚上鍛煉，能夠達到鍛煉的最佳的效果。

3.健身跑對人體的作用

3.1 跑步可使人的大腦的供血、供氧量提升25%，是靜坐時供氧量8～12倍，因此夜晚睡眠的質量得到了提高。

3.2 在跑步中，肺部容量得到了上升，因此，血液中的氧氣的攜帶量就會大大的增加，從而抑制了人體癌細胞的生長和繁殖。

3.3 通過跑步，可使心臟每分鐘下降到50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整，因此，心臟得到了加強。

3.4 跑步時可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用，運動時冠狀動脈血流量是較安靜時約10倍左右，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升，可以促進白血球和熱原質的生成，消除體內大量的病毒和細菌，從而減少身體疾病的發生。

3.5 跑步可以使肌腱、韌帶、關節的抗損傷能力有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織變得更加牢固。

3.6 跑步可以消除人們緊張感，長期鍛煉跑步使人精神愉快，從而促進了學習與工作。

3.7 跑步使人年輕化。生長激素HGH分泌的增多可以使人延緩衰老。

3.8 跑步可以降脂、減肥，促進肝內脂肪衰退以及治療高血壓、神經衰弱等某種疾病。

3.9 跑步可以減少許多疾病的發生，是預防感冒，增強人體抵抗力體育活動方式之一。

總之，跑步鍛煉可以使肌肉不停地收縮，心臟加快，呼吸加深，消化加強，以及新陳代謝旺盛，可以使身體的整個系統得到了明顯地改善與加強。但并不是說，所有人對跑步都合適，象心臟病患者以及特殊疾病的患者就不適合跑步，只能做些適量體育運動，這就得根據醫生的診斷結合自己的實際情況而定。

4.健身跑的注意事項

4.1 跑姿要準確，動作自然放松，步伐輕快，雙臂自然擺動。

4.1.1 上體姿勢：正確健身跑的上體姿勢要前傾5度或者幾乎正直。軀干不要左右搖擺，頭部與上體成一直線，面部和頸部的肌肉要放松，眼睛要平視。為了提高后蹬的效果，應該在后蹬時使向前送髖。

4.1.2 腿部動作：跑步時，腿部放松，一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。也可以用前腳掌外側著地過度到全腳掌，如果不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎

4.2.跑步時要采取兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

4.3 要處理好與情緒、健康的關系。由于跑步是一項身體放松性的體育運動，我們在工作學習生活中，常常遇到心情不暢等因素，這時我們就應該放棄不利的因素，調節心態，放松腦筋，參加健身跑等一些體育活動。

生理學的研究告訴我們，“弱的刺激不能引起機體機能的變化，而過強的刺激則有破壞的作用。”也就是說，為了提高人體的機能，必須“適當加強刺激”，如果運動量過小，或保持一種運動量不變，那么人體的運動能力就不會提高，也得不到鍛煉的效果。但是，如果運動量過大，則會產生“破壞作用”鍛煉者應根據自己的性別、年齡、體質和健康實際狀況，遵循循序漸進、量力而行的原則，科學的有計劃地進行有氧健身跑—長跑的體育運動。

通過調查和體驗感覺到，健身跑可以對人體的神經系統刺激產生精神愉快感，對于防止疾病起到一定的作用。它可以消除人的暴躁情緒，使人的精神在放松狀態下得到快樂。因此說，健身跑對人體身心健康、精神面貌起著重要的作用。