冬季值得推薦的3種主食

張素義

俗話說“春生夏長，秋收冬藏”，寒冷天氣下人們容易進食更多的食物，尤其是主食。但對于一些不愛運動的人來說，主食吃得過多，會造成能量過剩，可能導致脂肪堆積，其結果就是體重增加和肥胖。因此，對很多人來說，冬天如何吃主食就成了一個問題！

主食是不可或缺的

谷類、薯類及雜豆類都屬于主食的范疇，《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入250～400克。在我國的膳食結構中，主食是供給能量最主要的來源，同時還提供了蛋白質、B族維生素和部分無機鹽等營養物質，所以主食在我們餐桌上是不可或缺的！

近年來，我國肥胖和糖尿病發病率明顯上升，最重要的原因就是人們“多吃少動”的生活方式。也就是說并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多，同等重量的脂肪產能是碳水化合物的2倍多，且大多體積小，人們更容易攝入過量。所以想要保持健康苗條，需要控制總能量的攝入，而不是控制“無辜”的主食！而且，主食吃得合理，還能有助于保持身材。

適合冬季的主食推薦

首先提一下常吃的主食——大米和面粉。

選購大米時，可以優先選擇糙米;以蒸煮的烹飪方式最好，煮飯時最好用燒開的自來水，因為生自來水中的氯氣會破壞部分維生素。而面粉建議優先選擇全麥粉，做成饅頭、包子、烙餅。這些食物優于油條和油餅，這樣可以減少無形能量的攝入。

然后說一下其他主食，在總量不變的情況下，把它們加入到我們的餐桌上更有利于讓我們保持好身材。

第一是玉米。老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇等，因此每天喝玉米粥可有效降低高血壓和動脈硬化的發病率。要注意，玉米中的尼克酸含量較大米高，但主要為結合型不易被吸收，加堿處理可提高維生素的利用率。

玉米還含有谷胱甘肽，這是一種神奇的抗氧化物。有研究發現，血液中谷胱甘肽含量高，預示著健康和長壽。對于患病老人，如果身體中谷胱甘肽的水平升高，會使得他們較快地從疾病的困境脫身，迅速康復，并顯得“精力充沛”。抗衰老的第一道防線就是抗氧化，所以玉米很可能成為新的抗衰老“明星”。

第二是蕎麥。它含有較高含量的纖維素，具有降血壓、調血脂、降血糖功效。這是因為：

◎蕎麥比其他大種糧食蛋白質含量高，達11%～15%，可與豆類籽粒中的蛋白質媲美。蕎麥還含有19種氨基酸，人體所必需的8種氨基酸均齊全，配比較合理，與雞蛋很接近。

◎蕎麥所含脂肪中有大量的油酸、亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸。油酸、亞油酸是前列腺素的主要組成部分，在體內合成花生四烯酸，可加速皮膚細胞新陳代謝，增強免疫力。

◎蕎麥礦物質元素豐富，維生素含量高。其中硒元素是其他作物所不能比的，其在人體中可與金屬結合形成一種不穩定的“金屬—硒—蛋白質”復合物，有助于排解人體中的有毒物質（如鋁、汞、鎘等）。硒還能抗氧化和調節免疫功能，對防治骨節病、不育癥和早衰有顯著作用，而且還有防輻射和抗癌的功效。

◎蕎麥還含有生物黃酮（主要為蘆丁、槲皮素，約占80%）等特殊營養素。

所以，冬季來一碗熱騰騰的蕎麥面條，在品味美食的同時營養也可兼得！

第三是薯類。薯類具有“三吸收”功能，即吸收水分，潤滑腸道;吸收脂肪、糖類，避免攝入更多熱量;吸收毒素，預防胃腸道炎癥。薯類含有豐富的膳食纖維，可以減緩血糖的吸收，同時增強飽腹感。

2002年，居民營養與健康狀況調查表明，我國居民薯類的每人每天食用量從1982年的179.9克下降到49.1克。現建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50～100克。

薯類由于膳食纖維豐富，如果油炸或油煎會吸收更多的油脂，所以推薦采用蒸煮的烹飪方式，原汁原味更健康！

當然，不論吃什么、怎么吃，都不能忘了運動。運動在消耗能量的同時能讓我們更健美，均衡的飲食則可以讓健身的效果加倍，所以，趕緊行動起來吧！