老年人運動健身的原則

胡戈

老年人運動健身的原則

胡戈

老年人運動健身必須以運動心理學、運動醫學等有關學科知識為指導，根據老年人的生理、心理特點，科學地進行鍛煉，這是老年運動健身必須遵循的指導思想，它的具體反映就是老年運動健身的原則。

循序漸進、由淺入深原則

循序漸進、由淺入深原則是根據人體機能活動的客觀規律和人的認識規律提出來的。所謂中老年人科學地進行運動健身，就是指必須根據中老年人的生理、心理特點，有目的、有計劃、有步驟、循序漸進地進行健身運動。在運動健身中，好高騖遠有害，循序漸進有益。循序漸進包括兩方面的含義：一是運動量要由小到大，動作宜緩慢而有節奏，不能超過身體的負荷；二是選擇運動項目要由易到難，由簡到繁。

如果在運動健身中，一開始就進行很劇烈的運動，身體承受較大的運動負荷和完成難度較大的動作，這樣無論在身體、心理上都會造成不適應，在運動過程中或運動后會出現頭暈、惡心、心跳加劇、氣喘等不良反應，甚至還可能出現運動創傷，不能達到強身健體的目的。同樣道理，掌握運動技術也有一個認識、學習和實踐、掌握的過程。在簡單的動作沒有學好時，去學難度較大的動作，往往會發生傷害事故。因此，在選擇運動方法時，應由易到難，由簡到繁。

持之以恒、行之有素原則

運動健身絕非是短期就能明顯見效的，也不是靠鍛煉一陣子就一勞永逸的。只有量的積累，才能發生質的變化。三天打魚，兩天曬網，不但鍛煉的成果得而復失，而且因身體不能適應突然地運動，造成意外的損傷，特別是健康狀況不佳，有心臟病、高血壓的中老年人更要注意。俗話說：“欲得功夫深，鐵杵磨成繡花針。”健身運動正是需要這樣的決心和毅力，這樣才能“持之以恒，行之有素”，達到“功到自然成”的成功境地。

運動量大小合理安排原則

老年人運動健身，必須特別注意運動量的安排。運動量適宜與否是鍛煉能否堅持下去和鍛煉能否取得效果的關鍵所在。

我國古代醫學家華佗指出：“人體欲得勞動，但不當使極耳。”“藥王”孫思邈也曾精辟地指出：“體欲小老，但莫大疲。”說的就是運動不應過度，要掌握適當的運動量的意思。運動量過大，會使人感到疲倦乏力，食欲不振，睡眠不好，嚴重時還會出現頭暈、惡心、氣急、面色蒼白等現象。對年老體弱、慢性病患者，如果運動過量，那對身體會更為不利，甚

至還會出現傷害事故。反之，如果運動量過小，身體得不到足夠刺激，也起不到鍛煉的作用。

如何掌握運動量的大小呢？一般簡便易行的方法就是鍛煉者的主觀感覺，包括自我感覺、睡眠狀況和食欲等，特別是在運動中和運動后的自我感覺。一般人在合適的運動量鍛煉后，會感到精力充沛，對鍛煉很感興趣，睡眠狀態良好，食欲亦佳。鍛煉后有一定的疲勞感覺，但一夜的休息即可消除。如果鍛煉后感到疲乏，幾天內還不能消除疲勞，食欲欠佳，睡眠不良，甚至出現頭暈、惡心現象，這可能是運動量過大所致，應及時調整運動量。如果運動時脈搏增加不多，無發熱出汗的情況，則說明運動量過小。

從實際出發、因人制宜原則

老年人運動健身，必須從實際出發，因人制宜。因人制宜包括兩方面含義：一是運動項目的選擇因人制宜；二是運動時間安排因人制宜。

中老年人的年齡、興趣愛好、生活習慣、健康狀況和鍛煉水平都有差異，必須要根據實際情況“量體裁衣”地選擇運動項目，合理地制定運動計劃。一般愈是年老，所選的運動項目愈應動作柔緩，富有節奏。血壓偏高的中老年人，還應避免劇烈的后仰、甩頭、快速旋轉、靜止倒立等動作。選擇運動項目時，還應注意促進身體各器官系統的全面發展，恰當地采用多種方法進行鍛煉。

健身運動的時間安排以個人的生活習慣、工作性質、家庭狀況等而定。為了養成良好的運動習慣，使健身運動形成“制度”，每日或隔日應有一次定時的運動，這樣可形成時間、環境的條件反射。有許多健身運動還可以隨時做，“見縫插針”，貫穿于日常生活和工作之中。

知識鏈接：老年強肺呼吸操

慢性支氣管炎預防和控制發作的方法之一就是堅持做好呼吸操。呼吸操是一組呼吸與身體運動相結合、全面鍛煉人體呼吸系統的方法，其特點是以靜為主，動靜相兼，長期堅持不但可以改善肺的呼吸功能，而且對心血管系統、消化系統、神經系統等都有良好的作用。

翻掌提足兩腿分開站立，與肩同寬，兩手掌從腿部上托，同時腳跟提起，兩手掌托至下頜后，頓時翻掌下壓至腿根部，足跟輕輕落地。上托時吸氣，下壓時呼氣，呼吸不能喘粗氣，吸之徐徐，呼之微微，輕松自然。做20次。此動作主要是鍛煉膈肌，加強肺功能。

開闊心胸自然站立，先將左腿邁出，呈弓步，右腿后蹬，兩臂分開側平舉，前后做擴胸兩次。此動作主要是加大呼吸量，以擴胸運動調理心肺功能。

伸手勾肩兩腿分開站立，與肩同寬，雙臂側平舉，回收時曲臂，雙手掌按壓置腿根部。松體靜神，呼吸緩慢深長，連續做20次。

做呼吸操時應注意以下幾點：

1.全身放松，大腦入靜，隨時調整呼吸。

2.排除雜念，做到意守“丹田”。

3.用氣的動靜來修補肺功能，以達到預防和治療呼吸系統疾病的目的。

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