淺談提高初中生耐久跑成績的教學策略①

白鵬　白艷麗（.淄博市淄川區黌陽中學； .淄博市淄川區第二中學　山東淄博　5550）

淺談提高初中生耐久跑成績的教學策略①

白鵬1白艷麗2
（1.淄博市淄川區黌陽中學； 2.淄博市淄川區第二中學山東淄博255150）

摘 要：初中階段耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力。因此，如何提高耐久跑成績已經成為每個中學體育教師的必修課題之一。筆者通過幾年的教學實踐，摸索出了一點自己的教學心得，并通過對本校參加2014年體育中考的264名學生進行了4個月的跟蹤實驗，取得了良好的教學效果，現與同仁們分享。

關鍵詞：初中耐久跑成績教學

耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力。練習耐久跑能使心臟收縮力加強，提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環系統的發展，提高有氧代謝能力，所以說耐久跑練習是全面增進學生身體健康的最佳活動之一。同時耐力素質也是初中體育與健康教育個體評價的重要指標之一，是中考體育的必考項目之一。如何才能有效地提高耐久跑成績呢？

1　從生理角度分析

耐久跑成績取決于人體在活動中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力。根據各種活動中能量系統所占的比例，1000 m跑磷酸原系統供能占30％，乳酸系統和有氧系統供能占65％，有氧代謝可以提高血液中堿貯備量，從而可以中和無氧代謝過程中所產生的乳酸，提高中樞神經在弱酸環境中的工作能力。反復多次的最大強度練習，能增強人體最大負荷能力，提高速度。但短跑又會產生不利的一面，過多的強度跑，人體本身會產生大量乳酸，酸堿度失去平衡，導致肌肉神經興奮性下降，肌肉疲勞無力，很容易出現運動損傷。這樣既容易減少學生的練習時間，又對中考前學生的心理造成一定的影響。如何才能克服這樣的情況發生呢？

1.1重視準備活動的作用

準備活動能夠提高中樞神經系統的興奮性，調節不良的賽前狀態，使大腦反應加快，參與活動的運動中樞間相互協調，使身體的生理機能迅速達到適宜狀態。體溫適度升高，使機體代謝水平提高，并能有效地預防運動損傷。準備活動的強度以45％最大攝氧量強度，心率為100～120次/分，時間為10～30 min為宜。通常以身體發熱或微出汗為宜。準備活動與正式練習的時間間隔一般不超過15 min。

1.2加強柔韌性練習

柔韌性是身體健康素質的重要組成部分，經常做伸展練習可以增加肌腱、肌肉及韌帶的彈性。柔韌性得到充分發展后，人體關節靈活性將明顯增強。同時在體育活動和日常生活中可以減少由于動作幅度加大、扭轉過猛而產生的關節、肌肉等軟組織的損傷。

常用的柔韌性練習：（1）弓箭步壓腿；（2）后拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向后拉腿。（3）正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。（4）坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。

表1　20 min走跑交替運動方案

2　提高耐久跑成績的教學策略

2.1培養學生對耐久跑的興趣

“興趣是創造一個歡樂和光明的教學環境的主要途徑之一”（夸美紐斯）。“沒有絲毫興趣的強制學習，將會扼殺學生追求真理的愿望”（烏申斯基）。教師應通過課堂教學和組織體育活動兩種方式來培養學生的體育興趣。

首先，在課的單元教學開始階段，大量觀看教學及比賽視頻，讓學生能對耐久跑有個初步的了解；其次，要變換練習的方式和手段來提高練習興趣。例如：二人相互追逐跑、一快帶一慢沖擊目標跑、各種游戲跑等。通過這些練習提高學生練習興趣，使學生養成能在各種活動中提高自己身體素質的好習慣；最后，抓住學生的點滴進步進行表揚，以增加學生的練習熱情。

2.2注意動作與呼吸的正確配合

耐久跑的技術特點是腿部積極前擺和著地，不強調后蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜的步長與步頻；動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。

因此跑時應做到三輕松：（1）跑時輕松用力。即后蹬不能用力過猛，順著慣性自然協調地跑。（2）擺動放松。即兩臂擺動和腿的后擺要輕松。（3）腳落地輕松。即要求腳掌緩沖落地。正確的呼吸應有節奏，即跑2～4步一呼，2～4步一吸。這種呼吸方法，可使肺部充分地吸入氧氣呼出二氧化碳，有利于呼吸肌交替休息。教學過程中，跑的正確技術和呼吸方法應在慢跑中進行，使學生體會合理技術和呼吸方法，隨后采用逐步遞增負荷的方法，逐步提高學生的耐久跑的成績。

2.3分層提高學生耐力素質

耐久跑教學的重點是途中跑技術。因途中跑技術動作形式單

一，學生易感到枯燥乏味。針對這一情況，我們采用了分層教學的形式，既解決了學生“吃不飽”和“吃不消”的問題，又提高了學生的學習積極性。在教學實踐中，首先，根據學生的體能情況進行分組，制定相應的練習要求。其次，讓學生根據自己的體能情況，分層制定自己所要達到的目標。比如：經過兩周的鍛煉，我要在原有成績的基礎上進步10 s。教師可根據學生的情況適當加以合理指導，既讓目標能夠實現，又能讓學生付出自己辛勤的努力。另外，在教學中要有效利用學生的集體榮譽感，利用集體的力量幫助后進同學，并在這個過程中對學生做進一步的集體主義教育。

對少數體質較差的學生，比如：肥胖生、“豆芽菜”等，應制定單獨的運動處方。主要采用20 min走跑交替運動方案，逐步提高學生的耐力素質，具體方法如表1。

2.4抓住速度和耐力兩個重點進行著重鍛煉

對于耐久跑來說，速度和耐力是最關鍵的兩個方面，因此要通過抓主要矛盾的方式進行鍛煉。速度練習要以短距離的加速跑為主。常用的練習方法：4人迎面接力跑60 m×4～6組，2人接力跑150 m×4次。耐力練習可以通過有節奏的跑步練習，能使學生掌握呼吸的方法，逐漸適應耐久跑。比如，在進行1000 m跑測試時，根據實際情況，前一段距離可以跟隊勻速跑，而后面的二、三百米則可以沖刺，這樣可以有效提高學生的耐力和速度。

2.5體育中考模擬訓練

在中考前，體育訓練要以體育中考考試模式進行，這樣才能讓學生盡早的進入中考考試的狀態。常見的預發事件及對策主要表現如下。

（1）賽前訓練情況不好時：①賽前狀態差些也是好事，可以積蓄力量，準備在測試時發揮；②多做些感興趣的事，保持好心情。

（2）賽前感到身體特別疲勞時：及時告訴老師，以便掌握情況，適當減少運動量，抓緊時間休息。

（3）賽前出現一些急躁不安時：先靜坐或靜躺3～5 min；找同學或自己外出散步5～10 min，散步時多看周圍環境的情況，每天堅持做10～15 min的心理訓練。

（4）等待比賽時間過久時：我們早有心理準備，正好有充足的時間養精蓄銳，充分準備，做些輕松的拉伸運動，比如活動脖子轉轉腰，壓壓腿等，保持身體準備狀態回憶成功動作的感覺。如有需要可適當少量補水，保持水分供給。

（5）身體不大舒服時：沒什么大不了，這是很正常的事，轉移注意到自己良好的動作感覺上；自我鼓勵，自我暗示：我的體力很好，能頂得住！

筆者通過以上幾種方法對參加2014年我校體育中考的264名學生進行的4個月的跟蹤實驗，取得較好的教學效果。從學生體育中考考試前后成績比較看，平均成績提高了16 s，經檢驗有明顯差異。

3　結論

（1）根據耐久跑的特點，從生理角度分析初中階段應以有氧耐力練習為主，充分的準備活動及柔韌性練習能有效地減少運動損傷發生。

（2）耐久跑教學應首先從學生的興趣入手，通過觀看視頻、變換練習的方式和手段及抓住學生的點滴進步進行表揚等手段，增加學生對耐久跑的練習熱情。

（3）動作與呼吸的正確配合及分層教學能提高學生的練習興趣，速度和耐力訓練能提高學生的綜合身體素質，中考前的模擬訓練，能極大地提升學生的潛能，取得理想的成績。

參考文獻

[1]鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2005.

[2]張忠秋.優秀運動員心理訓練實用指南[M].北京：人民體育出版社，2007.

[3]劉大慶，吳瑛.中國田徑教練員崗位培訓教材[M].北京：人民體育出版社，2009.

[4]魏學軍.對普通中學女生800m耐久跑教學效果的探討[J].福建體育科技，2003（6）：47-48，51.

作者簡介：①白鵬（1982，2—），男，漢，山東省淄博市淄川區，淄川區寨里鎮黌陽中學，二級教師，學士，研究方向：體育教育。白艷麗（1980，7—），女，漢，山東省淄博市淄川區，淄川區第二中學，二級教師，學士，研究方向：體育教育。

中圖分類號：G822.9

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）03（a）-0102-02