膳食膽固醇“解禁”，高膽固醇的食物可以隨便吃了嗎？

膽固醇及其生理作用

人體內的脂類分為脂肪和類脂兩大類。脂肪是人體重要的能源物質，主要用于儲存和釋放能量；而類脂則會在人體內起到一些特殊的作用，比如組成某些重要的細胞結構，或參與一些機體的調節機制。膽固醇就是類脂中的一種，它對人體有很多重要的生理作用，是不可或缺的一種營養物質。

構成細胞膜

細胞膜由兩層磷脂作為骨架，膽固醇就分布在兩層磷脂之間，含量能夠占到細胞膜脂類物質的20%。細胞膜的流動性是細胞靈活運動的基礎，就好像運動時穿了一件非常柔軟舒適的衣服；但如果細胞膜不能流動，細胞就像穿了一層硬邦邦的盔甲，根本不能靈活地運動，所有的生理活動都會受到影響，而膽固醇則能夠幫助維持這種重要的流動性。此外，一些最新的研究還發現，細胞膜膽固醇還會和細胞內部的某些蛋白質相互作用，雖然這種作用對人體的影響還在研究之中，但是不難看出膽固醇對細胞是有重要作用的。

幫助脂肪吸收

膽固醇能夠在體內轉化為膽鹽，而膽鹽是膽汁的重要組成部分。食物消化必須與消化酶接觸，而人體的消化酶均是水溶性物質，為了消化食物中不溶于水的脂肪類成分，就需要膽汁的幫助。膽汁就好像日常生活中的洗潔精，能夠幫助脂肪與水的混合，以達到幫助脂肪消化吸收的目的。有些人吃了高脂肪的食物容易出現腹瀉，可能就是由于膽汁分泌異常，造成脂肪未被消化直接進入大腸，引起不良刺激所造成的。

大腦的重要組成

人體約25%的膽固醇都存在于大腦之中，因此膽固醇在維持大腦正常功能方面同樣起了關鍵作用，特別是對“突觸”的形成更為重要。突觸是不同神經細胞相互聯系的部位，就相當于連接不同神經細胞的橋梁，神經信號經過這些“橋梁”順利傳導，我們才能夠思考、學習以及形成記憶。目前已經有確切的證據表明，體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的含量過低，可能會引起阿爾茨海默病，同時也可能會增加抑郁癥、暴力傾向以及自殺的風險，可見膽固醇對我們的大腦至關重要。

合成激素

日常我們看電視、聽音樂的時候，可以用遙控器調節適宜的音量。人體作為一架極為精密的機器，更是有細致的調節機制，而激素則是一類自動的遙控器，調節人體的各種生理活動。人體內很多的激素都是以膽固醇為原料，所以膽固醇的含量過低，也會影響正常的新陳代謝。此外，在曬太陽時，人皮膚內的維生素D的合成同樣是以膽固醇為原料；如果沒有膽固醇，您中午的太陽可能也白曬了！

膳食膽固醇“解禁”了

曾幾何時，控制飲食中的脂肪、膽固醇被認為是預防肥胖、高血壓、心血管疾病最基本的原則。為此，各個國家的膳食指南中均對每日膽固醇的攝入量進行了限制，就是大家熟知的每天不超過300 mg，于是蛋黃就變成了一種讓人又愛又恨的食物——雞蛋黃包含了雞蛋中一半以上的營養成分，但是一個蛋黃的膽固醇含量就能達到200 mg以上，每天吃兩個就大大超過了300 mg的標準。然而，這一切在2015年的年初發生了巨大的變化。

2015年年初，美國發布了2015版的膳食指南，其中一個重要的變化就是取消了每日膽固醇攝入的限量，我們再也不用對食物中的膽固醇心有余悸了！為什么科學家們對膳食膽固醇的認識發生了如此之大的變化呢？

首先，人體自身是可以合成膽固醇的。對于每個人而言，食物中的膽固醇對血液膽固醇含量的影響僅僅占到25%～30%，人體自身的調節才是影響血膽固醇含量的主要因素。近些年來，各種各樣的研究均發現膳食膽固醇的攝入量和血膽固醇的含量并沒有直接的關聯，這些研究更加印證了膳食膽固醇對人體的危害沒有想象中的那么大。

此外，更需要關注的是，由于脂肪和膽固醇的健康危害被過大地宣傳，食品企業在不犧牲口味的同時又要兼顧消費者對低脂肪食品的健康需求，只能用大量的精制糖替代食品中的脂肪。糖不僅含有大量的能量，過量攝入后會對血糖和血膽固醇的穩定產生極大的沖擊，這一點比脂肪的危害更加嚴重，反而導致了大量肥胖、糖尿病、心血管疾病患者的產生。

因此最新的研究認為，對于正常人而言，膳食膽固醇不再有明確的限量，而更應該注意精制糖的攝入。

高膽固醇食物可以隨便吃了嗎？

看到膳食膽固醇“解禁”了，很多人肯定異常興奮，這是不是意味著高膽固醇的肉類、蛋類、黃油等都可以隨意吃了？答案當然不是這么簡單，科學家們解釋說，取消膳食膽固醇的限量并不是提倡食用高膽固醇的食物，而是因為目前沒有確鑿的證據能夠幫助科學家給出一個明確的限量值。簡單來說，就是雖然知道過量吃膽固醇對身體有害，但誰也說不清每天吃300 mg算過量，還是吃500 mg算過量；同時為了糾正公眾長期對膽固醇過于偏激的看法，把攝入限量取消是目前比較適宜的做法。

其實，絕大多數高膽固醇食物（紅肉、黃油、內臟等）還存在飽和脂肪含量過高的問題。雖然膽固醇的限量取消了，但是飽和脂肪的限量卻仍維持在十分嚴格的水平——不超過每日脂肪供能的10%。對于很多食物而言，我們可以不關心膽固醇的含量，卻不能忽視其中飽和脂肪的含量，因為過量的飽和脂肪仍被認為是引起肥胖、心腦血管疾病的可能因素。不過下面這幾類高膽固醇的食物卻是這次膳食膽固醇“解禁”的受益者。

蛋類

蛋類是絕對的高膽固醇食物，前面提到一個雞蛋黃就占了原每日膳食膽固醇限量的三分之二，很多人只能選擇把蛋黃扔掉。其實，雞蛋中三分之一的蛋白質，絕大多數維生素、礦物質，幾乎所有脂溶性成分，以及磷脂、膽堿、蘆丁等保健成分全都存在于蛋黃之中，不吃蛋黃等于損失了大部分雞蛋的營養。現在隨著膳食膽固醇限量的取消，我們以后終于可以不再為吃不吃蛋黃而糾結了！

深海魚類

金槍魚、沙丁魚等深海魚類含有極為豐富的ω-3多不飽和脂肪酸，ω-3脂肪酸對大腦、視力及血脂健康都有明確而積極的作用。同時，膳食指南推薦每日攝入ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比值在（4～6）∶1為宜，而我國居民日常攝入的多不飽和脂肪酸幾乎全部為ω-6來源，ω-3脂肪酸的攝入量嚴重不均衡——ω-3脂肪酸主要存在于亞麻籽油、紫蘇油等少量品種食用油。因此多吃一些深海魚能夠調節脂肪酸的平衡，也有助于心腦血管的健康。當然了，深海魚類也是膽固醇的大戶，所以現在我們可以適量多吃一些深海魚，而不用過分顧及膽固醇的問題。

瘦牛肉

瘦牛肉是紅肉中比較特殊的一種，它的脂肪含量僅為4%左右，是豬肉的十分之一，因此瘦牛肉也屬于一種高膽固醇、低飽和脂肪食物。同時瘦牛肉含有豐富的蛋白質和血紅素鐵，特別適合貧血的人群食用。

小心氧化膽固醇！

雖然雞蛋、魚類等高膽固醇、低飽和脂肪的食物能夠帶給我們很多的健康益處，但如果采用煎炸等高溫烹調方式時，可能會使膽固醇轉化為氧化膽固醇。與膽固醇不同，膳食中的氧化膽固醇對人體有很大的危害，它不僅會引起血脂異常，還會對血糖產生不利的影響，加劇胰島素抵抗的程度。

其實氧化膽固醇對人體的危害并不難理解，血脂異常不是由于膽固醇數量上的變化而引起，而主要是膽固醇結構、形態的不正常所造成的。前面提到膳食膽固醇會對25%～30%的血膽固醇產生影響，如果這部分膽固醇形態是正常的，攝入體內后可能很長時間才會出現不利的變化；但是如果膳食膽固醇在烹調的過程中出現高溫氧化，已經轉化為對人體有害的形式，那么這些“變質”的膽固醇同樣會被人體吸收，在很短的時間內就會對血膽固醇起到不利的影響。也就等于說我們在高溫烹調的時候，把膽固醇在體內的氧化變質過程預先完成了，有沒有點助紂為虐的感覺？

所以對于雞蛋、深海魚這些健康的高膽固醇食物，盡量不要用煎炸等高溫的烹調方式，才能讓它們的健康價值最大化。