晚安，好眠

睡眠與覺醒

日出而作，日落而息。自盤古初開，人類的活動便和大自然的變化息息相關、環環相扣。睡眠—覺醒節律是我們先天具有的一種相對獨立的生物節律。

過去人們一直認為，人類的作息是隨著自然界的晝夜更替而發生的。但現代神經生理學研究證實，睡眠—覺醒節律是中樞特定結構主動活動的結果，它并不依賴于自然界的晝夜交替。睡眠的誘發與腦干的中縫核、孤束核這兩個區域的活動相關。研究顯示，中縫核頭部、孤束核及其鄰近的網狀神經元可能是產生慢波睡眠的特定腦區；而中縫核的尾部是快速眼動睡眠的觸發機制；有研究認為，位于腦橋背內側被蓋的藍斑頭部神經元的軸突對維持覺醒有作用，而其中、后部及附近神經元則與快速眼動睡眠的執行相關。

在視交叉上核上，有自我維持的晝夜節律振蕩器，并因此使內源性晝夜節律系統和外界環境的光—暗周期相吻合。丘腦也是調節睡眠—覺醒節律的重要結構之一。同時，大腦皮質所產生的意識活動對睡眠—覺醒節律也有一定影響。除此以外，睡眠過程還會受中樞遞質的影響，它們的交互作用使得我們的睡眠呈現非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠的周期性交替。

睡眠的過程

醫學上將睡眠狀態分為非快速眼動期（Non Rapid Eye Movement，NREM）和快速眼動期（Rapid Eye Movement，REM）。睡眠先從非快速眼動期開始，約90分鐘后進入快速眼動期，快速眼動期約持續半小時，此后再回到非快速眼動期，如此交替出現。

快速眼球運動睡眠則以腦電圖低幅快波、肌肉松弛、心率加快為特征，此階段的睡眠與夢境及學習記憶有關。而非快速眼動期又分為Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期，其中Ⅰ、Ⅱ期為淺睡眠，Ⅲ、Ⅳ期為深睡眠，Ⅲ、Ⅳ期因腦電圖上多表現為慢波，故又稱為慢波睡眠。睡眠質量的好壞主要決定于深睡眠時間的長短，此階段的睡眠有助于恢復體力、促進生長。

睡眠的節奏——維生素D3

得克薩斯大學的研究發現，當人們體內的維生素D 3水平在60～80 ng/mL時，他們的睡眠質量最好。在大腦中負責睡眠的區域里有著大量的維生素D3受體，如果受體不足，那么整個睡眠—覺醒節律就會發生混亂。維生素D3也會對體內其他影響身體晝夜節律的內分泌過程產生影響，如生殖、新陳代謝、消化及心血管健康等，這些內分泌進程也可能會影響睡眠的調節。

暗夜天使——褪黑素

褪黑素，英文Melatonin，又稱美拉酮寧、抑黑素、松果腺素，是一種存在于人類和藻類等多種生物體內的激素，它在生物內的含量每天規律變化，與睡眠關系密切。

5-羥色胺（5-hydroxytryptamine， 5-HT）是褪黑素的前體物質，有研究顯示，它能夠阻止或縮短快速眼動睡眠，增加慢波睡眠，從而改善睡眠質量，但過量的5-HT卻可能會引起喚醒。維生素B12會影響褪黑素的分泌，服用一定劑量的維生素B12能改善健康人的睡眠—覺醒節律、緩解睡眠周期延遲癥候群。

正常情況下，下丘腦的視交叉上核會根據視網膜所感知到的環境中的藍光亮度，調節褪黑素的釋放。當夜幕降臨，環境中的光線逐漸減少，褪黑素便開始由視網膜、眼部晶狀體、胃腸道及松果體中的松果體細胞制造并分泌，于凌晨2～3點達到頂峰，然后隨著晨光的照耀，褪黑素的分泌開始減少。在此過程中，松果體產生的褪黑素是遠距分泌，褪黑素經血循環運送至遠處、廣泛區域的靶細胞；而視網膜和胃腸道則是通過旁分泌的方式，使褪黑素進入組織液，彌散至鄰近的靶細胞，調節其機能。研究發現，環境中的光線對褪黑素的影響是極其重要的，即使是微弱的燈光，都會在一定程度上影響褪黑素的產生，強光的影響則更大。

有研究顯示，一些日常食物，如大米、核桃等，也會分泌褪黑素，當我們食用了這些含有褪黑素的食物后，也能將這些褪黑素吸收利用。

睡眠助理——鎂

有研究指出，女性失眠，可能會誘發心血管疾病。炎癥標志物白細胞介素-6是冠心病的指標之一。一項英國的研究證實，睡眠時間為8小時的女性，其體內的白細胞介素-6濃度明顯低于7小時睡眠的女性。而睡眠時間只有5小時甚至更少的女性，其體內的超敏CPR顯著升高，超敏CPR是判斷未來心血管疾病危險概率的高效指標。睡眠不足的女性體內的超敏CPR顯著升高意味著她們罹患心血管疾病的風險更大。而另一項研究證實，攝入一定量的鎂補充劑，能夠改善睡眠不佳人群的睡眠質量，并且其體內的炎癥標志物減少。此外，鎂還能通過活化5-HT N-乙酰轉移酶從而促進褪黑素的合成，并增加褪黑素從松果體的釋放。

舒緩安眠，驅散心頭的愁云

在薰衣草優雅香氣的包裹下，徜徉在一片夢幻的紫色海洋，是每個女孩心中的普羅旺斯之夢。研究證實，揮發性的薰衣草油中最主要的活性成分是芳樟醇。吸入薰衣草油或單獨吸入芳樟醇均可以減少交感神經系統活性，降低血漿中的與覺醒相關的神經遞質——多巴胺（Dopamine）和去甲腎上腺素（Norepinephrine）的水平，改善睡眠質量，寧神舒眠，延長睡眠時間。

夜已漸深，愿維生素D3、褪黑素與鎂帶你進入甜蜜夢鄉，愿薰衣草的香氣伴你入眠。晚安，好眠。