有關吃喝拉撒的新規(guī)則

1 你了該戒掉的吃喝五重罪

我們幫你總結了與吃喝有關的五種最該戒掉或被替代的習慣，同時，為了讓你更順暢地改變這些習慣并且不會太難受，我們還將推薦給你更為明智的替代品，讓你輕松戒掉這些不那么健康的飲食習慣。弄明白了健康飲食里的秘訣后，你會發(fā)現(xiàn)吃得健康并沒有那么難，一起開始更健康的飲食新規(guī)則吧。

1 無糖汽水

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為何有害健康：

人工甜味劑可能會提高胰島素水平，讓你胃口大增，脂肪存積增多，因此有研究認為無糖汽水與肥胖有關。所以別再認為攝入增加甜味劑的無糖汽水就是更健康的做法，很可能只是你自己的一廂情愿。

何為過量：

如果你關心你的骨骼、牙齒和腎臟健康，就不該一直飲用無糖汽水，“一直”的定義為每天2罐及以上。

明智的替代品：

天然風味的氣泡水或蘇打水能夠帶給你充氣飲料的感覺，而冰茶（每杯加一茶匙糖）則能緩解你的咖啡因戒斷反應。

怎樣戒除：

前三周每天將飲用量減至一罐；第四周最多喝兩罐；然后徹底戒除。

2 深夜暴食

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為何有害健康：

睡眠并非燃燒卡路里的主要動因，此外，深夜暴食會打亂你的身體進食和禁食的時間表，讓你無法有效地消化食物。

何為過量：

在十分饑餓的情況下，偶爾在夜里吃一些零食是沒關系的，但一頓令人滿足的晚餐應該足以讓你堅持到第二天早晨。

明智的替代品：

如果你的確很餓，那也千萬別出于習慣在深夜點肯德基或麥當勞的外賣，你可以試著吃一小份150-300卡路里的混合食物，比如一只蘋果加一些花生醬。

怎樣戒除：

試試12小時法則，如果你在晚上9點停止進食，那么堅持到第二天上午9點再吃東西。

3 咖啡

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為何有害健康：過量攝入咖啡因會導致焦慮、失眠和胃部不適。此外，你會不斷需要更多劑量的咖啡因來維持興奮狀態(tài)，從而損害機體本身的精力值和記憶水平。

何為過量：

每天不應超過兩杯240ml的咖啡，也就是說，你每天最多只能喝一杯星巴克的Grande杯型容量的咖啡。

明智的替代品：

改喝綠茶或烏龍茶；當你的確需要每天來杯咖啡時，用杏仁牛奶和甜葉菊來代替咖啡店里那些卡路里爆棚的調(diào)味劑。

怎樣戒除：

沒必要完全戒掉咖啡，但如果你想減少攝入量，可以在有特殊需要的時候飲用，比如晨間運動或上午重大會議前來一小杯。

4 糖果

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為何有害健康：

加工零食會刺激多巴胺產(chǎn)生，讓你越吃越想吃。這就是為什么你會對彩虹糖上癮，對油桃卻不會。

何為過量：

如果你每天下午都要吃掉一整袋MM’s花生糖或Hershey’s巧克力棒，那就該住口了。試著掰幾小塊下來吃吧（或選擇黑巧克力類的）。

明智的替代品：

黑巧克力的含糖量只有牛奶巧克力的一半，且含有更多能夠保護心臟的類黃酮。但別吃那些充滿脂肪的巧克力。

怎樣戒除：

下午3點，當饑餓來襲時，用水果來代替。一旦你戒除了那些甜膩的食物，你的味蕾就會慢慢接受比較清淡的味道。

5 劣質(zhì)碳水化合物

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為何有害健康：

漢堡、比薩和油炸食品會提高胰島素和血糖水平。同時，攝入大量的劣質(zhì)碳水化合物還會讓你的身體儲存過多熱量，更易導致肥胖。

何為過量：

如果你每天至少有一頓飯、甚至一周有好幾頓都在吃這些“脂肪、鹽和碳水化臺物的邪惡組合”的食物，那么是該采取行動了。

明智的替代品：

炸番薯中含有更多的纖維和維生素C；蔬菜和全麥餅能夠做出更健康的比薩；燕麥的卡路里含量較低，并且富含蛋白質(zhì)。

怎樣戒除：

如果你停止食用它們，就不會再去想吃它們。用糙米、全谷類和燕麥替代白色碳水化合物，并將分量控制在1杯以內(nèi)。

2 生食主義新法則

越來越多的健康書籍告訴你每天攝入生鮮蔬果比例應該大大提高，同時，還有一些只吃生食的健康飲食方式也在興起，這種飲食方式嚴禁將食物加熱至40.5攝氏度以上，以此讓身體獲得原始而豐富的營養(yǎng)，而其忠實追隨者更是堅持以植物為主的飲食；不那么教條的信奉者也會吃奶酪、刺身和韃靼牛排（這種食物在時髦餐館獲得追捧，讓生食主義者能無負罪感地食用牛排）。

但在幾項研究結論公布后，我們發(fā)現(xiàn)“盡管生蔬菜對你有益，但100%生食并不能讓你的健康水平瞬間提升”，事實上，這么做會打亂你的消化系統(tǒng)，降低骨密度，減緩新陳代謝。

更加正確生食的新規(guī)則

烹煮花椰菜

每天吃生蔬菜會導致體重上升。有證據(jù)表明，由于十字花科植物中含有被稱為“致甲狀腺腫因子”的化合物，因此大量生食這類蔬菜（羽衣甘藍、花椰菜、菠菜等）會影響甲狀腺，尤其是對素食主義者或堅持食用素食的人，這可能導致新陳代謝減緩。但新的研究表明，致甲狀腺腫因子會在烹飪過程中被中和。

給生菜加點兒油

別再單要調(diào)味汁了：一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》（American Journal ofClincal Nutrition）上的研究發(fā)現(xiàn)，將未經(jīng)烹飪的蔬菜與28克油脂混合在一起食用對身體有益。維生素和植物營養(yǎng)素與油脂一起食用才更易于吸收，在蔬菜上淋上特級初榨橄欖油、鱷梨或堅果和植物籽，從而促進食物中抗癌化合物的吸收。

只在白天生食

在人們接受了食物不耐癥（乳糜瀉）的存在和自我診斷后，一些營養(yǎng)師開始重申這一概念：導致問題的原因或許并非你吃了什么，而是如何及何時吃。夜間消化較為緩慢，舸不希望胃里殘留著難以分解的食物。所有生食愛好者都應吃一些發(fā)酵食品，如泡菜、紅茶、酵素來促進機體的消化能力。

別再光蝎果汁

冷榨果汁愛好者看不起經(jīng)過熱加工的混合果汁，但營養(yǎng)學家對此作出了反擊：“大多數(shù)榨汁機去除了水果和蔬菜中的纖維，這就相當于讓你直接把糖分喝下去，會降低直至搞垮你的能量水平。”因此喝果汁的時候不妨搭配—些雞蛋、肉類一起吃。蛋白質(zhì)和脂肪會減緩碳水化合物的消化。

掌握溫度

論及營養(yǎng)成分的釋放，有些食物最好生吃（如甜菜、紅甜椒和大蒜），而有些食物則需要加熱后食用（蘑菇、菠菜、胡蘿卜和番茄）。

排泄什么的你真的正常嗎？

很少有什么像正常排便那樣對你的身（心）健康如此重要。但為了保持你的胃腸健康，你得明明白白地了解你的大便。尤其當我們進入假日尾聲之時。

早在你接受入廁訓練之時，大便就成了你的頭等要事。這是你一天中最重要的事，看到電視上滿是上了年紀的演員做通便藥的廣告，你會覺得正常排便只是老年人關心的問題。但快節(jié)奏的生活方式——長時間坐在辦公室、深夜商務晚宴、缺乏睡眠以及時斷時續(xù)的健身運動——都有可能導致你排便不暢。太晚吃飯、壓力以及缺乏睡眠都與消化道健康有直接關系，換句話說，一名年輕的大學研究生可能更難做到正常排便。

盡管“正常”的意義因人而異，但醫(yī)生們認同的觀點是，排便頻率從每天3次到每3天1次都屬于健康范圍。便秘的癥狀包括胃腸道氣體、腹脹和腹部不適，除非你一連數(shù)日都沒有排便，否則不足為慮。但慢性便秘可能會導致痔瘡甚至結腸癌。腹瀉——伴隨痙攣、便急和惡心的頻繁排便——則會讓你遭受脫水的危險。

好消息是：你可以讓你的腸胃走上正軌。

關于大便的3個不實傳言

傳言1

梅干有利于排便。

真相：

梅干富合絕佳通便成分山梨醇，但蘋果、梨和桃子也都含有豐富的山梨醇——只要你連皮吃下。

傳言2

“忍一忍”沒關系

真相：

當你有便意時，就要去排便。“這種胃腸動力和便意一時半會兒也許不會再有，從而導致大便干結，難以排出。”Dumot醫(yī)生說。

傳言3

你需要攝入益生菌

真相：

從酸奶和其他食品中攝取益生菌對你的身體無害，但也沒有必要——你腸胃中的有益細菌會一直保持活性，除非你通過斷食清腸或灌腸將它們排出體外。

促進腸胃蠕動的最佳方式

攝入充足的纖維

要均衡增強肌肉的高蛋白飲食和充足的水溶性及非水溶性纖維的攝入量。可以食用糙米、植物籽、葡萄干和一切綠葉蔬菜來補充非水溶性纖維；而從燕麥、蘋果、漿果和鱷梨中可以獲取水溶性纖維。為了達到每天30～38克的纖維攝入量，你至少需要吃以下這些東西：黑豆（每杯15克）、藍莓（8克）、全麥面包或全麥意大利面（6_2克）。

……但是要慢慢來

我們依然建議你在現(xiàn)有基礎上每天增加4克纖維攝入量，直至達到正常水平，如果一次性增加過多的纖維攝入，可能會導致消化不良。

保持水分

水能夠幫助沖掉腸道垃圾，因此，每天應喝8～10杯水。避開加入人工甜味劑的飲料，因為代糖會產(chǎn)生氣體從而導致消化不良，改變排便習慣。

多加運動

運動能夠促進腸胃蠕動，但如果你打算練長跑，那么要當心“跑步者腹瀉癥”——血液流向你的雙腿意味著腸道肌肉供血減少，可能導致腹瀉。

充足睡眠

睡眠不足與便秘有關。每晚至少保證/小時的睡眠。

你該去灌腸嗎？

益處

改善睡眠、提升精力、緩解多種腸道疾病、減壓以及加速減肥。

流程

一根比鉛筆還要細的管子將水注入大腸時，你會感到輕微的壓力。為了順利進行灌腸，灌腸醫(yī)師可能會按住你的肚皮，并用蓖麻油和精油進行按摩。你可能會感到發(fā)熱和痙攣，頗像食物中毒。當你感到要排便時，這根細管會留在你的體內(nèi)，而排泄物經(jīng)由它旁邊排出。

反對意見

基本上所有西醫(yī)對此都持反對觀點。研究表明，灌腸的潛在副作用包括痙攣、惡心和肛門疼痛，并且除了能夠暫時緩解便秘以外毫無益處。人體中含有很多有益菌，包括能夠產(chǎn)生必要維生素K、B₁₂和核黃素的腸道細菌。醫(yī)生認為這些細菌都應該留在體內(nèi)。

現(xiàn)實世界的認可

“我覺得自己煥然一新，”37歲的美國洛杉磯安全顧問Darius Jackson說，他是在同事的堅持下嘗試了灌腸。“我又精力滿滿，并且多年來第一次腸胃里沒有任何氣泡。”

底線

當合理飲食、運動和補水都無效后（老實說這不太可能），嚴重腹脹或便秘患者可以嘗試灌腸。但是要謹記：最好選擇經(jīng)由可靠的人介紹的灌腸醫(yī)師。

公元前1500年

一份古埃及紙莎草文稿上提到了灌腸術。

公元前400年

希波克拉底和古希臘人用灌腸術來對抗“自體中毒”，即由腸道垃圾導致的人體中毒。

1890年～1930年

灌腸設備出現(xiàn)在美國醫(yī)療機構中；醫(yī)學博士John H.Kellogg是其主要支持者。

20世紀50年代

胃腸藥物席卷市場：通便藥令灌腸術不再流行。

1991年

在電影《LA.Story》中，愛冒險的SarahJessica Parker

帶著Steve Martin去灌腸。

TIPS

酵素親身體驗

如果你無意體驗灌腸療法卻又想要獲得不錯的改善便秘的效果，那么試試酵素吧，《智族GQ》的編輯通過幾個月的親身體驗發(fā)現(xiàn)，每天堅持飲用一杯酵素原液或者由酵素原液沖泡的水真的可以有效改善排便狀況，對于便秘的人來說，它可以至少保證你每天有一次排便，而對于大便本身就比較正常（每天一次）的人來說，酵素可以把你的排便次數(shù)增加到每天2～3次的最佳狀態(tài)。

每天早起先喝大約300ml的白開水，接著再飲用30ml純酵素原液或者將30ml酵素原液混合入300ml的常溫水中飲用，你需要堅持大約1個月后才能看見明顯的效果。同時，如果你選擇用水沖泡酵素原液，那么盡量選擇常溫水或者只比體溫高一點兒的溫水，因為溫度過高的水容易將酵素中的活性物質(zhì)效果降低。