運動康復(fù) 為健康護航

4月7日，劉翔微博發(fā)文正式宣布退役。這對于成都體育學(xué)院研究生畢業(yè)、早在08年北京奧運會便是國家隊醫(yī)療團隊一員的宋朋來說，是有些感傷的。雖然他早在前一天已獲知此消息，但還是在當(dāng)天忍不住約著朋友出去跑了40公里。

運動傷病是運動員不可言說之痛，離生活中的跑步愛好者也并不遙遠(yuǎn)。不論如何為劉翔感到惋惜，這一事件的發(fā)生都應(yīng)讓我們在心里敲響警鐘，以對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，去了解運動康復(fù)中關(guān)于跑步的那些點點滴滴。

運動損傷不可忽視

當(dāng)我與宋朋老師談起跑步中容易出現(xiàn)的幾大運動損傷時，面對足底筋膜炎、跟腱肌腱炎等各類專業(yè)術(shù)語，我忍不住朝宋老師吐槽，說他讓我有了回到瘋狂背書的學(xué)生時代的錯覺，他卻在看我一眼后，云淡風(fēng)輕的說上了一句，“你覺得和今后都不能跑步相比，現(xiàn)在的學(xué)習(xí)到底還重要不呢？”得，看來為了大家最愛的運動，不妨再一次拿出好好學(xué)習(xí)、天天向上的態(tài)度。

髂脛束綜合癥

髂脛束綜合癥是一種髖關(guān)節(jié)外側(cè)運動時有彈響音，并時常會感覺疼痛的病癥。這種疼痛有時非常嚴(yán)重，嚴(yán)重到不能繼續(xù)跑步，甚至是臀部也會感覺發(fā)軟（髂脛束繃得太緊）。從預(yù)防的角度來說，我們要做到在每個鍛煉環(huán)節(jié)的最后做拉伸運動。此外不要經(jīng)常在下山的硬地面上跑步，要穿有緩沖減震的鞋，有一套適合自己腿部肌肉的健身操也十分有必要。

足底筋膜炎

足底筋膜是條又寬又厚的組織，連接著腳跟和腳前部。患上足底筋膜炎，腳跟會經(jīng)常感到疼痛，有時內(nèi)側(cè)的根部也會疼痛。因為筋膜晚上會收縮，所以一般早晨疼得最為厲害。從預(yù)防的角度來說，個人體重過大是造成出現(xiàn)這種情況的主要原因，所以應(yīng)對的辦法便是老生常談的減肥。此外用腳踩高爾夫球這樣的拉伸技巧，也可以進行較好的治療和預(yù)防。

黑趾甲

黑趾甲指腳趾甲，是因為受到持續(xù)性的撞擊，導(dǎo)致底部挫傷（腳趾甲下方會出現(xiàn)血池），最后變成黑色所致。因此出現(xiàn)這一情況，不妨換一雙新鞋，并少跑下山的路與硬地面。

下背部疼痛

下背部的一種不尖銳的疼痛，一般出現(xiàn)在背部中間或者邊上一些。這種疼痛通常會使運動受限，使身體不得不停止跑步的步伐。我們要知道，身體只有當(dāng)跑步不疼的時候才是能跑的時候，不管是在草地上還是跑步機上這一觀點同樣適用。你最好請一位專業(yè)人士觀察你的跑姿，然后穿一雙帶減震緩沖的鞋再跑。另外還須提高自己的核心部位和腹部力量。

跟腱肌腱炎

跟腱肌腱是你身體里最強壯的一根肌腱，連接在小腿的大肌肉和后腳跟骨之間，為跑姿的加速環(huán)節(jié)提供力量。該傷病的表現(xiàn)是后腳跟上方疼痛，跑步或走路時痛感會增強。調(diào)查表明在所有的跑步傷病里，11%以上的損傷均是跟腱肌腱炎。想要預(yù)防，就一定要記住拉伸、拉伸，再拉伸。另外，每周的跑量別太大，速度也別太快。

外脛夾（骨膜炎）

外脛夾指的是脛骨疼痛，大多是因為脛骨壓力綜合征造成的。這是一種炎癥，會導(dǎo)致脛骨內(nèi)側(cè)疼痛，和挫傷的感覺類似。從預(yù)防的角度來說，則需要注意別跑太多，別跑太快。跑前可以進行素質(zhì)訓(xùn)練和預(yù)防傷病的訓(xùn)練，比如小腿的拉伸和靈活性練習(xí)。

跑步膝

跑步膝是軟骨軟化或者髕骨疼痛綜合癥（ PFPS），主要是膝蓋骨前側(cè)的疼痛，一般在下樓或者久坐后會痛感增加。從預(yù)防的角度而言，首先需要分析一下自己的跑姿，定期更換跑鞋。另外一定要通過拉伸保持自己的靈活性，把傷病預(yù)防和體能訓(xùn)練放在首位，這樣腿部肌肉便能變得強壯。

跳高膝

跳高膝，或者叫它膝蓋肌腱炎，是指膝蓋下方和膝蓋骨處的疼痛，這種疼痛一般都是由于膝蓋的長期使用引起的，比如長時間的站立、行走，甚至是開車的時候踩離合器踏板。從預(yù)防的角度而言，需把跑鞋換成帶良好減震的鞋子，永遠(yuǎn)都要避免在硬路面上跑步，避免跑著下山，特別是不要在硬地面上顛簸。

慢跑疼痛解決指南

宋朋老師告訴我，近兩年他的運動康復(fù)館接診過很多因肌肉酸疼、僵硬而前來就診的朋友，細(xì)問之下才發(fā)現(xiàn)，“平時沒時間，只能周末多動動”成為了這一群體共同的心聲。這雖然看起來與“臨陣磨槍，不快也光”有著異曲同工之妙，但實際上，這部分群體在跑步過程中卻也最容易出現(xiàn)各類疼痛問題。因此，大家不妨記牢以下由宋朋老師分享的“慢跑疼痛解決指南”，存些干貨以備不時之需。

首先是肌肉酸疼癥狀，當(dāng)身體能夠感覺得到肌肉存在如同燃燒般的燒灼感時，便是在告訴你要放慢自己的速度，這時癥狀自然便會減輕。其次是當(dāng)肌肉出現(xiàn)嚴(yán)重痙攣，也就是俗稱的腿抽筋時，便需要讓身體停下來，盡可能的伸展自己的四肢。再次就是當(dāng)脛骨出現(xiàn)劇痛現(xiàn)象時不用慌張，因為這種疼痛可能是由于訓(xùn)練過度、穿不合腳的鞋子或在崎嶇不平的道路上跑步所引起。這時你應(yīng)當(dāng)立即停止上述活動，并通過伸展和加強鍛煉的方式以避免復(fù)發(fā)。還有便是當(dāng)出現(xiàn)上腹部的一邊感到刺痛的情況時，你可以在呼氣和吸氣時，通過向里擠壓胃部的方式，集中精力利用橫膈膜呼吸。另外便是當(dāng)你感到肌肉僵硬，如同灌了鉛般無法行走時，說明損害已經(jīng)造成，為了避免永久性損傷最好放慢你的腳步。最后一點，如果你的身體感受到了足部所傳來的陣陣刺痛和灼燒感，這時你可以用繃帶纏在容易磨損的地方，或者在這些地方涂抹潤滑油，并保持足部干燥 ，穿用導(dǎo)濕材料制成的襪子，或者穿雙層薄襪子。

晨跑、夜跑與午后跑間的PK

對于許多的跑步愛好者，尤其是初學(xué)者而言，想必一個月總有那么幾天，是憑著“起床靠勇氣，跑步憑毅力”的碎碎念才能離開溫暖的被窩。因此，要是作為從小聽著“一天之計在于晨”長大的我們，突然間發(fā)現(xiàn)晨跑也許并不是人體的最佳跑步時間時，心里必會小小激動一番。好在確切的綜合研究已經(jīng)表明，下午4點至6點才是人體的最佳跑步時間。不過晨跑和夜跑是否真的就一點好處也沒有呢？下面我們就來看看宋朋老師如何看待這一問題。

首先說晨跑。事實上，輕度適宜的晨跑得到了不少人的推崇，因為它可促使交感神經(jīng)興奮，不僅令身體靈活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。但日本山口大學(xué)的研究統(tǒng)計也表明，清晨是心臟病發(fā)的高峰時間，因此早晨跑步會對老年人的心臟帶來損害，而且實驗也表明清晨跑步時，人體腎上腺素分泌量要比午后和傍晚跑步高出2至4倍。另外，早晨人體體內(nèi)的血糖正處于低水平狀態(tài)，高強度跑步會消耗大量的血糖，從而容易導(dǎo)致低血糖癥狀的出現(xiàn)。再者早晨的環(huán)境問題最為嚴(yán)重，特別是日出前，空氣中二氧化碳濃度較高，不適合耗氧量大的運動。此外這個時間段陸地上空的近低層大氣，都會出現(xiàn)逆溫層，其高度從200至1000米不等，這個溫層就像一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵、雜質(zhì)甚至堿、苯等有害化學(xué)物質(zhì)聚集在其下面。這些都會對跑者的身體健康帶來損害。

其次是夜跑。對于所有白天沒有時間鍛煉的人來說，夜跑貌似成了最好的選擇。日本專家通過實驗也發(fā)現(xiàn)，與晨跑相反，人體在夜跑時血小板的數(shù)量平均下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險性。而且夜跑后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，并具有促進睡眠的作用。美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心發(fā)表的一份研究報道同時表明，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強烈。這也意味著，夜跑是個不錯的減肥方式。不過，夜跑除了會經(jīng)歷晚高峰后的空氣質(zhì)量問題外，在中醫(yī)看來，汗出當(dāng)風(fēng)易受風(fēng)邪，夜晚運動過耗陽氣，反而不利于人體健康。《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“清靜則肉腠閉拒，雖有大風(fēng)苛毒，弗之能害”，意思是人在平靜的狀態(tài)下，皮膚的腠理閉合，即使大風(fēng)吹來，也無法侵害身體。但人在跑步時，血液紛紛流向四肢，使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進，埋下疾病的隱患。

最后再來說說最適合慢跑時間的午后跑。美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）的湯普森博士通過研究發(fā)現(xiàn)，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在下午靠近傍晚時達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6點，心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5點至6點間最平衡。此時絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個時間段跑步也是相當(dāng)不錯的選擇。所以，建議跑步最佳時間為下午4點至6點。即便在中醫(yī)理論中，也指出下午4點開始是膀胱經(jīng)運行的時段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也對健康有益。只是這對于眾多上班族群體而言，時間安排上成為了最大的問題。

TIPS 跑步事項需留意

1.如果時間允許，那么盡量在4點后開始跑步，也適合進行高強度的訓(xùn)練，比如休息日時進行長距離訓(xùn)練。

2.若選擇晨跑鍛煉，那么請在日出后開始跑步，記得之前補充一點糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑者，盡量在夜晚10點前結(jié)束鍛煉，留足洗澡休息的時間，避免睡前太過興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。

4.無論是晨跑還是夜跑，首先要觀察環(huán)境和空氣是否適合跑步，且跑步時間不要超過一小時，并以低強度為主。

5.夜跑不要選擇風(fēng)大的地點，要注意保溫，可帶上毛巾及時擦汗，避免感冒。