普通高校大學生核心力量訓練方案的優化效果研究

摘 要 運用實驗法、問卷調查法以40普通高校大學生作為實驗對象，探討優化的普通高校大學生核心力量訓練方案的效果。結果表明優化的普通高校大學生核心力量訓練方案切實可行，能明顯提高俯臥撐、背拋實心球、仰臥起坐、立定跳遠的測試成績，有利于力量素質的提高；優化的核心力量訓練方案安排合理，訓練量適中，訓練后身體機能狀況反應良好，實施的訓練措施恰當；建議在進行核心力量訓練時要輔以傳統力量訓練法，以全面綜合的發展普通高校大學生身體素質。

關鍵詞 普通高校大學生 核心力量訓練 優化

2014年6月教育部下發了《高等學校體育工作基本標準》的通知。2014年7月教育部印發了《國家體質健康標準》（2014年修訂）對之前的《國家體質健康標準》進行了補充。習總書記提出了“中國夢”，高校大學生應該接過歷史的使命，為實現中華民族的偉大復興奮發圖強。大學生只有擁有良好的體魄才能更好的實現自己的人生價值，為國家做出應有的貢獻。監測數據表明，我國大學生的體質健康水平在下降，尤其是力量素質、速度素質呈階段性下降趨勢。

目前，相關研究表明，核心力量訓練可以有效的提高人體的力量素質，是一項現代化的訓練方法與理念。但是針對普通高校大學生的核心力量訓練方法體系尚未建立。本文根據普通高校大學生色身心特點對核心力量訓練方法和手段進行了優化，并對優化核心力量練習方法與手段的效果進行了研究

一、普通高校大學生核心力量訓練方案的優化

1、優化核心力量練習方法

通過兩輪專家問卷優化核心力量練習手段：在查閱大量的文獻的基礎上，分析歸納整理出了34種核心力量練習手段，其中 15種為靜力練習手段、19種為動力練習手段。制定并發放第一輪專家問卷，經過專家的第一輪篩選，優化出了27種核心力量練習手段，經修改，將27種核心力量練習手段再次制定成專家問卷，并發放，最終經過兩輪專家調查問卷優化出了19種核心力量練習手段。其中靜力型練習手段有11種，動力性練習手段有8 種。

2、優化核心力量訓練措施

核心力量訓練應遵循小負荷、多次數；練習動作由簡單到復雜；先靜力性練習后動力性練習循序漸進的原則，靜力練習每組持續15～30s，每次3組，動力練習每組10個，每次3組。

二、普通高校大學生優化核心力量訓練方案的效果分析

1、研究對象

以武漢理工大學40名男生作為實驗對象，分為實驗組與對照組，每組各20人。實驗組采用優化的核心力量訓練方案訓練。對照組則只進行傳統力量訓練。兩組受試者身體狀況良好，且身高體重無統計學差異，身體素質無差異。

2、研究方法

（1）實驗法

實驗組與對照組進行每周2次，為期8周的訓練。訓練過程中均保持一致的生理負荷，實驗組采用優化的核心力量訓練方案進行訓練，對照組則采用啞鈴徒手等傳統的力量練習方法進行訓練。

（2）問卷調查法

設計了“普通高校大學生核心力量訓練方案適應情況”調查問卷，了解實驗組核心力量訓練的效果。共發放問卷20份，現場填寫并回收.回收有效問卷20份，回收率100%。

3、優化的核心力量訓練方案的實驗效果比較與分析

經過8周的訓練，以測試成績比較訓練效果。實驗組和對照組的俯臥撐、立定跳遠、仰臥起坐的測試成績均有不同程度的增長，采用配對樣本T檢驗顯示，實驗組在俯臥撐、仰臥起坐、背拋實心球、立定跳遠四項測試成績存在差異顯著性，對照存在俯臥撐、仰臥起坐、立定跳遠三項測試成績中存在差異顯著性（表1、表2）。

（1）俯臥撐測試成績

該指標是測量上肢力量的常用指標，主要反映的是上肢力量的爆發能力和持續能力。經過8周的實驗后，實驗組的俯臥撐從40個提高到49個。提高了9個，增幅為22.50%，實驗前后有差異顯著性，且差異十分顯著。經過核心力量訓練后，實驗組完成俯臥撐時十分標準，不易出現塌腰動作。同時再進行上肢訓練時，采用瑞士球上俯臥撐，由于腳尖放在瑞士球上離地有一定高度，使得人體的重心更靠前，加大了手臂的訓練強度，也增強了訓練效果。

對照組俯臥撐從實驗前的42個提升到了52個，增幅為24.29%也出現了差異顯著性。對比后發現實驗后實驗組和對照組在俯臥撐這一指標上沒有差異顯著性，說明核心力量訓練和傳統力量訓練一樣都能提高俯臥撐的成績。

（2）仰臥起坐測試成績

該指標主要反映人體的腹部肌肉力量和腹肌耐力。實驗后，實驗組的仰臥起坐次數由37變為50，提高了13個，增幅為34.22%，有顯著性差異，且差異十分顯著。主要采用仰臥直腿夾球起、兩腿壓球仰臥起、兩腿拉球兩手支撐等方法，著重發展腰腹部小肌肉群的力量，從而帶動腰腹部大肌肉群的發揮。觀察實驗組和對照組測試仰臥起坐發現，實驗組完成動作時更快，更準確，在仰臥起坐身體抬升階段基本無多余晃動動作，體現出了良好的控制力和爆發力。

對照組的仰臥起坐次數由36變為42，提高了6個，增幅為15.30%，實驗前后有顯著性差異。但是實驗組的增幅是對照組的2倍多，并且經對比實驗組與對照組仰臥起坐成績存在差異顯著性，說明核心力量訓練比傳統力量訓練更能促進仰臥起坐成績的提高。

（3）立定跳遠成績

這項指標主要反映受試者下肢力量。考驗的時跳躍時下肢肌肉快速收縮的能力。經過實驗，兩組受試者的立定跳遠成績均有所提高。實驗組立定跳遠成績由實驗前的227cm變為237cm，增加了5cm，增幅為3.89%，差異顯著。對照組由227cm變為242cm，升高了10cm，增幅為6.46%，差異顯著。

據分析，傳統阻力訓練中的負重訓練及跳躍訓練能有效提高了下肢力量，再傳統力量訓練中負重深蹲，半蹲是傳統聯系練習方法，對于增強下肢的爆發力和彈跳素質非常有效。但是核心力量訓練主要以靜力性的動作為主，提高了肌肉用力協調性，雖然也有動力性練習方法（主要為單腿壓球弓足起），但是肌肉收縮的速度趕不上立定跳遠時肌肉收縮的速度，所以對肌肉的快速刺激不明顯。沒有杠鈴等效果明顯。這是核心力量訓練的一種缺陷。在以后的方法創新中也應該多設計肌肉快速收縮的核心力量練習形式。

（4）背拋實心球

該指標主要反映人體肩背部肌肉的力量。實驗后，實驗組的背拋實心球成績由12.38m變為14.62m，增長了2.24m，增幅18.09%，發生顯著性變化；對照組的背拋實心球由11.97m變為12.48m，升高了0.51m，增幅為4.26%，未出現顯著性差異。

經分析核心力量訓練有針對于肩背部力量的練習方法，這對于促進肩背部肌群力量的發展有很好的促進作用主要練習方法為（前推瑞士球下腰、瑞士球背橋等）。核心力量發展的趨勢正在由提高核心力量向提高力量傳輸的效率發生改變。通過大量的核心力量練習，核心部位成為一個集體，在完成動作時更加流暢高效。核心力量訓練不僅僅提高了核心力量，而且還提高了力量的傳遞效率。

4、核心力量訓練方案適應狀況調查

實驗結束后，發放調查問卷，了解實驗組國核心力量訓練后的身體機能狀況，探討優化的核心力量訓練方法是否有效合理，促使國防生體能訓練更趨科學化。普通高校大學生核心力量訓練適應情況見表3。

如表3顯示，在核心力量訓練中，84%的受試者參與核心力量訓練的欲望較高，說明核心力量作為一種新興的訓練理念有一定的新穎性和實效性，能吸引普通高校大學生參與鍛煉。認為運動負荷安排適中、訓練方法合理的大學生分別占 78% 和88%。訓練后身體有疲勞感的大學生占80%，說明每次鍛煉都達到了效果；90%以上的大學生每次訓練后飲食、休息狀態良好。問卷分析進一步說明了實驗期間篩選并制定優化的核心力量訓練方法合理，訓練負荷安排得當，且每次訓練課負荷強度未使機體出現強烈的不適應感，引起過度疲勞，與運動訓練理論研究相一致，即運動訓練給機體適度的應激性刺激，有助于提高訓練效果。

三、建議

（1）經過8周的核心力量訓練，實驗組的訓練效果明顯俯臥撐、背拋實心球、仰臥起坐、立定跳遠的測試成績都有了不同程度的提高，且實驗前后提高達到了顯著水平，部分測試成績達到了非常顯著水平，說明優化的普通高校大學生核心力量訓練方案切實可行，能顯著提高普通高校大學生的力量素質。

（2）問卷調查顯示，優化的核心力量訓練方案安排合理，訓練量適中，訓練后身體機能狀況反應良好，實施的體能訓練措施恰當，有助于提高普通高校大學生的力量素質。

（3）經對比核心力量訓練法與傳統力量訓練法都能不同程度的增強大學生的力量素質，但是核心力量訓練法在提高仰臥起坐和背拋實心球兩項成績上要明顯優于傳統力量訓練，而傳統力量訓練法對于提高立定跳遠上面有顯著的優勢。建議在進行核心力量訓練時要輔以傳統力量訓練法，以全面綜合的發展普通高校大學生身體素質。

基金項目：“中央高校基本科研業務費專項資金資助”（supported by“the Fundamental Research Funds for the Central Universities”）；武漢理工大學自主創新研究基金；批準號：145213012

參考文獻：

[1]教育部. 高等學校體育工作基本標準.[EB/OL].[2014-6-11].http：//www.moe.edu.cn

/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/xxgk_171180.html

[2]教育部. 國家體質健康標準。[EB/OL].[2014-7-7]. http：//www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/s3273/201407/171692.html.

（陳玉帥單位：武漢理工大學文法學院；王玲單位：武漢理工大學體育部）