走出健康益處多

有調查數據顯示，當前我國超過88%的成年人運動不足。沒時間，懶得動，沒心情，空氣不好……無數理由讓人們選擇吃飽就坐著，或窩在沙發上看電視，給腿腳這個最天然的“交通工具”放假了。隨之而來的超重、肥胖、脂肪肝、糖尿病就成為了重大健康威脅。

步行好處多

早在1992年世界衛生組織就明確指出，世界上最好的運動是步行。步行簡便易行，能強身健體。它可以單獨或結伴行走，不受年齡、時間和場地的限制。步行是一項很好的規律運動。古希臘“醫學之父”希波克拉底說：“步行鍛煉是人類最好的藥物。”我國民間很早就有“百練走為先”“百練不如一走”“走為百練之祖”之說。

愛因斯坦惜時如金，但他竟舍得每天抽出時間運動。他說：“我生平最喜歡步行，運動常給我無窮的樂趣。”美國著名心臟病學專家懷特博士80多歲來中國時，住在12層樓，仍堅持步行上下樓，不乘電梯。他說：“步行是我的保健醫生。”他當時就認為每天步行鍛煉能預防動脈硬化，后來被證實是正確的。

步行有很多好處：一、增加能量消耗，有利于減肥、預防超重和肥胖，有助于維持正常體重；二、由于腳和小腿的參與，發揮了人的“第二心臟”的作用，可以使心臟跳動加快、心輸出量增加、血流加速，能有效增強心臟功能，使心肌收縮能力增強，改善肺通氣量，從而延緩衰老；三、改善骨骼和肌肉的質量，經常參加走路健身鍛煉者，可以刺激肌纖維收縮蛋白的含量增加，有助于延緩肌肉衰退；四、改善心情，有利于減輕抑郁，適當規律地步行健身能使人獲得樂趣并感到愉快，從而可以緩解不良心理，保持樂觀、開朗、自信等生活態度；五、可以增強骨骼的物質代謝，防止無機成分的丟失，使骨的彈性、韌性增加，從而有助于延緩和防止骨質疏松癥，延緩退行性關節的變化，常常使人有身輕如燕之感。

老年人能不能走完400米可以說是一個重要的健康標志。如果一個老人可以步行400米，說明他的身體狀況至少還能多活6年以上。而且走得越快，壽命就越長。專家推薦走路自測健康狀況公式：如果你能在10分鐘內走完1公里，說明健康狀況良好；如果能在20分鐘內走完2公里，說明健康狀況優秀；而如果能在30分鐘內走完3公里，那么你的身體狀況與青壯年小伙子一樣棒。人們每天哪怕是輕快地走上半小時，也會對心臟有好處。德國一項研究發現，每天散步25分鐘可增加7年的壽命，經常運動能降低一半死于心臟病發作的風險。英國研究人員研究發現，每天快走20分鐘就可以延年益壽，使早亡危險降低三成。我國研究人員指出，動脈硬化在一定程度上是可逆的。除了吃藥之外，如何逆轉動脈硬化呢？步行一年！每天步行一萬步還可降低糖尿病的風險。

俗話說，人老腳先衰，樹枯根先竭。一個人，如果能走路，八十九十不算老；否則，五十六十也就算老了。人年紀大了，容易產生惰性，走路健身就是克服惰性的好辦法。鍛煉沒有“將來時”，每天健步走，勝過吃補藥，能延長人的壽命。

另類行走另類功效

10點10分走法

緩解頸椎病 水平抬臂這個位置叫9點1刻，再向上斜舉到10點10分的位置，把胸挺起來，頭仰起來，每天分別認真走200步，可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎病。

側方行走練平衡

側方行走可使前庭的平衡功能得以強化。具體方法是：先向右移動50步，再向左移動50步，每次做三組，時間約為20分鐘。

快慢交替走防早衰

一是快走10分鐘，慢走3～5分鐘，以快為主，往復交替，每天走30分鐘以上；二是前后交替走，即向前走一陣，再倒著走一陣，以向前走為主，倒著走為輔，每天走200～300米。這種交替行走運動，能使盡可能多的腿部肌肉在運動中健壯發達，防止早衰。

彈力走治腳墊

很多人長腳墊，跟腳部缺乏鍛煉有一定的關系。如果不鍛煉腳，就容易使腳底的肌肉退化。腳底肌肉不單單起到支撐腳弓的作用，還要依靠腳底健康的肌肉保持腳部血管的良好狀態。由于很多人行走時腳趾不用力，腳容易骨折。如果學會彈力走，每走一步10個腳指頭都用力，特別是大腳指頭要用力，要有把人彈起來的感覺。這樣會使腳弓參與運動，可扼制大趾外翻，防止足部肌肉群功能的下降。凡是有腳墊的人，只要堅持彈力走，三個月以后基本可以使減輕或消失，而且可以降低腳踝骨骨折的幾率。

擺臂散步多益處

患有上下肢關節炎、肩周炎或慢性氣管炎、肺氣腫的老年人可選擇“擺臂散步”法。步行時兩臂用力前后擺動，以增進肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動度，每分鐘行走60步左右。

腹式呼吸散步改善肺功能

肺氣腫患者或肥胖者，特別是有“將軍肚”的老年人，應選擇“腹式呼吸散步”法。其方法是：每分鐘行走60步，邊行走邊做腹式呼吸。也就是平緩地將空氣最大限度地吸進去，使肚子最大限度地鼓起來，然后徐徐將氣吐出，使腹部盡量縮癟，如此反復進行。此法不但能改善人的肺功能，同時還能減肥、縮小腹圍。

踮腳運動防腿病

人的腿部肌肉發達，肌肉中有大量血管。人在上下踮腳時，腿部肌肉就會一緊一松地運動。當肌肉放松時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；當肌肉收緊時，會擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進血液循環。另外，踮腳運動還能使腳踝用上力，養成習慣后，腳踝就會變得纖細而富有魅力。踮腳運動的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，然后放松，再重復，每天連續做數十次，能有效而快速地減輕腿部的疲勞，預防一些職業病的發生，也是中老年人保健的一個簡便有效的鍛煉方法。做踮腳運動，每次5-10分鐘，對下肢保健大有裨益。

側行可使腰肌有力

世界上的動物都是直行的，唯有螃蟹是橫著走。人如果學螃蟹側行，要讓身體重心隨時伴著交叉足移換，兩手按步伐自如地扭動。注意保持節奏感。這種走法有益于鍛煉腰肌和臀部肌群的肌力，加強髖、踝關節的靈活性，提高人體的平衡能力。

扭著走可防多種疾病

扭著走（有點像競走）可以促進排便，防止便秘，特別是對于減少直腸癌的發生會起到一定的作用。人的內臟器官在胸腔、腹腔內由極細的韌帶和薄薄的網膜懸掛著。當我們坐或躺著的時候。內臟是極其擁擠地“堆”在一起的，當身體抖動起來時，內臟就會因獲得活動的空間而倍感“舒適”。所以大步走再加上一些適當的肢體動作，比如腰部的扭動等，會有效刺激內臟的抖動，相當于“按摩”我們的心、肝、胃、腸等內臟器官，可以有效地預防多種疾病。