短跑專項力量訓練特點與訓練方法

摘 要：短跑是田徑運動中的一項基礎性運動項目，短跑速度是其他競技運動的基礎，短跑專項力量訓練對于短跑速度的提升發揮至關重要的作用。短跑力量訓練應當以力量的訓練為指導，并且增加短跑技術的培訓以及其他輔助項目。短跑專項力量訓練根據具體短跑項目與段落的差異劃分不同的訓練側重點。現代短跑專項力量訓練主要技術項目有以髖為軸的高速擺動、伸髖技術、擺動式積極落地技術以及以肩為軸的擺動技術等。本文主要探討短跑專項力量的訓練特點以及訓練方法，以期為短跑專項力量訓練提供參考。

關鍵詞：短跑；專項力量；訓練特點；訓練方法；研究

中圖分類號：G822.1文獻標識碼：A 文章編號：1674-098X（2015）04（a）-0000-00

我國雖然是一個體育大國，但在田徑運動尤其是短跑方面卻一直處于弱勢地位。短跑運動是一切田徑運動的基礎，對田徑運動的發展起到至關重要的作用。而目前我國體育運動培訓在短跑專項力量訓練方面存在著較多不足，這是我國短跑項目不能取得較好成果的原因之一，但也正因為我國短跑專項力量訓練存在的不存也便使它具備了較為廣闊的提升發展空間[1]。筆者結合自己多年短跑教練經驗對我國短跑專項力量訓練狀況進行分析，并提出一些科學有效的訓練方法，以提升我國短跑專項力量訓練水平。

1短跑專項力量訓練特色

1.1短跑專項力量理論概述

專項力量是指在運動訓練過程中能夠有效提升運動成績的專門力量與技能，相關研究表明，運動項目的專項力量只有接近、符合甚至是超過專項比賽的要求時才可取得較為理想的訓練效果。短跑作為田徑運動項目的重要組成部分，其主要的競技內容是速度。在短跑專項力量訓練過程中肌肉力量的培養與運動技術的掌握是提高短跑運動成績的關鍵所在，短跑運動專項力量培養的主要目標是提高運動員肌肉能力和運動技巧。短跑專項力量的培養根據短跑的項目差異與運動階段可以劃分為多個層次。短跑從技術上可以分為起泡技術、起跑后技術、加速跑技術、途中跑技術、轉彎跑技術以及沖刺跑技術等，短跑段落的不同對運動員有著不同的專項力量要求。在起跑階段注重運動員的爆發力，在加速跑階段爆發力與持續快速力量均發揮較大作用，沖刺跑與力量耐力有關。

1.2短跑專項力量訓練的主要內容

根據短跑運動項目的基本特點，專項力量訓練的主要內容可以劃分為以下幾個方面。肌肉最大力量的訓練，包括肌肉的建設性訓練和大強度的肌肉內協調訓練；快速力量訓練，包括跳深練習、負重跑跳練習和負重蹲跳練習等；快速力量耐力訓練；爆發力量的訓練。

2短跑專項力量訓練方法與注意事項

2.1以髖為軸的加速與擺動練習

短跑過程中髖關節的運動功能發揮重要作用。短跑運動的主要評價指標是髖關節的運動學特征，在人體的水平運動過程中，主要是由擺動腿的折疊前擺與支撐腿的快速伸髖在時空上的巧妙配合提供源動力，因此運動員在水平運動時主要憑借髖的支撐作用。以髖為軸的加速擺動練習可以有效鍛煉屈髖原動肌髂腰肌和伸髖的主要原動肌股后群肌（以股二頭肌為主）。主要的練習方式包括弓箭步換腿跳、以擺動著地動作為主的“車輪跑”以及腿部負重與不負重的快速跑等[2]。還可以通過低跨欄練習、高抬腿練習以及形式多樣的跳躍練習等加強短跑專項力量訓練。

2.2以膝關節為主的超等長力量練習

在短跑運動項目中，膝關節的主要作用是主動伸展與被動緩沖。短跑過程中，屈膝的原因是巨大的緩沖力，而蹬伸動作是緊隨伸髖動作的一個延伸。膝關節的總體工作特點是通過較小的蹬伸與緩沖來為運動者提供一個穩定的支撐，從而減小人體垂直速度的變化幅度，并且在此基礎上使人體得到支撐獲得前進的速度。膝關節功能練習可以通過跳欄架、跳深和垂直跳躍練習等方式來提高提高膝關節的反應性力量。膝關節在短跑中的作用與膝關節的日常作用基本一致，唯一的不同就是短跑過程中膝關節的負荷較大，因此需要鍛煉膝關節的超等長力量來為短跑運動提供較強的支撐力。

2.3以肩為軸的擺動力量練習

上肢的擺動力量在短跑過程中主要發揮調節身體運動平衡和促進下肢擺動的作用，我國短跑運動員的上肢擺動力量普遍較弱，主要原因是上肢肩帶肌群的發達程度有限，并不像黑色人種與白色人種那樣有著先天的優勢。但是經過長期的科學鍛煉能夠彌補先天的不足。以肩為軸的擺動力量練習也應當作為短跑專項力量訓練的主要項目。具體的訓練方式包括快速上肢擺動練習、俯臥撐以及肩肘負重運動練習等，練習過程中合理控制擺臂的速度與方向，保持有規律的運動。我國短跑運動項目長期以來缺乏系統的上肢功能的力量訓練，因此，為了提升以肩為軸的擺動力量練習可以適當借鑒外國經驗。

2.4短跑專項力量訓練的注意事項

除了以上介紹的幾種訓練方式外還有諸多輔助性的專項力量訓練方式，比如一些器械型的訓練方式。我國傳統短跑專項力量訓練方式過分強調伸膝的重要性，而髖肌群往往得不到較好的發展[3]。因此我國短跑教練員應當深刻認識到傳統短跑專業力量訓練的不足，明白我國短跑運動員與世界杰出短跑運動員在步長方面的差距，將短跑專項力量訓練工作的重點轉移到解決步長問題上來，重點培養髖肌群性能。此外，加強對運動員爆發力的訓練也是一項重點工作，可以通過跳躍鍛煉與反應力鍛煉等方式增強短跑運動員的爆發力。

3結語

短跑專項力量訓練對于提升短跑運動員的運動技能與運動成績具有至關重要的作用，就我國目前田徑運動項目的發展狀況來看，短跑專項力量訓練尚存在諸多不足之處，因此短跑教練員與運動員都應當具有完善加強專項力量訓練的意識。作為短跑教練員，應當積極了解目前國際短跑專項力量訓練技術，在指導教學過程中，從各個訓練項目入手提高訓練水平，分別從提高運動員以肩為軸的擺動力量和以髖為軸的加速制動力量等多方面，提升運動員短跑技術。

參考文獻

[1]林鵬飛.短跑專項力量訓練方法建議及應對措施[J].出國與就業（就業版）：理論探討，2011，11（22）：164-165.

[2]張杰.高水平短跑運動員途中跑擺動技術肌肉用力特征及其專項力量訓練手段的優化[D].上海體育學院博士學位論文，2012，06，26.

[3]唐磊.河北省青少年男子110米欄運動員專項力量訓練的研究[D].北京體育大學碩士學位論文，2013，05，23.