別讓維生素變“危身素”

尹若雪

大多數人根本不缺

維生素是人和動物為維持正常生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要作用。如長期缺乏某種維生素，就會引起生理機能障礙而發生某種疾病。對于國人熱衷補充維生素的現狀，軍事醫學科學院營養研究室副教授王冬蘭告訴我們，從目前我國經濟和生活水平來看，一般人群并不存在缺乏維生素的情況。維生素補充劑是有適用人群的，對成人而言，只有當體內缺乏某種維生素時才需要酌量補充，切忌盲目。

除已被確診為維生素缺乏的人外，還有三類人群需要補充營養素：一是攝入量少的，如偏食或減肥人群；二是需要量大的人群，如孕婦、青春期少年；三是消化吸收差的人群，如老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體。另外，長期膳食不規律、不能保證一日三餐者；常處于特殊工作狀態，如常坐電腦前、神經高度緊張、頻繁坐飛機的人；常年在高溫、寒冷環境中工作的人；有抽煙、喝酒、熬夜等不良生活習慣的人，也可考慮適當補充。

多吃蔬果比什么都重要

雖然大多數人并不缺乏維生素，但現實生活中，不少人因工作忙碌，偏食、挑食，甚至有些人生活中有點小毛病，都會選擇服用維生素，將它當成了“治病良藥”。 營養專家陳霞飛認為，維生素要科學補充，才能達到預期效果。“所有營養素過量都會對人體有害，不能因為維生素必不可少就刻意添加濫用。就像‘水桶效應，一只水桶能盛多少水，并不取決于最長的那塊木板，而是取決于最短的那塊木板。如果刻意大量補充某種維生素成為‘長板，其他維生素攝入少則成為‘短板，短板便成為影響健康的主要因素。”維生素過量會出現厭食、乏力、惡心、嗜睡、肌肉疼痛等癥狀，它們不具有特異性，因而易被人們忽略。所以，最好的辦法是在醫生、營養師的指導下，先了解自己是否需要補充維生素。

補充維生素要用一分為二的觀點來看，既不能把它一竿子打死，也不能盲目地作為延年益壽的保養良方。維生素的利弊取決于個人身體狀態，我們提倡自然飲食更健康。各種食物中都含有充足的維生素，如果能按照“膳食寶塔”正常飲食，一般不需要額外服用維生素制劑的。另外，維生素片并不能代替富含維生素的天然食品，很多人體所需其他營養物質還是需要從蔬果中攝入。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中對常見維生素的攝入量做過說明，推薦大家如何能攝取到足夠的維生素。以維生素A為例，正常成年男性、女性的每天推薦量分別是800、700微克；維生素C的成人每天推薦量為100毫克；維生素D的成人每天推薦量是10～15微克。只要我們保證每天能做到大約喝半斤牛奶，吃1個雞蛋、二兩肉類、3兩豆類，便能滿足每天維生素A、D、E的需求；每天吃夠半斤水果、1斤半蔬菜，就可以滿足每天B族維生素和維生素C的需求。

摘編自《生命時報》