自身體重練習(xí)：花樣俯臥撐（一）

龔真觀

摘 要：自身體重練習(xí)方法能夠有效改善學(xué)生的體能，此方法不受場(chǎng)地限制，不需要復(fù)雜的器械，在發(fā)達(dá)的城市和偏遠(yuǎn)的鄉(xiāng)村都能開展。自身體重練習(xí)可以提高學(xué)生的肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協(xié)調(diào)性、平衡能力和柔韌性等體能。本文從力學(xué)結(jié)構(gòu)出發(fā)，探索設(shè)計(jì)出不同難度的花樣俯臥撐練習(xí)，包括寬度、遠(yuǎn)度、手型、手向、手位、支點(diǎn)等。

關(guān)鍵詞：自身體重；花樣俯臥撐；力量練習(xí)；體能

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）05-0070-02一、手距不同的俯臥撐

1.超寬距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面，身體俯貼于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離大于1.5倍肩寬，兩手掌向外側(cè)發(fā)力，后背肌和臀大肌協(xié)同用力將身體推起。

圖1 超寬距俯臥撐

2.寬距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離等于1.5倍肩寬，兩手掌向下發(fā)力，屈肘后上肢和全身協(xié)同用力將身體推起。

圖2 寬距俯臥撐

3.等距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離與肩同寬，屈肘后上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖3 等距俯臥撐

4.窄距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離小于肩寬，屈肘后上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖4 窄距俯臥撐

5.對(duì)掌俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手相對(duì)，屈肘后上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖5 對(duì)掌俯臥撐

二、手腳距不同的俯臥撐

1.超遠(yuǎn)距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面，身體俯貼于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離與肩同寬，撐于頭上一掌的位置，兩手掌與上肢向遠(yuǎn)端發(fā)力，上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖6 超遠(yuǎn)距俯臥撐

2.遠(yuǎn)距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離與肩同寬，撐于頭部對(duì)應(yīng)的位置，上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖7 遠(yuǎn)距俯臥撐

3.中距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離與肩同寬，撐于肩部對(duì)應(yīng)的位置，上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖8 中距俯臥撐

4.近距俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥撐姿勢(shì)，兩手距離與肩同寬，撐于胸部對(duì)應(yīng)的位置，上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖9 近距俯臥撐

5.中式俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面成俯臥姿勢(shì)，兩手距離與肩同寬，撐于腹部對(duì)應(yīng)的位置，上肢和全身發(fā)力將身體推起。

圖10 中式俯臥撐

三、手形不同的俯臥撐

1.手掌俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖11 手掌俯臥撐

2.握拳俯臥撐

動(dòng)作：雙手握拳撐于地面俯臥，雙腳并攏，兩拳距離略寬于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖12 握拳俯臥撐

3.五指俯臥撐

動(dòng)作：雙手五指撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。（初學(xué)者勿做此動(dòng)作）

圖13 五指俯臥撐

4.左掌右拳俯臥撐

動(dòng)作：左掌右拳撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖14 左掌右拳俯臥撐

5.左拳右掌俯臥撐

動(dòng)作：左拳右掌撐于地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖15 左拳右掌俯臥撐

四、手向不同的俯臥撐

1.向前俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于胸部對(duì)應(yīng)地面俯臥，雙腳并攏，手指向前，兩手距離略窄于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖16 向前俯臥撐

2.向后俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于胸部對(duì)應(yīng)地面，雙臂伸直成俯臥姿勢(shì)，雙腳并攏，手指向后，兩手距離略窄于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖17 向后俯臥撐

3.向內(nèi)俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于胸部對(duì)應(yīng)地面，雙臂伸直成俯臥姿勢(shì)，雙腳并攏，手指向內(nèi)，兩手距離略窄于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖18 向內(nèi)俯臥撐

4.向外俯臥撐

動(dòng)作：雙手撐于胸部對(duì)應(yīng)地面，雙臂伸直成俯臥姿勢(shì)，雙腳并攏，手指向外，兩手距離略窄于肩，肘關(guān)節(jié)屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個(gè)俯臥撐。

圖19 向外俯臥撐

備注：

練習(xí)要點(diǎn)：在完成動(dòng)作時(shí)，要時(shí)刻通過肌肉緊張來保持身體穩(wěn)定，兩手掌與上肢屈肘后發(fā)力，全身用力將身體快速推起，身體成一條直線。

作用：發(fā)展臀肌、核心肌、肩部、胸部和手臂力量。