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赤腳走的拉伸

人的腳是由骨頭、肌肉、肌腱、血管、神經等組成的運動器官，腳上的穴位眾多，并有許多穴位是與內臟器官連接的神經反應點，所以中醫認為腳是人體之根，腳部血液循環的好壞，與腦、骨盆內的血液循環密切相關。經常赤腳活動，有利于促進全身血液循環和新陳代謝，并可以調節自主神經和內分泌功能，提高機體對外界變化的適應能力，能預防神經系統和心腦血管疾病。

在進行赤腳走鍛煉身體之前最好進行一些簡單的腳踝部拉伸熱身，可以減少在運動中造成對腳部不必要的傷害，也更有助于赤腳鍛煉獲得更理想的養生效果。拉伸方法如下：

（1）先將右腳抬高離開地面，順時針旋轉腳和腳踝10-12次之后再逆時針旋轉腳和腳踝10-12次，然后，換左腳也進行同樣的練習。做完上面的練習，接著踮起腳尖站立3-4秒鐘，這個動作可以起到收縮小腿肚的作用。這個收縮動作會使下面的拉伸練習變得容易一些。（圖1）

（2）選擇一面墻體，雙腿一前一后，將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。后腿伸直，前腿彎曲，前腳趾指向正前方。將髖部緩緩前移腰部保持平直。拉伸時后腳的腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內。保持輕松拉伸10-15秒鐘，然后左右腿交換再做相同的動作。（圖2）

（3）雙腿一前一后分開站立，在微微屈膝的同時將髖部下移。在這個過程中后背始終保持平直，后腳的腳趾稍稍向內或者指向正前方。這個動作可以增強腳踝的靈活性。保持這個姿勢10秒鐘。跟膝只需有輕微的拉伸感即可。這個姿勢主要是拉伸小腿肚的比目魚肌和跟腱部位。（圖3）

（4）拉伸髖側部。先從拉伸小腿肚的起始姿勢開始（在拉伸過程中要始終保持后腳趾指向正前方，腳跟不要離開地面）。拉伸右側髖部的肌肉時，將右側髖部微微轉向身體內側，伎右側髖部向右突出，同時肩膀微微向髖部的相反方向傾斜。保持5-15秒鐘。相反方向也要做同樣的動作。

（5）將兩腳分開與肩同寬，雙腳腳尖指向正前方，右膝微屈，將左髖向右膝方向下移。這會令你的左大腿內側（左腹股溝）有拉伸感。保持這個姿勢5-15秒鐘。然后，相反方向做同樣的動作。（圖4）

（6）拉伸髖部梨狀肌。單腿站立膝蓋微屈，將另一條腿向上盤起，小腿外側放在站立腿的膝蓋部，一只手放在盤起的腿的腳踝內側另一只手置于該腿的大腿上。現在加大膝蓋的彎曲程度，同時，將胸部前傾，使其比站立腿的膝蓋位置稍稍靠前。保持5-10秒鐘。拉伸時要保持順暢的呼吸。相反方向做同樣的動作。

（7）拉伸大腿后腱部。尋找一個墻體，將一只手扶在墻體上用另一只手將一條腿的膝蓋拉向胸部。保持腰部和髖部的挺直。站立的那條腿，腳朝向正前方，膝蓋微微彎曲2-3厘米，保持輕松拉伸5-15秒鐘。相反方向進行同樣的練習。

（8）拉伸腹股溝、大腿后部和髖前部。尋找一個固定物體，將一條腿的前腳掌放在一個固定的物體上，另一條腿直立，腳尖指向正前方。彎曲抬高的那條腿的膝蓋連同髖部向前移。保持這個姿勢10-15秒鐘。相反方向做同樣的動作。（圖5）

（9）一條腿向后抬起腳前端搭在高度適宜的橫杠上，收縮臀肌，另一條腿微屈（2-3厘米）整體緩緩向前拉，上半身要保持挺直，踩在地面上的腳朝向正前方。可以稍稍彎曲站立的腿的膝蓋以調整拉伸力度。保持輕松拉伸5-15分鐘。然后，進行相反方向的練習。

（10）拉伸股四頭肌和膝蓋時，左手從背后握住右腳前部將右腳腳跟輕輕拉向臀部。當用對側的手握住腳進行拉伸的時候膝蓋會自然彎曲。如果膝蓋有健康問題或者正在康復，那么做這個拉伸練習再合適不過了。每條腿保持這個姿勢10-20秒鐘。（圖6）