膳食纖維各顯神通

膳食纖維種類繁多

我們常聽說“可溶性纖維”和“不溶性纖維”，實際上，在可溶和不可溶這兩大類別之下還能夠細分出許多不同纖維。可溶性纖維與脂肪酸一起攝入能減緩消化，從而減緩血糖釋放到身體中的速度。這些纖維還有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），幫助調節糖尿病患者的血糖水平。不溶性纖維有助于水合反應，使廢物通過腸道排出，控制腸道內的pH值。這些纖維有助于防止便秘，讓你有固定的排便規律。

大多數人從兩個來源獲得這兩大類纖維：日常飲食和補充的“功能性”纖維。膳食纖維是我們常吃的水果、蔬菜、堅果和谷物中的天然成分。功能性纖維是從動植物中分離和提取出來，添加到飲料和食品中的纖維，用于提升纖維含量，其運用在食品工業中呈增長趨勢。

大多數營養學家鼓勵我們通過吃天然食物攝取纖維，因為它們還含有許多其他的健康植物化合物。但對有些人來說，光從食物中攝取足夠的天然膳食纖維有些困難。于是，為了滿足女性每天25克，男性每天38克的膳食纖維攝入量，功能性纖維可以幫你填補缺口，每天吃15克左右的膳食纖維補充劑就足矣！

那么在挑選功能性纖維時，要如何下手呢？面對高纖維早餐谷物、膳食纖維補充劑等產品，購買前要仔細閱讀標簽，一些看起來和纖維沒什么關系的物質其實也是纖維。吃多種纖維是最理想的，能使人獲得所有的健康效益，所以要挑選復合型的產品。

右頁的圖表為我們展示了大多數膳食和功能性纖維的類型、來源以及對健康的益處。

其他有利于腸道健康的食品

除了膳食纖維，益生菌也對我們的腸道健康有好處。在平常的生活中，我們如何才能夠讓腸道中的細菌群落保持在健康的平衡狀態呢？從食物中攝取足夠的益生菌是簡單有效的方法。

酸奶 其中的乳酸菌能夠幫助腸道細菌保持平衡，還有助于緩解乳糖不耐受。另外，腹脹氣、腹瀉和其他消化問題也能夠因為乳酸菌而有所緩解。在購買的時候，最好選擇標明含有活躍菌群的酸奶。

酸菜 其中的明串珠菌、小球菌和乳酸菌都屬于益生菌，而且酸菜、泡菜中還含有維生素。如果從外面購買酸菜，請不要選擇經過巴氏消毒的產品，因為其中的益生菌會被殺死。

味增湯 雖然是日本食物，但它已經風靡全球。味增湯的主要調味料是發酵過后的大豆醬。研究發現，這種大豆醬中含有160個菌種，其中很多都屬于益生菌。另外，大豆醬比其他調味料的卡路里都低，還含有豐富的維生素B和抗氧化劑。

軟乳酪 許多食物中都含有益生菌，但并非所有食物中的益生菌都能夠順利到達你的腸道中。研究顯示，軟乳酪中的乳酸菌足夠堅強，能夠在“長途跋涉”后依然存活，可以說乳酪是益生菌最好的“運輸工具”。

益生素 益生菌是微生物，所以也需要食物來維持其生理活動。益生菌所需的食物被稱作益生素，含有益生素的食物包括蘆筍、洋姜、香蕉、燕麥、紅酒、蜂蜜、楓糖漿和豆類。多吃這些食物能夠幫助腸道中已經存在的或者剛補充進來的益生菌發展壯大。