范志紅
產后需求各不同 產后第一個月,也就是俗稱的“月子”。在這段時間中,產婦一方面要愈合生產過程中產道的損傷,一方面要準備分泌乳汁,還要補足孕期可能出現的營養儲備虧空,對各種營養素的需求水平是非常高的,幾乎達到女性一生當中的最高水平。這里特別需要補充的包括蛋白質,包括泌乳和恢復骨骼礦物質密度所需的鈣,愈合傷口和分泌乳汁所必需的各種B族維生素,還有彌補失血和重建肝臟鐵儲備所需的鐵元素。
對于月子中的食物選擇,首先要看產婦的體重和健康狀況。如果孕期增重已經過高,則在保證維生素和礦物質供應的前提下,產后熱量要比推薦值適當下調,特別是減少脂肪和精白淀粉的供應量。否則,每天臥床不動,還吃得過多,烹調油膩,必然導致體重居高不下,甚至繼續發胖,增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危險。反之,如果孕期增重不多,身體偏于瘦弱,消化吸收功能又不好,就要注意趁這個充分休息的機會恢復胃腸功能,增加食物熱量和蛋白質的供應,提高維生素和礦物質的攝入量,以保證傷口復原,保證乳汁分泌,并補充此前耗竭的身體營養素儲備。
二是看產后的乳汁分泌需求。有些產婦因為種種原因決定不給孩子哺喂母乳,那么哺乳所需的熱量就不需要在膳食中考慮。如果按哺乳母親的熱量要求來制作食譜,必然導致身體發胖。如果要保證母乳喂養,就需要充分供應泌乳所需的營養成分,特別是蛋白質、鈣和B族維生素等乳汁中分泌量較大的營養素,熱量也必須適當提高。特別是初乳中含量豐富的免疫相關蛋白質,因此蛋白質的供應量必須保證。
三是看產后的體力活動大小。有些產婦是剖腹產,臥床時間較長;有些產婦是自然分娩,產道損傷不大,較早起床做輕度活動。有些產婦需要自己照顧嬰兒,甚至過兩周時間就開始操持家事,有些則有幾個家人輪番照顧,一個月中很少有體力活動。這些都應在個性化訂制食譜當中給予考慮,盡量做到熱量消耗和食譜供應相平衡,促進產婦最快地恢復正常體形,避免產后發胖。此外,食譜的具體內容,還要看產婦的消化吸收狀況而定。對體弱者來說,產后一周的食譜應注意容易消化吸收,無需嚴格控制食量,按自己的胃口吃飽即可。有些家庭怕產婦吃不飽,拼命塞給產婦油膩食物,殊不知這樣往往會給消化吸收系統過重負擔,效果適得其反。
“月子餐”的重點 優質蛋白質 主要來源是魚、肉、蛋、奶、豆制品等,比孕前增加一個雞蛋、一杯奶、一兩肉就夠了。鈣 主要來源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、綠葉蔬菜、堅果油籽、芝麻醬、小蝦等。鐵 最佳來源是牛羊豬肉,吸收率低一些的來源包括水果干、豆類、堅果、油籽等。多種B族維生素 主要來源是全谷雜糧、薯類、奶類、蛋類和瘦肉。維生素C 主要來源是各種新鮮蔬菜、水果和薯類。新媽媽每天可以照常吃蔬菜水果,如果怕冷的話,可以煮熟或溫熱之后再吃,烹熟仍然能保留一半的維生素C。膳食纖維 主要來源是全谷雜糧、薯類、豆類和蔬果。別以為新媽媽不能吃全谷雜糧,其實小米和大黃米富含鐵和維生素B1,又容易消化,是非常好的產婦食品。