后背沉重常做“反序”運動

宗明

最近，孫阿姨總是感覺后背酸痛、僵硬，就像身上馱著一塊大石頭一樣，只能去醫院就診。醫生經過檢查了解到，是腰背部的肌筋膜炎在作怪，除了避免慢性勞損外，常做“反序”運動有良好的康復效果。

肌筋膜炎又稱為腰背肌損傷，是肌肉和筋膜發生了無菌性炎癥反應，尤其是受到風寒侵襲、疲勞、外傷或睡眠位置不當等外界不良因素刺激時，就會誘發病情，很多老年朋友形容為“就像背了一塊大石頭”。具體表現為腰背部慢性、持續性的酸脹痛或鈍痛，疼痛呈緊束感或重物壓迫感，有的患者在睡覺時痛醒，活動后減輕，情緒不佳時也可加重疼痛。有的老人認為，上了年紀就容易出現腰背痛，吃點藥、貼上膏藥就能緩解，這是一種誤區，肌筋膜炎如果不及時治療，會加重腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等，不單疼痛讓人難以忍受，治療難度也會加大。

明確診斷后，患者首先要去除病因，比如抗類風濕、消炎等，并通過鍛煉、按摩、熱療等康復方法，達到改善血供、消炎鎮痛的效果。需要注意的是，鍛煉康復效果雖好，但要選對方法，最好采用反序運動。這是因為體重是肌肉、筋膜受壓并導致慢性勞損的重要原因（這也是胖人容易腰背痛的原因），做反序運動，會減少重力因素的影響，使承受壓力的部位得到松弛。

反序運動是指與我們日常生活中的習慣動作完全相反的運動，比如倒著走、倒立、單杠懸垂、下腰、爬行、向后立定跳遠、向后立定跳高、籃球后拋投籃等動作。其中爬行動作對緩解腰背疼痛效果較好，可在室外、室內進行，但在室外一定要保護好手掌和膝蓋。爬行運動時間不宜太長，每次10-20分鐘，每天1-2次即可。爬行時可采用手足交替依次爬行的方法，頭抬起，兩手十指分開著地，兩臂與肩同寬，雙腳前掌著地，膝微屈。爬行姿勢宜多樣化，比如可選擇直線向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲線爬、環形爬等。需要注意的是，爬行前要做好準備活動，徒手操或熱身跑5-10分鐘，爬行后不要馬上站立，要由爬式先改為坐式，再慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。對于年老體弱，以及患坐骨神經痛、膝關節炎、高血壓、心臟病、頸椎病的患者則不宜采用這種鍛煉方法。