短跑運動員的力量訓練方法探討

凌興隆

【摘要】通過文獻資料法對短跑運動員力量訓練進行研究，讓運動員和教練員在理論和實際訓練中，充分認識到短跑力量對于短跑成績的重要性，為短跑的訓練與教學提供參考依據。

【關鍵詞】短跑運動員 力量訓練

【中圖分類號】G822 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）07-0213-02

短跑項目對速度和力量的要求非常高，短跑的力量對運動員成績起著重要作用，力量素質是短跑運動員必備的主要運動素質之一，是掌握和運用技術戰術的基礎。而對短跑運動員來說，發展專項力量是訓練中必不可少的組成部分。

一、最大力量的訓練

爆發力的發展主要依賴于最大力量的水平。最大力量的增大主要有兩個途徑：一是依靠肌肉內協調能力的改善。二是通過增大肌肉生理橫斷面，從而增加肌肉收縮力量。最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內協調性能力的發展與改善，發展最大力量練習多種多樣，針對短跑運動例舉一種常用的最大力量訓練方法，高強度短期刺激法，此方法能夠發展一次性的最大爆發式用力、對神經肌肉刺激強烈而集中，有利于提高神經肌肉興奮過程的強度，最大力量可分為三種訓練法，分別為退讓訓練法，重復練習法和靜力練習法。

二、快速力量的訓練

快速力量包括起動力、爆發力、制動力、反應力，取決于肌肉的收縮速度和最大力量。訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果。快速力量可分為三種訓練法，分別為深跳練習法，負重蹲跳法和負重練習法。

三、專項力量的訓練

目前，我國短跑運動員的專項技術和專項力量訓練形成了一套以提高后蹬效果為主的技術理論和練習方法，反映在技術訓練上，以杠鈴掛帥，進行大負荷訓練，提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。現代短跑技術注重擺動效果，強調上下肢和臂與腿的擺動與配合，強調左臂右臂、左腿右腿的擺動與配合。因為杠鈴練習發展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力。所以說，大重量、慢速度的杠鈴深蹲練習，不應作為短跑運動員的專項力量練習手段。

（一）以髖為軸的加速——制動擺動練習。

對短跑運動的研究表明，高水平運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關節肌肉的力量和用力高度的協調性，這就是以髖為軸的擺動腿的加速——制動能力。所以說，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是短跑運動員重要的專項力量練習手段。這類練習主要有各種腿部負重和不負重的以最快速度做跑的模仿練習。應該重視的是，跨越低欄架的練習（30～50厘米），這類練習是短跑運動員提高相應工作肌群共濟性和協調性的有效手段之一。

（二）以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習。

短跑是在高速運動狀態中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究證明，著地緩沖動作完成的技術效果和力學效果。在瞬間結束的短跑著地緩沖階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調，在這個時期都達到最高峰值。以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習舉例如下：前腳掌著地的各種快速跳深練習：跳深練習可單足或雙足著地，以向前跳為主。計時單足跳和計時跨步跳：練習的距離應逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的。如果動作速度明顯下降，應縮短練習距離和延長休息間隔時間。在沙灘赤腳加速跑和跳躍練習：在沙灘和松軟的地面赤腳進行跑跳練習有利于提高掌趾和踝關節肌肉的退讓與超等長收縮能力。手持壺鈴半蹲的前跳：盡量前腳掌著地。兩腳交換臺階跳：可采用不負重或負重完成。

（三）以肩為軸的上肢擺動力量練習

上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄習環節。國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發達。教練員應充分認識到上肢擺動對下肢運動效果的影響，上肢擺動的主導作用和領先作用。

以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動——平動運動系統中十分重要的運動環節，擺臂的速度、幅度和方向將直接影響跑的速度和跑的整體運動效果，影響下肢的擺動運動效果。

最大力量訓練是增大肌肉的橫斷面積和全身肌肉間的協調性。快速力量訓練增大腿部力量和手臂力量。以髖為軸的擺動力量、掌趾和踝關節的退讓與超等長力量練習是短跑運動員提高相應工作肌群共濟性和協調性的有效手段之一。建議短跑運動員在訓練過程中，要注意各項力量指標的測定、在訓練力量素質的過程中，要與專項技術動作緊密結合，科學合理地安排訓練的時間。注意力量練習動作的正確性和在快速運動中迅速發揮力量和整體集中用力的能力，練習動作要協調、自然、連貫。

參考文獻：

[1]李山《短跑運動員專項力量分期訓練研究》沈陽體育學院學報2007年4月

[2]齊素芳《短跑運動員專項力量訓練的研究》

[3]徐守良《淺析短跑運動員的力量訓練》價值與工程.

[4]張昌言《短跑運動員最大力量和速度力量的訓練特征及方法》北京體育大學學報2002.